Книга: Непобедимый разум. Наука о том, как противостоять трудностям и невзгодам
Оглавление
На самом деле все не так плохо, как кажется. Точнее, жизнь только кажется нам мрачной, поскольку мы воспринимаем происходящее через призму своего внутреннего состояния, и оно для нас важнее, чем события сами по себе {3}. Собрать внутренние силы, надежду и доверие перед лицом невзгод непросто. Виктор Франкл [1] в книге «Человек в поисках смысла» был прав только наполовину, когда утверждал, что мы контролируем свою реакцию на события {4}. На деле это часто не получается. Как минимум потому, что мы реагируем эмоционально. Эмоции обычно побеждают интеллект и активно влияют на наше поведение (если только мы не имеем редкого дара – невероятной силы воли). В результате контролировать нашу реакцию на события так же сложно, как и сами события.
Герман Гессе как-то написал, что мудрость, высказанная вслух, всегда звучит глуповато {6}. Возможно, дело в том, что если мы слышим что-то осмысленное, то решаем, будто уже знаем это. Но зачастую это не так. По крайней мере не так, как нам кажется. Мы знаем это умом, но не сердцем. Как говорят сторонники нитирэн-буддизма, мы не знаем этого «своей жизнью». Мы можем уверенно сказать, что понимаем принцип, только если живем в соответствии с ним.
И здесь мне могут возразить специалисты по эволюционной биологии, считающие, что главная цель всех живых организмов и их деятельности – выживание и воспроизводство. Это вполне справедливо для большинства живых обитателей планеты Земля, но не гомо сапиенс. У нас есть способность размышлять и испытывать эмоции по поводу своих мыслей и чувств (например, понимать, что футбол нам нравится больше хоккея). Мы способны формировать суждения о своем опыте и делать выбор, основанный, как показывают многие наблюдения, на желании не выжить и произвести на свет потомство, а стать счастливыми (хотя оно и возникло для помощи в выживании и воспроизводстве, но с развитием самосознания мотивация к счастью стала сильнее). Например, некоторые вообще не хотят заводить детей, чтобы не снижать уровень удовольствия от жизни {7}. А когда стремление к выживанию противоречит желанию быть счастливым, когда нужно выбрать одно из двух, желание стать счастливым (как минимум избежать страданий) обычно сильнее. Это заметно у пациентов, испытывающих невыносимую боль. Они вынуждены принимать взвешенное решение о прекращении жизни (при отсутствии клинической депрессии или психотических заблуждений). Может возникнуть соблазн поверить, что пациенты с хронической болью, предпочитающие страдать от нее, а не убивать себя, хотят выжить даже ценой собственного счастья. Но скорее их болевой порог высок и они могут чувствовать себя счастливыми, несмотря на дискомфорт. Либо их надежда на избавление от боли достаточно сильна, чтобы переносить ее и верить, что они когда-нибудь станут счастливыми.
Избегание боли от потерь важнее, чем радость от приобретения. Многие из нас, вынужденные выбирать одно из двух, склоняются к тому, что психологи называют избеганием потери. Например, большинство экспертов соглашаются, что в сфере дневного трейдинга лучший способ зарабатывать – быстро продавать акции, падающие в цене, и придерживать растущие. Но одно исследование показало, что около 62 % трейдеров поступают с точностью до наоборот: продают растущие акции и сохраняют падающие {8}. Почему? Хотят избежать потерь. Желание хранить теряющие в цене акции достаточно долго, пока они не станут расти, и продавать растущие, пока цены на них не начнут падать, было сильнее желания испытать радость от выигрыша (придерживать растущие акции, пока те не достигнут пика цены).
Говорят, что даже Будда искал просветления, стремясь решить проблему страдания. Знаменитая буддийская притча рассказывает о Шуддходане, главе племени шакья [5] , который не позволял своему сыну, принцу Сиддхартхе (впоследствии ставшему Буддой Шакьямуни), покидать пределы королевского дворца, пока тот рос, чтобы оградить его от бед окружающего мира. Но Сиддхартхе четыре раза удалось покинуть дворец, каждый раз через разные ворота. В первое утро, выйдя из дворца через западную стену, он увидел мать, кормящую грудью младенца. На второе утро, выйдя за северную стену, он увидел старика, сидящего у дороги. На третье утро, выйдя за восточную стену, он встретил прокаженного, просившего милостыню. А на четвертое утро, выйдя за южную стену, он натолкнулся на труп.
Как узнать, когда же возникает подлинная победа? Когда получаемое нами преимущество приносит радость или хотя бы удовлетворение. Иногда это предполагает решение проблем не тем способом, каким хотелось бы. Исполнение желаний – далеко не всегда главное преимущество, которое мы можем получить при преодолении препятствия. Например, если бы мне удалось воссоединиться с бросившей меня подругой, то я бы не смог понять, что не она приносит мне счастье, а любовь к себе гораздо важнее, чем любовь другого человека. Кроме того, наши желания зачастую не в полной мере отражают наши ожидания. Новые отношения, новая работа и даже отпуск – примеры того, что теоретически может помочь нам справиться с одиночеством, скукой и напряжением, но часто не помогает {9}.
На самом деле мудрость может положить конец любому страданию, не меняя вызвавших его обстоятельств. Так произошло со мной, когда я перестал страдать из-за разрыва с подругой. Мне понадобилось не возобновить отношения, а понять, что этого не нужно. Большинство из нас считают проблему решенной, когда она больше не мешает. Однако с точки зрения нитирэн-буддизма проблема решена, когда она больше не заставляет нас страдать, избегать или преодолевать неприятные обстоятельства, вызванные движением к нашей цели. Разумеется, иногда мы предпочитаем вполне определенный путь, и зачастую именно он необходим нам, чтобы заявить о победе. Однако нужно помнить, что путь к ней не один. Виктор Франкл писал, что когда мы не можем изменить ситуацию, то вынуждены менять себя. И человек способен превратить в победу даже безвыходную ситуацию – неизлечимую болезнь или неоперабельную раковую опухоль {10}.
Исследования показывают, что большинство людей, когда они сталкиваются с серьезной потерей (например смертью супруга или родителя), некоторое время страдают, а потом обычно приходят в себя («застревание» в горе или явная депрессия после таких событий встречаются крайне редко) {11}. Но знание того, что нам суждено вернуться в норму, не уменьшает глубины страдания от этих травм в момент, когда мы с ними сталкиваемся. Поэтому непобедимый разум, благодаря которому надежда сохраняется всегда, не просто необходим для победы. Это и есть победа. Отказываясь сдаться, мы не подчиняемся не только обстоятельствам, но и ежеминутному страданию. Стойкость состоит не только в том, чтобы возвращаться к обычному уровню жизнедеятельности после потери, но и в том, чтобы прежде всего не опускаться ниже этого уровня.
Разумеется, деньги – не единственная причина для работы. И это хорошо знают большинство миллионеров и миллиардеров, которые начинают трудиться с раннего утра. Мы работаем и для того, чтобы создать ценность. Если верить Цунэсабуро Макигучи, японскому педагогу начала XX века, основателю и президенту «Сока Гаккай», создание ценности для других – ключ к достижению личного счастья. Возможно, мы более заинтересованы в мирских удовольствиях вроде романтической любви, секса, еды или чтения. Однако результаты исследований все чаще показывают, что качество или количество ценности, создаваемой для других, серьезнее всего влияет на наше состояние счастья {18}.
Возможно, еще более примечательно то, что ощущение цели повышает нашу способность выносить физическую боль. В своем исследовании психолог Филип Зимбардо наносил удары электрическим током группе студентов, чтобы выявить их порог восприимчивости к боли. Затем он предложил некоторым из них (экспериментальной группе) продолжить, то есть получить еще несколько ударов током, сообщив, что это будет иметь огромное значение для науки. Другой же группе (контрольной) он не дал выбора, а также ничего не сказал о научном значении работы. Сравнив результаты этого этапа эксперимента, он обнаружил не только то, что экспериментальная группа сообщила о меньшем уровне боли, но и то, что физиологическая реакция на нее (по результатам измерения гальванического сопротивления кожи) оказалась значительно слабее {28}.
Макигучи считал, что такой уровень приверженности миссии возможен только тогда, когда стратегии, помогающие ее реализовать, сами по себе дают нам какие-то преимущества. Если мы воспринимаем то, что делаем, не как жертву, а как способ получения личной выгоды (даже если сама работа неприятна), то сможем надолго сохранить и интерес, и приверженность. Например, работа в Корпусе мира [7] может показаться отличной стратегией создания ценности для других, но мы вряд ли могли бы заниматься ею всю жизнь, не имея других источников дохода.
Многие знают историю Хелен Келлер – слепоглухой девочки, научившейся общаться с другими после того, как ее учительница Энни Салливан начала использовать для общения знаки руками, напоминавшие буквы. Однако мало кто в курсе, как родители Хелен нашли Энни Салливан. Мать девочки прочла об успешном обучении другой слепоглухой девочки, Лоры Бриджмен, в книге Чарльза Диккенса «Американские заметки». В 1886 году Хелен и ее отец отправились из Алабамы в Балтимор на консультацию к отоларингологу Джулиану Чизхолму. Тот осмотрел Хелен и подтвердил, что она никогда не сможет видеть и слышать (она утратила эти способности в возрасте 19 месяцев, после заболевания, описанного докторами как «острый запор в желудке и мозге»). Но Чизхолм верил, что она способна к обучению. Поэтому он направил ее к Александру Беллу (изобретателю телефона), который обучал глухих учеников в своей Школе вокальной физиологии и механики речи. Тот, в свою очередь, посоветовал посетить Институт Перкинса для незрячих (первую школу для слепых, открытую в США), где училась и Лора Бриджмен. Хелен с отцом отправились в Бостон, чтобы встретиться с директором школы Майклом Анаганосом. Он по их просьбе пообщался со своей бывшей ученицей Энни Салливан (двадцатилетней незрячей девушкой) и предложил ей стать учительницей Хелен {33}.
Однако многие из нас не могут до конца понять, насколько решительность определяет способность решать проблемы. В результате при достижении цели нам недостает именно решительности. Например, когда нас просят оценить вероятность того, что некто освободится от той или иной зависимости, мы часто забываем о решительности и считаем, что лучший индикатор поведения в будущем – поведение в прошлом (если человек не мог бросить курить раньше, то, скорее всего, не сможет сделать это и сейчас) {34}. А если решительность и принимается во внимание, то чаще всего отрицается («Он хотел недостаточно сильно»). Однако люди, борющиеся с никотиновой, наркотической и игровой зависимостью, часто страдают в случае неудачи – значит, они очень хотели добиться успеха. Возникает важный вопрос: почему немногим из нас удается сохранить решительность, сталкиваясь с серьезными препятствиями и искушениями, а остальные сдаются даже в случае незначительных неудач?
Однако, изучив данные шесть лет спустя, Рена Уинг и Сьюзан Фелан (еще одна исследовательница) обнаружили, что участники исследования – число которых к тому времени превысило 4000 человек – потеряли в среднем по 27 кг (разброс составлял от 13,5 до 135 кг) и удерживали вес (опять же в среднем) в течение 5,5 лет {35}. 89 % изменили диету и занимались физическими упражнениями, 10 % не занимались спортом и обращали внимание только на диету, а еще 1 % похудевших ограничились спортом. С точки зрения результата не было выявлено никаких различий между участниками, которые снизили вес самостоятельно, и теми, кто использовал специальную программу. Участники также были склонны регулярно измерять свой вес и не отказываться от завтрака {36}.
Чтобы оценить, какая доля населения может рассчитывать на такой же успех, что и участники исследования, Уинг и Хилл провели телефонный опрос случайных абонентов: попросили 474 взрослых респондентов дать информацию об их текущем весе и максимальном за всю жизнь. Если текущий вес опрошенного в течение года оставался на 10 % меньше максимального, его результат считался успешным. В противовес традиционным исследованиям, согласно которым вероятность сохранения сниженного веса в долгосрочной перспективе составляет всего 3 % {37}, опрос Уинг и Хилла показал, что доля людей, способных сохранять вес, равна 20% {38}. Более того, средняя продолжительность времени, в течение которого людям удавалось сохранять вес, составляла не один год, а восемь лет {39}.
Однако до того, как обрести уверенность в себе, мы должны признать, что потеряли ее. Многим кажется, что не признать свои чувства невозможно, но исследования показывают: около 10 % людей борются как раз с этой проблемой {41}. Неспособность четко определить свои чувства, называемая алекситимией, особенно часто встречается у людей, страдающих от депрессии (многие из них не могут даже признать сам факт депрессии) {42}. Для многих из нас главная опасность заключается в неправильной оценке происходящего: вместо того чтобы признать уныние, мы считаем, что утратили интерес к цели (причем по необъяснимым причинам). И когда пропадает решительность, стоит взять паузу и задать себе вопрос: действительно ли наши интересы изменились, или мы утратили веру в себя?
Мы должны занять активную позицию и понять, какие именно препятствия приводят нас в уныние. К счастью, это просто: информация близко, и, чтобы ее уловить, достаточно обратить на нее внимание. Это требует определенных усилий, но мы можем, например, создать список всех возможных препятствий. Часто мы не можем уловить свои мысли, пока не перенесем их на бумагу. Мы не всегда можем точно сказать, почему вешаем нос, пока не увидим ответ, написанный на бумаге {46}. Мы можем прочесть этот текст вслух другому человеку, обращая внимание не на его реакцию, а на свою. Если мы знаем, из-за каких препятствий впадаем в уныние, то можем отделить их в уме от всех остальных. Это улучшает настроение, поскольку помогает увидеть, что масштаб и число поводов для уныния ограничены, а следовательно, ими можно управлять. Кроме того, мы можем наглядно увидеть, что препятствий, которые мы способны преодолеть, больше, чем тех, что нам не по зубам.
Но основная причина, по которой нам следует выявлять препятствия, кажущиеся непреодолимыми, другая. Мы можем унывать из-за проблем, решения которых не знаем (в моем случае – поиск времени для изучения материала на третьем курсе вуза), или тех, которые можем решить, но не знаем, хватит ли нам на это сил или знаний (например маркетинг и продвижение написанной нами книги), или тех, которые кажутся нам неразрешимыми (например преодоление страха смерти). В любом случае размышления о них вряд ли помогут нам избавиться от сомнений в себе, а скорее ухудшат ситуацию {47}. Конечно, постоянные размышления о препятствии могут помочь увидеть новые точки зрения, составить план и обрести уверенность в себе (эта возможность как раз и заставляет нас постоянно думать о своих проблемах). Но при этом нужно понимать: если бы мы уже не истощили запас хороших идей, то не стали бы унывать.
Как ни странно, лучший способ восстановить уверенность в себе при столкновении с проблемой, для которой у нас нет решения, – начать действовать, пусть и слепо, делать все, что мы считаем нужным. Я не утверждаю, что нам не стоит использовать при планировании своих действий здравые суждения и даже догадки или обращать внимание на новые решения. Скорее хочу подчеркнуть, что момент, когда размышления уже идут во вред, наступает быстрее, чем нам кажется. Первые попытки могут оказаться неудачными (в конце концов, у нас уже нет хороших идей). Но, как знает каждый изобретатель или художник, пытающийся создать что-то новое, лучший способ найти идеальное решение – попробовать все возможные, пусть и неудачные. И об этом стоит помнить, особенно тогда, когда мы настроены пессимистически {48}. Нельзя считать, что ничего не выйдет, пока мы не проведем эксперимент и не изучим его результаты. Даже если нас постигнет неудача, метод проб и ошибок (или поражений) позволяет увидеть ситуацию по-новому. Осмысление происходящего под новым углом помогает сломать устоявшиеся представления и повысить вероятность того, что мы откроем – а не изобретем – новый практичный подход {49}.
К сожалению, из-за уныния мы часто теряем желание действовать. Иногда неудачи на личном фронте лишают нас желания ходить на свидания, а неудача в бизнес-проекте – любви к предпринимательству. В подобных случаях люди часто предполагают, что им следует прежде всего сосредоточиться на возрождении прежних чувств и только потом действовать. Однако исследования показывают, что действие создает чувства почти так же часто, как чувства приводят к действию. Например, заставляя себя улыбаться (а еще лучше смеяться), мы действительно чувствуем себя более счастливыми {50}. А принимая позу, подчеркивающую наши власть и силу (например, раскидываясь в кресле и широко расставляя руки), мы действительно как будто становимся сильнее {51}. Действие не только приводит нас к новым решениям. Оно также помогает нам вновь обрести желание их искать.
Многие утверждают, что нам не стоит сравнивать свои результаты с результатами других, но большинство все равно занимаются этим. Мы не только существа, ищущие смысла, но и социальные животные, постоянно сравнивающие себя с другими для повышения самооценки и определения своего положения. Однако проблема социального сравнения в том, что оно часто имеет неприятные последствия. При сравнении себя с человеком, в чем-то нас превосходящим, мы часто ощущаем себя неуютно. Это приводит к тому, что психологи называют злокачественной завистью: пожеланию несчастья другому человеку («Я бы хотел, чтобы он не имел того, что у него есть»). А сравнение с человеком, дела которого обстоят хуже, чем у нас, может привести к презрению («Он отвратителен и не заслуживает моего внимания») {53}. Сравнение с другими иногда приводит и к добросовестной зависти, желанию повторить достижения другого, не желая ему зла («Я бы хотел иметь то, что есть у него»). В определенных условиях это может вдохновить и мотивировать к труду, даже если недавно мы столкнулись с неудачей {54}.
Как социальное сравнение может стимулировать? Согласно недавним исследованиям, полезно сравнивать себя с людьми, с которыми мы отождествляем себя и которые уже прошли путь к успеху {55}. Не менее важно убеждение в том, что люди, с которыми мы сравниваем себя, достигли успеха не благодаря особенным способностям, положению или удаче, а своими усилиями {56}. Оно настолько важно, что вдохновлять и мотивировать нас могут даже негативные ролевые модели, пока мы верим, что другие потерпели поражение только потому, что не трудились достаточно упорно. Источником мотивации и энтузиазма может стать не только человек, строго придерживающийся диеты, упражнявшийся по три раза в неделю и потерявший 45 кг, но и любитель дивана, не делавший ровным счетом ничего и сохранявший избыточный вес в течение нескольких лет {57}.
В 1999 году Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер опубликовали результаты исследования, в ходе которого они просили 65 учащихся Корнелльского университета оценить качество нескольких шуток. Когда они сравнили результаты с оценками профессиональных комиков (своеобразного «золотого стандарта»), то обнаружили, что некоторые студенты могли лучше других оценивать действительно смешные шутки (что неудивительно). Однако когда они затем попросили учащихся оценить, насколько хороши они сами в оценке шуток, то обнаружили, что студенты, которые не могли оценить качество объективно хороших шуток, не могли также адекватно оценить уровень своего чувства юмора. Юмор очень субъективен (о чем свидетельствовал большой разброс оценок даже среди профессиональных комиков). Исследователи проверили правильность своих выводов в двух других, более объективных областях: логике и грамматике. Но и здесь студенты, показавшие худшие результаты, чаще всего переоценивали свои способности. «Люди, которым не хватает знания или мудрости, чтобы показывать хорошие результаты, часто не в курсе этого», – сделали вывод Даннинг и Крюгер. Как они это объяснили? Та же некомпетентность, которая заставляет показывать низкие результаты, не дает заметить свою некомпетентность {58}.
В иудео-христианской традиции молитва (вне зависимости от целей и результата) с психологической точки зрения напоминает скорее пожелание. Большинство из нас считают пожелания безвредными, но на практике это может оказаться иначе. В рамках одного исследования у участников, которым напомнили о Боге, наблюдалось явное снижение мотивации к достижению целей, даже если они не были особенно религиозными {63}. Другое исследование показало, что стремление выдавать желаемое за действительное положительно коррелировало с неспособностью выполнить обещания, данные себе на Новый год {64}. В третьем было доказано, что увлечение фантазиями о желаемом будущем фактически высасывает у человека энергию, не давая ему поработать над их реализацией {65}. Я не хочу сказать, что нам не стоит представлять себе, как мы достигаем цели (иногда это даже полезно). Но если мы позволим фантазиям взять над нами верх, то утратим желание действовать. Пожелание предполагает передачу минимум части ответственности за достижение наших целей какой-то внешней силе, поэтому оно усиливает веру, но подсознательно настраивает нас на то, что мы не способны справиться самостоятельно. В итоге оно приводит к возникновению важного непреднамеренного последствия – пассивности. Она может быть недостаточно значимой для того, чтобы изменить наши изначальные устремления и снизить энтузиазм, но способна изменить наше представление о происходящем в моменты, когда ситуация кажется безнадежной. В результате мы перестаем обдумывать различные варианты решения и сдаемся.
Принятие обета или решимость дают противоположный эффект: защищают нас как от мыслей о том, что в наших интересах будет действовать кто-то другой, так и от оправданий собственного бездействия. Оно снижает степень терпимости и готовности ждать благоприятных обстоятельств – мы начинаем более активно участвовать в происходящем. А когда возникают непредвиденные препятствия, подрывающие нашу решимость, преодолеть их помогает мысль о том, что у нас всегда достаточно сил (разумеется, решимость не безгранична, однако определить ее границы непросто. Мы всегда можем найти способ их расширить). Когда обстоятельства меняются, не исключено, что мы не сможем двигаться с той же скоростью или по тому же пути, но продолжить нам никто не запретит. А когда наша ответная реакция на неудачу – еще большее стремление добиться успеха, готовность продолжить путь после перенесенного удара, то мы обретаем сокровище более ценное, чем любой продуманный план достижения цели. Это решимость, необходимая для постоянного поиска лучшего варианта действий, атаки на препятствие «подобно королю-льву, с одинаковой силой охотящемуся за крошечным муравьем или атакующему свирепое животное», как писал Нитирэн Дайсёнин {66}. Когда мы демонстрируем себе, что всегда способны на большее, решимость – наш добрый друг. Ее постоянное присутствие и наша вера в ее силу дают уверенность в том, что вне зависимости от количества неудач, от того, насколько сильно они нам мешают, победа все равно остается за нами.
Более того, нереалистичные цели заставляют нас прилагать больше усилий, чем прагматичные {70}. Например, в ходе одного эксперимента, когда женщинам показывали рекламные объявления, содержавшие нереалистичную информацию о последствиях диеты, они сильнее ограничивали прием еды {71}. Исследования также показывают, что люди, ставящие перед собой непростые цели, достигают большего, чем те, кто стремится к меньшему. Как ни парадоксально, но реализовать сложную задачу порой вероятнее, чем простую {72}.
Исследования показывают, что чем активнее мы хотим избежать мыслей об искушении, тем выше вероятность того, что мы ему поддадимся (например, попытки подавить мысли о еде приводят к росту аппетита и постоянному перееданию) {73}. Эффективность использования силы воли для сопротивления искушению во многом зависит от степени так называемой висцеральной, или внутренностной активации: силы голода, усталости, жажды, наркотической ломки, физического дискомфорта или сексуального возбуждения при столкновении с искушением. Чем она выше, тем ниже сила воли {74}.
Чем активнее мы используем силу воли, тем слабее она становится. В рамках одного исследования участников попросили съесть тарелку редиса, не давая им съесть столько же свежего шоколадного печенья. После этого их попросили решить головоломку (при этом участники не знали, что она нерешаема, – соответственно, экспериментаторы могли использовать продолжительность их попыток в качестве индекса силы воли). В сравнении с контрольной группой, которую просто попросили решить головоломку (ей не нужно было тратить силу воли на отказ от печенья перед началом испытания), исследуемая группа сдалась почти в два раза быстрее {75}. Другие исследования показали, что сила воли исчезает, когда она расходуется на подавление стереотипов, контроль предубеждений, преодоление неприятных моментов в романтических отношениях, управление впечатлениями других людей и воздержание от еды {76}. Причины происходящего не вполне понятны. Некоторые исследователи полагают, что сила воли основана на единственном источнике энергии – глюкозе – и по мере снижения уровня глюкозы падает, но это не всегда подтверждается данными (кроме того, наша сила воли не уменьшается в случаях, когда в промежутках между заданиями, требующими самоконтроля, у нас улучшается настроение или повышается мотивация {77}) {78}. Сила воли для немногих счастливчиков становится эффективным инструментом борьбы с искушением, но у большинства из нас она невелика.
В 1970 году психолог Вальтер Мишель [9] провел знаменитый эксперимент. Он положил перед группой детей кусочки зефира и предложил им выбор: съесть сладость сразу или подождать, пока он не вернется после короткого перерыва и не вручит им второй. Если ребенок не удерживался от соблазна, то не получал второго куска. Неудивительно, что как только он выходил из комнаты, многие дети тут же съедали зефир. Но некоторые смогли продержаться достаточно долго, для того чтобы получить второй кусок. Мишель назвал таких детей способными к отсрочке вознаграждения. Как им удалось добиться успеха? «Вместо того чтобы сосредоточиться на объекте своего желания, – пишет он, – они старались вообще не смотреть на него. Кто-то закрывал глаза руками, другие находили иные способы отвлечься от награды». Иными словами, отвлечение помогает значительно лучше, чем сила воли {79}.
Во втором исследовании Мишель клал два кусочка зефира перед группой детей и, как и прежде, объяснял, что если кто-то из детей съест один кусок зефира до его возвращения, то не сможет взять второй. Затем он попросил одну группу вообразить, что зефир похож на облака – круглые, белые и пушистые. Контрольную группу он попросил представить сладость и мягкость. А третью группу он попросил представить себе хрустящие соленые крендельки. Пожалуй, не стоит удивляться, что дети, которые смогли представить себе качества зефира, не связанные со вкусом (сходство с облаками), смогли ждать почти в три раза дольше, чем те, кого попросили представить приятный вкус. Однако еще более занимательным было то, что дольше всего ждали вознаграждения дети, представлявшие себе крендельки. Видимо, мысли о недоступном удовольствии отвлекали детей сильнее, чем попытки представить себе по-другому объект перед ними {80}.
В другой части своего исследования Мишель вновь соблазнял детей зефиром, но, выходя из комнаты, в половине случаев забирал сладость (и просил детей, чтобы они звонили в колокольчик, если хотят получить лакомство). Он обнаружил, что эффект исключения был еще сильнее, чем визуализации недоступного удовольствия. Шесть из восьми детей, которые не могли видеть зефир, ждали чуть ли не пятнадцать минут. Те же, кто видел лакомство, ждали в среднем меньше минуты {87}.
Герой рассказа Стивена Кинга «Корпорация „Бросайте курить”» сталкивается в баре аэропорта со старым другом, который рассказывает ему о компании, гарантирующей 98 %-ный успех для желающих бросить курить. Заинтригованный герой приходит в офис компании, слушает рассказы торговых представителей, а затем подписывает контракт. После этого он узнает секрет компании. Начиная с момента подписания он находится под круглосуточным наблюдением. Если он закурит, его жена будет привезена в офис и там, без жалости и предубеждения, подвергнется пытке электрическим током. С каждой следующей сигаретой процедура будет повторяться, при этом сила удара увеличится. В итоге либо он бросит курить, либо его жена умрет. Стоит ли говорить, что после первого срыва (который действительно привел к тому, что его жену пытали током) герой бросает курить. Более того, в какой-то момент сотрудники компании говорят ему, что он слишком толстый, и заставляют его заниматься по программе снижения веса. И теперь он должен худеть до определенной отметки, если только не хочет видеть, как его жена лишается одного пальца за другим {89}.
Исследования показывают, что негативная обратная связь помогает, когда сигнализирует о недостаточном продвижении (а не о недостаточной приверженности). Если женщина, сидящая на диете, наказывает себя за недостаточный прогресс, когда ей не удается сдержаться за завтраком, то, скорее всего, будет следовать плану за обедом. Но если она наказывает себя за отсутствие приверженности при несоблюдении диеты за завтраком, ей будет значительно сложнее следовать диете за обедом. Позитивная обратная связь полезна, когда сигнализирует о сильной приверженности (а не прогрессе). Если женщина поздравляет себя за сильную приверженность диете за завтраком, то, скорее всего, будет соблюдать ее и за обедом. Но если она поздравит себя с прогрессом, то ей будет значительно сложнее соблюдать диету за обедом {93}.
Решив реализовать миссию или исполнить какое-то простое желание, мы обычно начинаем действовать. И в этот момент, как писал Нитирэн Дайсёнин, «перед нами неминуемо возникнут три препятствия и четыре дьявола, и мудрый возрадуется, а глупец отступит» {95}. Действие почти всегда вызывает сопротивление: люди, места и объекты действуют по инерции и рефлекторно сопротивляются изменениям. Однако мудрый человек не только знает, как предвидеть такие препятствия, но и приветствует их. Он не только понимает, что барьеры неизбежны, но и считает их предшественниками успеха.
Я рассказал Полу, что с точки зрения буддизма мы можем использовать для создания ценности любые ситуации, даже самые ужасные. Эта способность «превращать яд в лекарство» (термин, принятый в нитирэн-буддизме) помогает даже в трагедии найти то, что позволит нам стать счастливее (или хотя бы обрести счастье в чем-то неожиданном). Например, исследования показывают, что даже после худшей из утрат, которую можно себе представить, – смерти ребенка – у людей часто проявляются положительные черты характера. Так, в одном исследовании 81 % родителей, потерявших ребенка, сообщили, что в результате стали более сильными, 61 % – более смелыми, а 38 % сказали, что у них улучшились отношения с другими детьми {97}. Да, это трагедия. И я не считаю, что какие-то преимущества стоят этого. И все-таки даже у самой печальной истории есть свои позитивные последствия.
Неудивительно, что многие исследования показывают: пессимистичный стиль объяснений ставит нас в крайне неудобное положение, прежде всего не давая возможности действовать и преодолевать проблемы. Например, если мы говорим себе, что провалили экзамен, потому что нам недоставало навыков (врожденной способности), то это может помешать подготовиться к пересдаче и приведет к новому поражению. А если мы считаем, что не сдали, потому что мало учились (не прилагали достаточных усилий, которые в состоянии контролировать), то мы можем удвоить усилия и пересдать. Если мы тратим энергию на поиск оправданий, то почти гарантированно не сможем добиться успеха при очередной попытке. Как пишет в своей книге «Иллюзии» Ричард Бах: «Утверждая, что ты чего-то там не можешь, ты лишаешь себя Всемогущества» {101}.
Может, и не все, но многие. Не все пессимисты одинаковы. Исследования показывают, что депрессивные пессимисты верят, будто им не хватает способностей, а следовательно, их усилия неважны. Защищающиеся пессимисты не только беспокоятся о негативных последствиях, но и используют свое беспокойство как мотивацию. Защитный пессимизм (признание возможности неудачи, не мешающее прилагать усилия) – самый адаптивный из всех стилей объяснения происходящего. В рамках одного исследования женщин-баскетболисток результаты участниц, отнесенных к защищающимся пессимистам, оказались выше, чем даже у оптимистов {106}.
Если мы склонны к слепому оптимизму, то слишком часто искажаем картину. Нужно научиться признавать ситуации, когда причины негативных событий нам неподконтрольны (при этом помня о принятии, о ценности которого мы поговорим в главе 7). Если же нам близок депрессивный пессимизм, то нужно искоренить склонность к поражению. И это возможно. В исследовании, призванном оценить успешность самоуправляемого обучения оптимизму, Дэвид Фреско с коллегами попросили участников определить самые хорошие и самые плохие события за последние тридцать дней и сформулировать причины произошедшего. Затем половине участников предложили дать другие объяснения (чтобы максимально упростить обучение, исследователи отметили, что не обязательно давать оптимистичное объяснение. Они предположили, что в результате размышлений оптимизм возникнет как естественное следствие). Как ни странно, поначалу участники предложили скорректированные объяснения, которые оказались еще более пессимистичными, чем изначальные. Однако к концу исследования, видимо, вследствие повторений, и изначальные, и скорректированные объяснения стали менее пессимистичными, чем у контрольной группы {109}.
Наконец, иногда наш импульс к негативу – только привычка, рефлекс, возникший из-за разочарования или беспомощности. Сами эти ощущения давно исчезли, но оставили свой след. В отличие от негатива, возникающего из-за неуверенности в себе, негативизм, не связанный с конкретными мыслями, лучше всего преодолевать с помощью не избегания или отвлечения, а их противоположности – бдительного самоконтроля. Исследования показывают, что лучший способ избавления от плохой привычки – замечать, когда она возникает, и сознательно ее подавлять {114}. Если, например, мы часто останавливаем желание погрызть ногти, то постепенно наши пальцы сами перестанут подниматься ко рту. Когда негативные мысли становятся негативными словами, автоматически вылетающими из наших уст, следует обращать на это внимание и останавливаться – хоть на середине предложения. Со временем у нас снизится склонность произносить их вслух.
Я не слышал новостей от Пола в течение трех недель. Я подумал, что все мои попытки помочь ему не только потерпели крах, но и заставили его отвергнуть точку зрения, которую я хотел до него донести. Однако, к моему немалому удивлению, он оставил для меня сообщение на автоответчике, в котором рассказал, что начал посещать встречи общества анонимных алкоголиков, нашел себе наставника и даже начал работать по программе «12 шагов» [12] . Ему не особенно нравились люди, с которыми он встречался (ему казалось, что у него с ними нет ничего общего), но с момента последней нашей встречи он ни разу не пил спиртного и не нюхал кокаин. Теперь же случилось нечто особенное, и он хотел обсудить это со мной. Он спросил, может ли зайти на неделе.
Я сказал Полу, что единственное противоядие против неуверенности – прямая атака на препятствие (пусть даже мы и сомневаемся в возможности его преодолеть). Как писал Нитирэн Дайсёнин, «человек осознает свою истинную силу, только побеждая сильного врага» {118}. Иными словами, мы ощущаем себя сильными лишь тогда, когда нам нужно проявить свою силу: например, для поднятия тяжестей (преодоления препятствий). В одном исследовании пациентов с онкологическими заболеваниями, активно занимавшихся лечением (решавших свою проблему), уровень оптимизма и самооценки участников оказался даже выше, чем у контрольной группы, не страдавшей от рака {119}.
Мы ощущаем себя сильными и при столкновении с препятствием, которое, как нам кажется, мы не можем преодолеть. Я помню одну свою одноклассницу, которая была парализована беспокойством, когда пришла ее очередь выступать на публике. Беспокойство продолжалось до тех пор, пока учитель не сказал, что у нее нет выбора. Тут она успокоилась и произнесла речь без заминок. Одна из причин этого поведения такова: признание и принятие того, что другого пути у нас нет, активирует ответную реакцию «бей или беги». Мы сосредоточиваемся на решении единственной задачи и воспринимаем ее как борьбу не на жизнь, а на смерть. Другая причина может быть в том, что сознательный выбор неприятного опыта снижает степень его болезненности {120}. Иногда даже кажется, что этот эффект проявляется, когда мы понимаем, что у нас нет выбора. Готовность к неизбежному помогает легче переносить боль.
Все больше исследований показывает, что наши ожидания во многих случаях активно влияют на ответную реакцию. Иногда даже больше, чем реальный опыт. Например, в одном исследовании участники, которым говорили о том, что комикс очень смешной, а затем показывали его, действительно находили его более смешным, чем участники, которым этого не говорили {121}. (Но это правило не универсально. Другое исследование показало, что пессимисты, которые чаще замечают, когда их ожидания отклоняются от опыта, склонны меньше верить им, чем оптимисты {122}.)
Различия между ожиданиями и опытом влияют не только на сам опыт, но и на нашу реакцию. Например, когда мы ожидаем, что задача будет простой, но не можем с ней справиться, мы тратим меньше сил на следующие задания и, соответственно, получаем более низкие результаты {124}. Но если мы ожидаем, что задание будет трудным, и не справляемся, то это почти никак не влияет на наши усилия при решении следующих задач {125}. Отчасти это напоминает ситуацию, когда небольшая победа на раннем этапе выполнения сложного задания создает «иммунитет» против склонности сдаваться при возникновении проблем. Тем самым мы повышаем вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Незнание, что нас ждет впереди, побуждает попробовать что-то, чего мы не делали прежде. Но при этом возникает риск преждевременного отказа от действий при возникновении непредвиденных препятствий.
Именно это и утверждает нитирэн-буддизм: карму можно изменить, но только собственными действиями. Как объяснял Будда Шакьямуни: «Совершая доброе или злое дело, человек становится его наследником». А Нитирэн Дайсёнин писал: «Если вы хотите понять причины, существовавшие в прошлом, взгляните на результаты в настоящем. А если хотите понять, какие результаты увидите в будущем, посмотрите на причины в настоящем» {126}. Можно сказать, что все происходящее определяется причинами, зависящими от наших мыслей, слов и поступков (в порядке роста влияния). Однако (и это важно) это не значит, что нас нужно обвинять в происходящем или (того хуже) считать, что мы заслуживаем именно этого. Важно понимать, что в каждый момент мы можем влиять на ситуацию. Мы способны действовать и тем самым менять траекторию своего будущего.
Отчасти причина этой ситуации связана с силой социального доказательства: люди предполагают, что действия окружающих правильны (и если никто другой ничего не делает, они считают это нормой). Однако, как мне кажется, еще более правдоподобной причиной было явление, называемое размыванием ответственности. Почему никто не позвонил в службу спасения? Не потому, что никто об этом не подумал. Нет, об этом подумали почти все, но тут же предположили, что кто-то другой уже наверняка позвонил. Судя по всему, чем больше группа, которой нужно выполнить задачу, тем меньше каждый из ее участников ощущает личную ответственность и тем меньше шансов, что без дополнительного ее распределения между конкретными людьми задача будет выполнена {129}. Дело не в том, что присутствие других делает нас равнодушными. Скорее оно меняет нашу убежденность в необходимости действовать.
Это (как в случае моей жены) похоже на принятие миссии и повышает нашу способность выносить боль. В исследовании воздействия электрического тока на организм испытатели Джеральд Дэвисон и Стюарт Валенс сначала подвергли участников ударам тока с нарастающей силой, чтобы определить уровень, при котором они становятся слишком болезненными или неприятными. Затем они заставили половину испытуемых поверить в то, что те могут выдерживать и более сильные удары. Вторую половину они убедили в том, что те могут выносить удары током в результате применения болезненной медицинской процедуры (в обоих случаях исследователи заставляли участников верить в то, что их невосприимчивость к боли повысилась, тайком уменьшая силу удара вдвое). На последнем этапе испытания участники, верившие, что контроль боли связан с их действиями, а не с таблеткой, смогли выдержать гораздо более высокое напряжение, чем те, кто верил, что способность выносить действие тока вызвана таблеткой {131}.
Ряд исследований показал, что чувство ответственности у пожилых людей не только улучшает их самочувствие, но и повышает продолжительность жизни. В исследовании пациентов дома престарелых, проведенном Эллен Лангер и Джудит Родин, жителям одного этажа (экспериментальной группе) вручили растение, за которым они должны были ухаживать, а жители другого (контрольная группа) получили растение, за которым ухаживал медицинский персонал. Через три недели у 93 % участников экспериментальной группы повысился уровень социализации, бдительности и общего состояния здоровья. А у 71 % представителей контрольной группы параметры жизнедеятельности снизились {134}. Через 18 месяцев исследователи выявили, что смертность в экспериментальной группе в два раза ниже, чем в контрольной {135}.
Пожалуй, сильнее всего личная ответственность влияет на мотивацию к действию (стойкость, помимо прочего, определяется нашей способностью упорно двигаться к цели, невзирая на препятствия). В сущности, ответственность за результат может мотивировать даже сильнее, чем желание достичь цели. Она часто заставляет нас делать то, что мы не хотим. Возможно, сильнее всего это проявляется у людей с обсессивно-компульсивным расстройством. Они постоянно борются с навязчивыми мыслями о вреде для себя или других, иногда тратят все силы на нейтрализацию таких черт поведения, как компульсивные проверки, постоянное мытье и уборка, а также другие ритуалы. Подобные навязчивые мысли о возможном вреде приходят в голову всем нам {136}. Почему же далеко не все страдают от обсессивно-компульсивного расстройства? Если верить некоторым исследованиям, дело в том, что некоторые люди с этим заболеванием испытывают также повышенное чувство ответственности за предотвращение вреда, который они себе воображают. Именно поэтому, даже понимая, что вероятность негативных последствий невысока, они постоянно пытаются как-то исключить возможность неприятного события. И чем выше степень ответственности, тем сильнее им хочется действовать {137}.
В ходе исследования, проведенного под руководством психолога Курта Грея, сначала была оценена способность участников определенное время держать на весу полуторакилограммовую гантель. Затем экспериментаторы дали каждому по доллару. Половина участников (экспериментальная группа) могла пожертвовать его на благотворительность (и это сделали все), а другим такой возможности не дали. Когда участников снова попросили удержать на весу гантель, те, кто отдал деньги на благотворительность, держали ее в среднем на 7 секунд дольше, чем те, кто этого не сделал {139}. Почему? Согласно Грею, причина в том, что благое дело повышает уровень так называемой моральной трансформации (и этот эффект проявляется в действиях, направленных не только на благо, но и на вред {140}).
Результаты показали: не менее 89 % согласились с тем, что Дениз стоит направить поезд на боковую ветку. Участники одинаково оценили, какие действия могут считаться моральными, а какие нет, в большинстве случаев. Во время обсуждения они выработали моральные принципы, единые для представителей разных культур. Например, они решили, что сознательное причинение вреда другому менее правильно с моральной точки зрения, чем бездействие. Они сочли, что вред, связанный с уже существующей угрозой, менее опасен, чем сознательное изобретение способов его причинения. Также они решили, что прямое причинение вреда менее допустимо, чем косвенное. Тем не менее подавляющее большинство участников не указывали эти принципы как причину принятия решения в каждом случае {141}.
Другие исследования свидетельствуют, что такое поведение вполне нормально для человека. Делая шаг, связанный с моральными соображениями, мы, видимо, полагаемся не на размышления, а скорее на интуицию, а потом рационализируем свои суждения и решения {142} (это не значит, что она не может и не должна направляться разумом; она остается основной движущей силой в принятии решений). Откуда возникает моральная интуиция? Ответа пока нет. Мы только знаем, что ее проявления уже есть у людей в раннем возрасте. Исследования показывают, что дети в возрасте трех лет (когда еще не выработалась способность выражать или даже понимать суть истины, лжи или справедливости) реагируют негативно, когда им дают меньше небольших подарков, чем их товарищам, если все они внесли равный вклад в уборку комнаты {143}.
Можно предположить, что корни принятой в нитирэн-буддизме концепции добра как любого действия, направленного на предотвращение вреда или оказание помощи (например, то, что мы делаем, чтобы остановить страдания или принести радость), кроются не в авторитете бога, религии или философии, а в психологических и, возможно, неврологических процессах человеческого мозга. Даже если мы не считаем, что они могли бы стать твердой основой для формирования объективной и сдерживающей морали, или если посчитаем неприменимой для себя концепцию добра и зла в нитирэн-буддизме, мы не можем отрицать, что именно она побудила участников исследования Грея стать сильнее {144}.
Некоторые считают, что обманчивость наших суждений может служить основанием для того, чтобы вообще не делать выбор. Но нитирэн-буддизм утверждает, что отказ от выбора хуже, чем выбор «меньшего зла». Эдмунд Берк [14] уже давно сказал, что для победы зла достаточно бездействия приличных людей. С точки зрения нитирэн-буддизма ситуация, при которой мы, обладая достаточной силой для предотвращения зла, допускаем его, ничем не отличается от ситуации, при которой мы творим его сами. Справедливость существует только потому, что люди борются с несправедливостью.
Любые моральные действия, как благие, так и дурные, делают нас сильнее. Мы в это верим (исследования показывают, что мы предвзято считаем людей, принимающих решения в области морали, более стойкими {145}), и это, видимо, влияет на восприятие не только других, но и себя {146}. Когда мы находим в себе определенные качества, то действуем соответственно {147}. А значит, совершение морального действия или даже попытка его совершения может повысить нашу стойкость, поскольку мы считаем себя более стойкими. Это заставляет нас действовать, а следовательно, и чувствовать себя определенным образом {148}.
Что объясняют эти результаты? Согласно Милгрэму, признавая власть авторитета, мы склонны принимать смысл, который он придает своим и нашим действиям, даже когда он противоречит нашим ощущениям {150}. В ходе экспериментов исследователь говорил участникам, что цель, или смысл эксперимента в том, чтобы проверить, как влияет наказание на обучаемость. Смысл ударов электрическим током казался конструктивным. Когда авторитет приказывает нам что-то сделать, мы склонны забыть о своих принципах. Говоря словами Милгрэма, «чувствуя себя ответственными перед авторитетом, мы отказываемся от ответственности за содержание своих действий» {151}.
Склонность подчиняться авторитету, заложенная в нас естественным отбором или возникшая в результате обучения, неизбежна для большинства людей, даже когда они осознают ее. В надежде доказать обратное психолог Джорджия Шелтон провела исследование, в котором рассказывала участникам о результатах работы Милгрэма, затем задавала вопросы с целью понять степень усвоения материала, а после этого просила их выступить в качестве инструкторов в аналогичном эксперименте. Она сказала, что они станут контролировать «учителя», который будет наказывать «ученика» ударами тока за допущенные ошибки. Шелтон проинформировала участников, что «ученики» знают истинную цель эксперимента, но не сообщила, что об этом знали и «учителя». В ходе эксперимента «учителя» проявляли все большее беспокойство и в какой-то момент стали умолять участников остановиться. Как и в исследованиях Милгрэма, на самом деле ударов током не было, однако участники эксперимента думали, будто «учителя» верят в то, что причиняют настоящую боль «ученикам». Однако, несмотря на просьбы учителей, 22 из 24 участников эксперимента довели его до конца (приказав учителям повысить силу удара до предельного значения 450 вольт). Видимо, даже понимание того, почему люди слепо верят авторитетам, не позволило участникам эксперимента провести параллель между своим подчинением доктору Шелтон и подчинением «учителей» им самим {152}.
– Просто поразительно, – ответил и задумался, как часто люди просят других бороться за справедливость и как редко это срабатывает. Я вспомнил и о том, как Милгрэм немного изменил эксперимент. Он подговорил одного из коллег выступить в роли «участника» и отказаться бить током испытуемых. Появление нового человека со смелой и решительной позицией снизило долю участников, слепо подчинявшихся авторитету, аж до 10 % {153}. Другие люди, желающие бороться за правду, вдохновляются именно нашей приверженностью, смелостью и готовностью, как говорил Ганди, «быть тем изменением, которое мы хотим видеть». Именно тогда, когда мы сами боремся, другие хотят встать рядом с нами. И неважно, кто мы: мировой лидер вроде Ганди или четырнадцатилетняя школьница.
Боль – очень интересное явление. Например, наш мозг воспринимает физическую боль не только сложно, но и противоречиво. Боль в ушибленном пальце или голове может казаться единой, но на самом деле представляет собой сумму двух разных ощущений, вызванных двумя не связанными между собой зонами мозга. Первая – задняя островковая доля (posterior insula) – отвечает за регистрацию ощущения боли (ее качества, интенсивности и т. д.). Вторая – передняя поясная кора (anterior cingulate cortex) – фиксирует неприятный характер боли. Мозг обрабатывает боль именно так – об этом говорят и результаты многочисленных экспериментов со сканированием, и пациенты с повреждениями передней поясной коры, которые чувствуют боль, но не считают ее неприятной {154}. Она их не беспокоит (интересно, что такой же эффект иногда дают наркотики {155}). Когда передняя поясная кора не функционирует нормально, человек испытывает боль, однако не испытывает эмоций. Следовательно, боль теряет мотивирующую силу.
Исследования показывают, что на нашу способность переносить боль существенно влияет то, как мы интерпретируем ее смысл. Участники одного исследования сообщили, что боль, ассоциировавшаяся у них с видоизменением тканей тела, кажется им более сильной, чем другие ее виды {156}. Возможно, именно поэтому женщины оценивают боль при раковых заболеваниях как более неприятную, чем при родах, даже если интенсивность одинакова {157}. Сосредоточиваясь на пользе боли (бывает и так), мы можем снизить степень ее неприятности. Еще одно исследование показало, что женщины в процессе родов, сосредоточившиеся на необходимых для успеха действиях, считали боль в два раза менее неприятной, чем те, кто не думал, что надо делать {158}. Это справедливо даже для случаев, когда боль связана одновременно и с пользой, и с вредом. В ходе исследования, проведенного во время Второй мировой войны анестезиологом Генри Бичером, выяснилось, что 75 % солдат с серьезными ранениями – переломами и отрывом конечностей – сообщали об относительной слабости боли (даже без учета влияния лекарств), поскольку это гарантировало скорое возвращение домой {159}.
Ожидание того, что боль будет сильной, снижает ее переносимость. Но если мы ожидаем, что боль будет умеренной, то выносим ее гораздо легче {160}. Кроме того, неприятные ощущения ослабляются при психологической подготовке. Это справедливо и для полезных медицинских процедур, и для пыток {161} (однако доказано, что боль, причиняемая с целью вреда, более неприятна, чем вызванная случайными событиями {162}).
Мы можем легче управлять болью, если перескажем себе истории предыдущего болезненного опыта с другой точки зрения: сосредоточиваясь не на интенсивности боли, а на том, что нам удалось ее пережить. Если мы пережили ужасный эпизод тогда, то сможем сделать это и сейчас. (Однако важно сопоставлять одинаковые типы болезненного опыта. Воспоминания о том, как мы смогли успешно пройти марафонскую дистанцию, полезны, когда мы карабкаемся в гору, однако вряд ли помогут, когда мы оплакиваем смерть супруги. Здесь уместнее вспомнить, как мы пережили, например, болезненный развод.) Бессознательные сравнения такого рода объясняют, почему многие женщины утверждают, что вторые роды проходили легче, чем первые: не потому, что им было не так больно, а потому, что знание об удачном опыте усиливает их веру в способность справиться и на этот раз. Так же, как вера в собственные силы помогает стать сильнее {163}, вера в способность выносить боль повышает терпимость к ней {164}. Знание о том, какую боль нам нужно вытерпеть, снижает беспокойство. Ряд исследований уже показал, что чем ниже беспокойство, тем слабее и неприятные ощущения {165}.
Чем лучше мы знакомы с неприятными ситуациями в целом (чем чаще мы с ними сталкиваемся), тем меньше боли они нам причиняют. В ходе исследования представителей элиты велосипедного спорта физиолог Джероен Сварт обнаружил, что чем лучше испытуемые знакомы с трассой, тем легче переносят боль, связанную с ее прохождением {166}. Еще интереснее то, что знание, сколько остается до финиша, позволяет им переносить еще большую боль, а значит, активнее стараться. По мнению Сварта, мозг постоянно рассчитывает, какие усилия ему нужно предпринять (сколько еще боли он может вынести), на основании ожидаемой продолжительности упражнения, степени уверенности в его длительности и вероятности неожиданных событий.
Управление работой с болью как узкая медицинская специальность возникло, по некоторым данным, в 1965 году после публикации статьи Рональда Мелзака и Патрика Уолла «Механизмы боли: новая теория» [15] . Она впервые привлекла внимание медицинского сообщества к боли как важной проблеме {167}. В прежние времена она воспринималась только как следствие болезни. Считалось, что боль исчезает, когда человек справляется с ее причинами. Однако после публикации статьи Мелзака и Уолла, а также создания Международной ассоциации по изучению боли медицинское сообщество признало, что боль – иногда сама по себе болезнь. Сегодня мы уже знаем, что примерно 25 % взрослых людей страдают от нее (от умеренной до сильной и хронической), а у 10 % хроническая боль настолько сильна, что влияет на их способность работать и взаимодействовать с окружающими {168}. Тогда она уже не сигнализирует об опасности, а скорее показывает, что работа нервной системы пошла наперекосяк.
Именно к такому выводу пришла специалист по боли, к которой я направил Дэна. По ее мнению, у него, как и у многих других пациентов с хронической болью, проблема вызвана нарушениями работы центральной нервной системы. Дэн воспринимал нормальное давление спинномозговой жидкости как болезненное. Коллега указала мне на ряд недавних исследований, согласно которым хроническая боль, вызываемая многими причинами (фантомные боли в ампутированных конечностях, общая боль тела при фибромиалгии, боли в суставах при остеоартрите, а иногда и непрекращающиеся головные боли), связана с хроническим повышением чувствительности болевых центров в мозге {169}.
Поэтому терапевт и предложила ему выйти на работу. Она особо подчеркнула, что его боль не сигнализирует о травме или повреждении тканей и что работа для него безопасна. А если Дэн действительно любил свою работу так сильно, как говорил об этом мне, это могло бы отвлечь его от боли. Терапевт предупредила Дэна еще об одном. Чтобы все прошло как надо, работа должна стать для него не просто интересной {172}. Отвлечение от боли сработает, если Дэн будет делать не просто что-нибудь, а что-то, способное улучшить его эмоциональное состояние {173}. Механизм, с помощью которого отвлечение снижает боль, предполагает не только переключение, но и повышение тонуса {174}.
Прежде всего терапевт научила Дэна технике медитации. Исследования уже показали, что простое осмысление эмоциональной ответной реакции на боль снижает степень ее неприятности и улучшает функционирование организма {177}. Было доказано, что медитация снижает неприятные ощущения от острой боли почти на 60 % {178} (поэтому она более эффективна, чем обезболивающие препараты {179}). Врач попросила Дэна сосредоточиться на правильном дыхании и принятии всех негативных внутренних реакций без раздумий (это, по ее мнению, помогло бы ему научиться принимать боль). Она сообщила Дэну интересный факт: оказывается, медитация приводит к снижению активности нескольких центров боли в нашем мозге. Расстройства восприятия, возникающие при хронических болях, вполне исправимы {180}. Исследования показали, что после того как пациентам с хронической болью удавалось снизить активность передней поясной коры (за счет обратной связи из МРТ-сканера в режиме реального времени), их болевые ощущения снижались почти наполовину. При этом испытуемые даже не ставили перед собой такой цели. Можно считать, что сознательный контроль бессознательной мозговой деятельности не только возможен, но и представляет собой совершенно новый инструмент {181}.
Физическая и эмоциональная боль явно различны, но исследования в области сканирования мозга показывают, что они активируют одни и те же участки мозга (за редкими исключениями) {182}: не только те, что отвечают за неприятные ощущения, но и те, что обеспечивают регулирование их интенсивности, местоположения и силы (отчасти это объясняет неожиданный эффект от применения обезболивающих общего действия: они снижают боль и от ушиба пальца, и от оскорбленных чувств {183}). Неудивительно, что физическая боль и эмоциональная приводят к одной реакции – сильному желанию избежать их причин. «Страдайте, когда есть над чем страдать. Радуйтесь, когда есть чему радоваться. Воспринимайте страдание и радость как факты жизни», – писал Нитирэн Дайсёнин {184}. Но большинство людей не следуют этому совету.
Если мы научимся замечать ситуации, когда мы пытаемся избежать эмоциональной боли (как ни странно, это требует долгой практики), нам будет проще выносить эмоциональную боль без лишних размышлений. Например, мы можем перейти от мысли «беспокоиться плохо» к мысли «я обеспокоен». Когда у нас возникают болезненные мысли (например о своей никчемности), мы можем использовать специальное упражнение, в ходе которого снова и снова повторяем слова «я никчемен», пока они не утратят смысл. Это помогает нам признать, что мысли – только трактовка событий, а не истина, которая обязательно отражает объективную реальность {188}. Таким образом, научившись отказу от размышлений о болезненных чувствах и лишению неприятных мыслей смысла, мы обретаем новую способность – отказаться от желания избежать боли.
Это не значит, что все пути одинаково хороши или позволяют добиться цели с одинаковой скоростью. Например, попытки избавиться от горя путем поиска причины потери (психологи называют это осмыслением) довольно распространены {196}, однако они могут оказаться не только неэффективными, но и вредными. Исследования показывают, что нам удается найти объяснение своих потерь менее чем в половине случаев. Например, при опросе родителей, дети которых умерли от синдрома внезапной смерти, выяснилось, что только 41 % из тех, кто искал объяснение своей потери, смогли его найти {197}. Но даже если людям и удается найти объяснение, это не уменьшает печаль, беспокойство и гнев. Более того, они не выглядят более счастливыми по сравнению с людьми, которые никогда не занимались подобными поисками {198}. И хотя мы не можем исключить возможность того, что последняя группа воздерживается от поиска объяснений, поскольку обладает большей стойкостью, исследования показывают, что попытки осмыслить потерю усугубляют страдания человека, не принося никакой пользы (в сравнении с чувствами тех, кто не пытается заниматься осмыслением) {199}.
Еще более удивительным выглядит исследование, показывающее, что даже когда мы находим одно объяснение для своего несчастья, мы продолжаем заниматься поисками других. В рамках исследования жертв инцеста 80 % женщин, которым удалось найти удовлетворительное объяснение случившемуся, сообщили, что продолжают размышлять об этом {200}. Иными словами, попытки найти смысл не помогают нам двигаться вперед так, как нам бы хотелось. Возможно, это связано с тем, что причины несчастья часто неисповедимы, поэтому любые объяснения, которые мы найдем, либо неполны, либо неправдоподобны.
К сожалению, желанию осмыслить несчастье иногда сложно противостоять. Особенно это справедливо в случаях, когда оно случается неожиданно или кажется несправедливым – например, ребенок умирает раньше родителей. Подобные беды показывают нам неверность нашего убеждения в предсказуемости и контролируемости мира. В результате у нас часто возникает сильный когнитивный диссонанс {201}. Однако вместо того чтобы пытаться справиться с ним, найдя смысл в произошедшем, стоит пересмотреть свое видение мира. Разумеется, мы все хотим контролировать свою жизнь. Однако во Вселенной, все элементы которой взаимосвязаны – все появляется и исчезает только в связи с остальным (в нитирэн-буддизме этот принцип называется формулой бытия), – никто не имеет полного контроля ни над чем. По зрелом размышлении можно понять, что мы не можем полностью контролировать даже себя. Однако мы обретаем влияние (иногда огромное) – не силу, в любых обстоятельствах гарантирующую желаемый результат, а возможность повысить вероятность результата. Например, я могу написать предложение, идеально описывающее мою идею, но не могу контролировать реакцию читателей или их желание купить книгу, в которой оно встречается.
Хотя поиск пользы от потери ценен и помогает нам восстановиться, часто этого недостаточно. Для эффективной работы необходимы еще четыре фактора. Прежде всего нужно понять, что потеря привязанности была неизбежной, хотя мы и сделали все, чтобы спасти любимого человека; а если она была внезапной и непредсказуемой, то у нас не было возможности ее предотвратить {203}. Во-вторых, мы должны отстраниться от бестактных и расстраивающих нас вопросов («Воспользовалась ли она ремнем безопасности?») или бесполезных советов «во благо». Советы, не стимулирующие выражение чувств («Слезы его не вернут»), минимизирующие влияние потери («Вы провели вместе так много чудесных лет») или направленные на ускорение восстановления («Тебе следует чаще выходить на люди»), могут заставить еще сильнее и дольше сосредоточиваться на утрате и тем самым помешать ее отпустить {204}. В-третьих, потеряв что-то, способное изменить нашу самооценку (например способность заниматься спортом), мы должны либо найти другой способ восстановления, либо принять случившееся и найти новый путь. Этого мы можем добиться с помощью четвертого и самого важного фактора – признания, что наше счастье никогда не зависит полностью от того, к чему мы привязаны {205}.
Однако пожелать избавиться от дум о возможном прошлом куда проще, чем сделать это. Исследования показывают, что попытки «отменить» события (размышления о том, что мы могли бы сделать иначе, особенно чтобы избежать потери) встречаются очень часто. В одном исследовании 58 % участников, потерявших ребенка или супруга в дорожно-транспортном происшествии, говорили, что в какой-то момент хотели «все отменить», а не менее половины сообщали, что мысли об этом возникали у них даже через несколько лет {207}. Некоторые часто хотят понять, почему произошла утрата, а другие представляют себе, как можно было сделать так, чтобы она не возникла. Это не только не приносит пользы (как и безуспешные попытки понять, из-за чего произошла потеря). «Отмена» травматических событий обусловливает более сильное и длительное страдание {208}.
К счастью, продолжил я, наше мышление склоняется именно к этому: несмотря на ощущение внутренней целостности, в нас живет множество личностей. И это не просто метафора. У некоторых пациентов с эпилепсией, для лечения которых применялось хирургическое рассечение полушарий головного мозга, развилось состояние, известное как «синдром чужой руки»: одна рука иногда начинает действовать «по своему усмотрению» – например, расстегивать рубашку, которую больной только что застегнул {212}. В нитирэн-буддизме считается, что люди состоят из двух личностей: меньшей и большей. Меньшая иногда связывается с эго, его заботами и нашей бесконечной способностью верить в разные заблуждения. Большая же личность – лучшее, что в нас есть, наша самая мудрая и самая бескорыстная часть – в общем, самая просвещенная.
Разумеется, если мы чувствуем отвращение к себе, нам сложно себе сострадать. Однако навыку успокоения себя можно научиться, даже тем, кто считает, что они его не заслуживают. Тогда мы можем снизить остроту ощущений депрессии, беспокойства, неполноценности и стыда {213}. В одном исследовании недавно разведенных пар выяснилось, что у участников, показывавших более высокий уровень сострадания к себе, значительно ниже уровень расстройства по поводу развода, причем не только сразу после него, но и девять месяцев спустя {214}. Более того, высокий уровень сострадания к себе, видимо, коррелирует с более низким уровнем беспокойства в ситуациях, когда люди склонны критически оценивать свои результаты (во время свиданий, собеседований при приеме на работу или выступлений на публике) {215}.
Исследования показывают, что позитивные эмоции в целом играют ключевую роль в повышении стойкости {217}. Они облегчают физиологическое напряжение путем снижения частоты пульса и кровяного давления {218}, а также расширения масштаба, креативности и гибкости нашего мышления (что улучшает способность психологически справляться с проблемами) {219}. Фактически, если верить теории расширяющего и улучшающего воздействия положительных эмоций, предложенной психологом Барбарой Фредриксон, преимущества положительной эмоции (способность увидеть незначительность текущей проблемы в долгосрочной перспективе) склонны «жить дольше, чем переходные состояния, ведущие к их приобретению» {220}. Иными словами, если есть способ, позволяющий нам чувствовать себя хорошо сейчас, он поможет нам выжить и процветать и в будущем {221}. В нитирэн-буддизме принята схожая точка зрения и используется понятие «условия жизни» – «температуры» нашего внутреннего состояния, меняющейся из-за действия разных внутренних и внешних сил. Именно оно определяет, как мы ощущаем все: от событий в жизни до жизнедеятельности нашего организма. Чем выше этот показатель, тем больше наша радость (согласно принципам нитирэн-буддизма), и, следовательно, тем меньше страданий, вызванных неприятным событием {222}.
Однако благодарность повышает стойкость не только за счет улучшения настроения (как и другие положительные эмоции). Она также устраняет плохое самочувствие, снижая уровень беспокойства, гнева, депрессии, застенчивости и уязвимости {226}. Благодарность может использоваться для улучшения сна (создание перед сном списка вещей, за которые мы благодарны, вызывает позитивные мысли и устраняет негативные, а следовательно, снижает уровень беспокойства и напряжения) {227}. Она может снизить беспокойство по поводу смерти. Это происходит само по себе, когда мы составляем список того, за что мы благодарны {228}.
Исследования показывают, что сравнение негативного события с худшей альтернативой («У меня может быть болезнь Паркинсона, но это хотя бы не рак груди» {230}), как и сравнение нашего опыта с опытом других, менее удачливых («Мне удалили только часть груди, а другой девушке – всю целиком») {231}, дает возможность чувствовать себя лучше, но ненадолго. К сожалению, мы усваиваем не только опыт, но и мысли. Чем больше мы думаем о чем-то, тем меньше эмоций по этому поводу испытываем {232}. Это не так важно, если мы пытаемся минимизировать негативное влияние событий, последствия которых ограничены и после которых мы можем быстро восстановиться (например, провал на экзамене). Но если последствия сохраняются надолго, наши сравнения с альтернативами или другими людьми уже не улучшают настроение.
Дело этим не ограничивается. Когда негативное влияние события со временем усиливается (например, при ухудшении симптомов болезни Паркинсона), нам приходится все больше работать над тем, чтобы найти для сравнения что-то худшее. И даже когда мы можем это придумать, для пробуждения ощущения благодарности нам необходимо почувствовать, что мы почти пережили этот опыт. Исследования показывают, что чем ближе мы к желаемому исходу, тем проще нам его представить. Поэтому нам так тяжело принять его недостижение. Нам куда неприятнее, когда номер нашего лотерейного билета отличается от выигрышного всего на одну цифру, а не на восемь {233}. Чем ниже вероятность нежелаемого события, тем сложнее нам поверить в его реальность; следовательно, тем меньше благодарности мы можем испытывать за то, что оно не произошло.
К сожалению, наша способность улучшать самочувствие с помощью благодарности за хорошие события, случившиеся с нами (в отличие от благодарности за плохие и неслучившиеся), ограничивается склонностью к привыканию. Постепенно оно превращает все принадлежащее нам – брак, здоровье, руки и ноги и т. д. – в данность. Мы почти не думаем о том, что можем это потерять. Соответственно, нам сложнее его ценить. Например, способность радоваться новому автомобилю и ценить его достигает пика в момент покупки, потому что мы еще не считаем его частью себя. Однако чем больше времени проходит, тем больше мы привыкаем к нему и тем сильнее начинаем сосредоточиваться на другом. Со временем мы почти перестаем думать о своей машине, в результате снижается и наша способность ценить ее {234}.
Часто достаточно простой паузы, чтобы напоминать себе о том, что у нас есть и машина, и здоровье, и брак, и руки. И этого достаточно, чтобы почувствовать благодарность. Однако это удается не всегда. Результаты исследований, измерявших долгосрочный эффект влияния списка вещей, за которые мы благодарны, оказались неоднозначными {235}. Некоторые из них показывают, что ежедневное составление таких списков может снизить уровень беспокойства, улучшить состояние здоровья и повысить оптимизм, а другие продемонстрировали незначительный эффект (а то и его отсутствие) {236}.
Психолог Минкен Ку задумалась, не вызвано ли преодоление эффекта привыкания тем, что мы думаем не о наличии у нас каких-то приятных объектов (а именно это просили делать участников большинство других исследователей), а о том, что произойдет, если их у нас не будет. «Брак с прекрасной супругой, победа вашей команды в чемпионате мира или принятие вашей статьи к публикации в известном журнале – приятные события, и одно воспоминание о них вызывает улыбку, – пишет Ку. – Однако эта улыбка с каждым днем будет все слабее и непродолжительнее: какими бы прекрасными ни были эти события, они быстро становятся знакомыми и привычными» {237}. Ку и ее коллеги вдохновились классическим фильмом Фрэнка Капры «Эта прекрасная жизнь» [17] , в котором обычный человек Джордж Бейли учится замечать хорошее в своей жизни после того, как посланный с небес ангел показывает ему, как выглядел бы мир, если бы он никогда не родился. Исследователи решили посмотреть, заставит ли людей мысленное вычитание приятных эпизодов жизни испытывать больше благодарности, чем вспоминание всего хорошего. Ку и ее коллеги задались вопросом: возможно ли деадаптироваться к позитивным событиям?
Чтобы найти ответ, они сначала попросили контрольную группу испытуемых описать событие, за которое те были благодарны, а затем измерили уровень положительных эмоций. Потом они попросили экспериментальную группу сначала представить себе, что событие, вызвавшее их благодарность, почему-то не произошло, и оценить, насколько хорошо было то, что оно случилось. Сравнив уровень положительных эмоций обеих групп, исследователи пришли к однозначному выводу: участники экспериментальной группы испытали значительно больше положительных эмоций по сравнению с контрольной {238}. Ку с коллегами решили, что «отмена» положительных событий действительно повышает чувство благодарности сильнее, чем простое воспоминание о них.
Исследования показывают, что у людей, столкнувшихся с серьезной болезнью, часто повышается уровень благодарности за жизнь {239}. Психолог Арасели Фриас задумался: могут ли люди ценить жизнь больше, просто представив себе собственную смерть? Если мы представляем себе, что некое позитивное событие из прошлого не произошло, и это повышает наш уровень благодарности, то может ли привести к такому же эффекту размышление о возможной потере? Чтобы найти ответ, он провел эксперимент, в ходе которого разделил 116 учащихся на 3 группы. Участников первой он попросил представить, что они погибают во время пожара («Вы просыпаетесь посреди ночи на двадцатом этаже старого здания в центре города, в квартире своего друга, от криков и удушающего дыма. Вы заперты в ловушке и не можете дышать»); вторую – представить себе смерть абстрактно («Какие мысли и чувства возникают у вас, когда вы думаете о своей смерти?»); а участники третьей группы должны были представить себе пробуждение в начале типичного дня (приготовление завтрака, стирка, уборка). Сравнив показатели благодарности у разных групп, он обнаружил, что участники, которых он попросил представить себе свою смерть конкретно, более благодарны, чем те, кто представлял ее абстрактно, и те, кто думал о типичном дне {240}.
Я предположил, что у Энн проявится более сильная эмоциональная реакция на фантазии, если она представит себе отсутствие привязанности с максимальной степенью визуализации {242}. Например, если бы она захотела представить себе жизнь без мужа, то могла бы увидеть то пустое пространство, которое создало его отсутствие в ее жизни, увидеть свою кровать, в которой он не лежит рядом с ней, стол, за которым она ест свой обед в одиночку, и т. д. Думая о том, как мог бы измениться привычный распорядок дня после потери мужа, Энн могла бы представлять себе, как одна идет в кино, едет в отпуск, посещает родительские собрания.
Исследования показывают: вера в то, что мы всегда можем превратить яд в лекарство, не всегда так наивно оптимистична, как кажется. Даже при столкновении с препятствиями, с которыми мы не можем связать никаких преимуществ (например смертельно опасной болезнью), в нашей жизни все равно возникает некое благо (например, сочувствие к другим, изменение приоритетов и целей, улучшение личных отношений) {243}. Благо может и не перевесить негатива, но нам стоит быть благодарными за него. Нужно сознательно стремиться к тому, чтобы испытывать такую благодарность.
Теперь, торопливо уходя от бездомной женщины, я понял, что мои соученики издевались над Пино по той же причине, по которой я отказался ей отвечать. Все мы в какой-то мере воспринимаем других как функции или ярлыки, а не живых существ. Эта неприятная склонность, которую французский философ Габриэль Марсель [18] назвал «духом абстракции» {246}, объясняет, помимо прочего, как в Америке перед Гражданской войной жители Юга смогли ужать человеческие черты всей афроамериканской расы до единственного слова – раб, – позволив тем самым одним людям относиться к другим как к собственности. Это также объясняет, как Гитлеру удалось убедить жителей Германии воспринимать часть населения своей страны как нечто настолько жалкое, что немцы не чувствовали угрызений совести от убийства шести миллионов евреев. Это же объясняет, как примерно в то же время Америке удалось превратить всех японцев в «джапов», лишив их статуса человеческих существ со своими надеждами, любовью, семьями и страхами и превратив во врага, на которого было можно сбросить две атомные бомбы. В наши дни дух абстракции объясняет, почему мы огрызаемся на специалистов по телефонному маркетингу, которые звонят нам во время ужина; продавцов, упрямо настаивающих на своей политике «нет чека – нет возврата»; или водителей, которые не дают нам перестроиться в плотном потоке (это часто случается и со мной).
Я встревоженно сказал ему, что у него явно есть симптомы нестабильной стенокардии, вызванной плохой проходимостью одной или двух коронарных артерий, и необходимо немедленно отправиться в больницу для катетеризации сердца. Когда он спросил, что это значит, я объяснил: кардиолог вставляет катетер в артерию пациента в его паху, а затем направляет катетер вверх по аорте, чтобы тот оказался прямо перед коронарными артериями. После этого кардиолог может впрыснуть в сосуды светящуюся жидкость, которая поможет понять, где именно возникла закупорка и насколько она серьезна. Затем можно провести ангиопластику и установить стент. А если ситуация окажется слишком серьезной, пациента отправят к хирургу, который установит байпас [19] . Все зависит от того, что обнаружится в ходе исследования. После этого пациенту придется пролежать на спине шесть часов с тяжелым мешком в области паха, чтобы место прокола заросло. Я сказал Кларку, что в медицине редко встречаются такие однозначные ситуации: если операцию не проводить, почти гарантированно грозит сердечный приступ, возможно, даже с летальным исходом.
В чем причина? Шварц и Сендор предположили, что сосредоточенность на проблемах других меняет наше видение себя {249}. Размышляя о проблеме в контексте жизни другого и не думая о том, как она влияет на нас, мы открываем новые пути для собственного творческого мышления и формулируем новые решения проблем (даже когда наши эмоциональные шоры не позволяют увидеть их). Чем лучше мы себя чувствуем, тем больше у нас внутренних ресурсов и, следовательно, тем более стойкими мы становимся (если верить теории расширяющего и улучшающего воздействия положительных эмоций). Было многократно доказано, что помощь другим улучшает наше самочувствие. Судя по данным Шварц и Сендора, у пациентов, звонивших другим, уровень положительных эмоций оказывался чуть ли не в семь раз выше, чем у тех, кому они звонили.
Что же формирует желание помогать другим? Как ни парадоксально, именно то, что вызывает такая помощь, – добрые чувства. В одном исследовании студентам сначала вручалось печенье для улучшения настроения, а затем их просили помочь в проведении эксперимента. Они откликались гораздо охотнее, чем контрольная группа {254}. В другом исследовании участники сначала находили якобы забытые деньги в таксофоне (и их настроение улучшалось), а потом помогали незнакомцу собрать упавшие бумаги. И опять же они делали это значительно чаще, чем представители контрольной группы {255}. Ряд других исследований показывает: чем хуже наше настроение, тем меньше нам хочется помогать другим, даже если мы считаем, что должны это делать {256}.
На первый взгляд это странно, но подобные мысли чаще всего возникают из-за нашей слабости, сопутствующей печали и горю, а не от трезвой оценки того, что нужно сделать для восстановления счастья и деятельного отношения к жизни. Физические упражнения дают энергию, даже когда мы чувствуем усталость {257}, а помощь другим – энтузиазм, воодушевление и даже радость, когда мы в печали. «Если человек зажигает огонь для других, – писал Нитирэн Дайсёнин, – то сможет осветить и свой путь» {258}.
К счастью, добрые чувства – не единственное, что стимулирует альтруизм. Ряд исследований показывает, что он может рождаться из страдания. К тому, что говорят люди о себе, стоит всегда относиться скептически, но не менее 82 из 100 человек, переживших холокост, сказали, что помогали другим узникам в концентрационных лагерях, делясь с ними едой и одеждой, а также поддерживая их эмоционально {259}. Страдания могут вызвать не только желание мести, но и сочувствие к мучениям других. Более того, помощь другим позволяет нам почувствовать, что наша жизнь осмысленна, и избавиться от страданий {260}. В сущности, проявление альтруизма позволяет превратить яд трагедии в лекарство, необходимое нам, чтобы оправиться и двинуться вперед.
Я помню, какие сильные чувства испытали многие жители США, когда О. Джей Симпсону [20] был вынесен оправдательный приговор. Я гневался, поскольку, как и все, был убежден в его виновности. Однако, в отличие от присяжных на суде, я не знал всех деталей доказательств, представленных стороной обвинения. Более того, никакой судья не уполномочивал меня выносить суждение на основании услышанной мной информации. Я не отвечал и за то, чтобы найти виновного. Поэтому мой гнев, как и у многих других, был вызван очевидной несправедливостью оправдания. Мое мнение не имело веса, оно не отправило другого человека в тюремную камеру или на смертную казнь. И хотя мое сознание заставляет меня считать, что О. Джей был виновен, я отказываюсь осуждать присяжных, принявших другое решение. Я не слышал того, что слышали они. Мне не нужно было принимать окончательное решение.
Более того, поскольку страх кажется нам злом, когда мы не можем избежать вызывающих его событий, то мы часто его подавляем. Однако это редко приводит к нужному результату. Зачастую, как было описано в главе 6, в результате возникают еще большие проблемы, чем те, которые вызваны страхом {261}. А вот признание страха часто, как ни странно, ослабляет его {262}. К тому же оно снижает его влияние {263}, тем самым давая нам возможность обрести смелость и способность что-то сделать, невзирая на страх. Таким образом, стремление стать смелым, а не бесстрашным, – не только более безопасно, но и более реалистично.
Исследования показывают, что 80 % страдающих от беспокойства не получают профессиональной помощи {264}. Но, похоже, помощь им и не нужна – во многих случаях достаточно самостоятельно управлять проблемой {265} (это не значит, что люди, страдающие от беспокойства, с которым они не могут справиться самостоятельно, должны отказываться от профессиональной помощи). Исследования показали, что даже такие простые действия, как дыхание через диафрагму, представление расслабляющих образов и медитация при прогулке способны снизить напряжение примерно на 45 % у некоторых из самых напряженных людей на планете – студентов-медиков третьего курса – при условии регулярных занятий {266}.
Наконец, как показывают исследования, уровень беспокойства можно уменьшить с помощью снижения воспаления в мозгу. Давно известно, что беспокойство повышает производство воспалительных цитокинов {267}, а эпидемиологические исследования показали связь низкого уровня в крови таких компонентов, как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (обладающие противовоспалительным эффектом), с повышением риска социального расстройства {268}. Однако главное подтверждение того, что снижение воспалительных процессов в мозге помогает снизить уровень беспокойства, – рандомизированный контролируемый тест, в ходе которого студентам-медикам давали примерно по 2,5 г эйкозапентаеновой кислоты и 0,03 г докозагексаеновой кислоты – ингредиентов, входящих в состав рыбьего жира. В результате уровень воспалительных цитокинов снизился у них на 14 %, а уровень беспокойства – на 20 % {269}.
Третья техника предполагает изучение и корректировку ошибочных мыслей, вызывающих панику. Например, большинство мыслят образами, а не статистическими данными {272}. Мы воспринимаем частоту возникновения событий на основании не статистики, а легкости, с которой можем вспомнить примеры их возникновения. Узнав из новостей об авиакатастрофе, мы поверим, что вероятность падения самолета, в котором нам предстоит лететь, выше, чем на самом деле. А если наш друг рассказывает об осложнениях после хирургической операции, то решим, что частота их возникновения выше, чем показывает статистика. Научившись использовать статистическое мышление для более точной оценки истинной вероятности несчастий (и поверив в это мышление), мы не будем паниковать из-за маловероятных событий.
И наконец, мы можем ужиться с тем, чего боимся, путем осознанного и многократного повторения опыта, связанного с ним. Удовольствие от самых приятных вещей снижается от частого повторения, а пугающие нас стимулы становятся менее страшными, если мы сталкиваемся с ними часто {273}. Например, если мы боимся ездить в лифте, то можем смотреть на фотографии лифтов, пока не перестанем бояться. Затем можно постоять в нескольких метрах от закрытого лифта. Потом – встать прямо перед лифтом. Дальше – встать перед лифтом с открытыми дверями. После этого можно войти в лифт в сопровождении другого человека или даже прокатиться вместе с ним. Затем проехать с ним с первого до последнего этажа. Потом в одиночку. Такая десенсибилизация позволяет контролировать не только простые фобии, но и более сложные вроде социального беспокойства (вот почему, когда мы заставляем себя приглашать девушек на свидания, у нас постепенно снижается страх, связанный с этим) {274}.
Последний вариант требует (как ни парадоксально) представить себе худший из возможных исходов. Задавая себе детальные вопросы о том, как может выглядеть наше бедствие в будущем, мы часто понимаем, как с ним справиться. И страх отступает. Предчувствуя проблемы, мы склонны представлять свое будущее только как череду негативных последствий {275}, не учитывая, что в нем будет и хорошее {276}. Мы не можем признать, что никакие бедствия не будут влиять на нас так сильно или так долго, как мы предсказываем {277}. Проиграв в голове худший сценарий (максимально детально), мы можем представить себе и другие события, которые будут занимать наши мысли в будущем. Как показывают исследования, мы постепенно начинаем верить в то, что наше будущее окажется не таким плохим, как мы думаем {278}.
Муж Риты начал угрожать ей разводом. Разумеется, это повысило уровень ее беспокойства и со временем привело к серьезной агорафобии [21] . Вскоре она отказалась вообще выходить из квартиры, даже для встреч со мной. Она, плача, рассказала мне по телефону, что одиночество пугало ее еще сильнее, чем смерть (она понимала, что пребывание дома усиливает ее изоляцию, однако не осмеливалась выйти наружу). Не зная, что делать, я предложил звонить ей каждый день до тех пор, пока у нее не найдутся силы для визита в клинику. Однако ни один из наших разговоров и ни одно из моих предложений – в том числе практики нитирэн-буддизма, которыми она пыталась заниматься в течение нескольких месяцев, а затем бросила – так и не привели к заметному эффекту.
С чем же связана такая разница в результатах? Возможно, с действием тех же факторов, что определяют изменения в человеке в ответ на другие, менее жесткие травмы. В одном исследовании родителей, воспитывавших детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), родители с максимальным значением параметра «эмоциональный интеллект», настроенные оптимистично и воспринимавшие проблемы как задачи, а не угрозы, чаще всего демонстрировали высокий личностный рост в ответ на напряжение {280}. В исследовании жительниц Китая, страдавших от рака груди, участники, верившие, что в их заболевании есть нечто положительное (яд может быть превращен в лекарство), демонстрировали высокий личностный рост после постановки диагноза {281}.
Внезапно я понял, что она описывает концепцию волнового эффекта Ялома. Сам он пишет о ней так: «Каждый, сам того не осознавая, распространяет вокруг себя концентрические круги влияния, которое может затрагивать других на протяжении многих лет, из поколения в поколение. Оно, в свою очередь, передается от одних людей к другим, как рябь на поверхности пруда. Колебания продолжаются, и даже когда мы уже не можем их видеть, они идут на наноуровне» {282}. Ялом проводит важное различие между надеждой на сохранение нашего «я» после ухода из жизни (которую считает бесполезной попыткой, обреченной на поражение) и уходом, позволяющим «оставить что-то из нашего жизненного опыта» {283}.
Как-то раз я почувствовал, как это может выглядеть на практике. Вернувшись домой после первого года в колледже, я сидел в спальне и смотрел в окно на деревья, качавшиеся от ветра. И вдруг я понял, внезапно и необъяснимо, что ощущаю тесную связь со всем, что меня окружает. Я захотел творить благо и дарить всем любовь. Мне казалось, что я – не просто физическая оболочка, а то, что я считал собой, было всего лишь личностью, заключенной внутри другой личности. Чем-то я напоминал себе героя повести Альфреда Элтона Ван Вогта [22] «Жизненная сила», который, к своему немалому изумлению, обнаруживает, что он – не человек с коэффициентом умственного развития (IQ) на уровне 110, а только оболочка для инопланетянина с IQ 1200, «актер, полностью слившийся с исполняемой ролью, но спектакль окончен: ты теперь один в своей артистической уборной смываешь грим с лица; твое настроение, навеянное игрою в этом спектакле, все дальше уходит, уходит, уходит…» {285}. В тот момент я воспринимал смерть как что-то естественное, как закат солнца. А затем, как описывали многие другие люди, испытавшие схожий опыт, это ощущение исчезло.
Согласно теории самосбывающихся пророчеств в области социального взаимодействия, ожидания определенного поведения от других изменяют и наше поведение, причем так, что оно заставляет этих людей соответствовать нашим ожиданиям. Это было наглядно продемонстрировано в исследовании Марка Снайдера и его коллег. Они выбрали случайным образом 51 студента мужского пола, а затем показали каждому одну из восьми фотографий девушек (ранее другие мужчины оценили четырех из них как привлекательных и еще четырех как непривлекательных). Исследователи попросили участников поделиться первыми впечатлениями. Подтвердив результаты предыдущих исследований, согласно которым мужчины ожидали, что привлекательные женщины будут приятнее в общении, чем непривлекательные, исследователи попросили мужчин поговорить по телефону (чтобы они не могли видеть, с кем говорят) с теми, фотографии кого они видели. Участникам эксперимента было неизвестно, что никого из тех, с кем они беседовали, не было на фотографиях. Когда наблюдатели в рамках слепого теста оценивали записи разговоров, то оказалось, что мужчины, говорившие с женщинами, которых считали привлекательными (и, соответственно, более приятными в общении), сами проявляли большую теплоту, чем те, кто общался с женщинами, которых они считали непривлекательными (и от которых не ждали теплоты). Это наглядно показало, что ожидания мужчин повлияли на их поведение. А главное, даже наблюдатели считали (в рамках слепого теста) более приятным стиль женщин, которых участники эксперимента назвали привлекательными. Иными словами, ожидания мужчин в отношении женщин определили их поведение в беседе с ними, а это, в свою очередь, определяло и отношение женщин {288}.