Книга: Первая психологическая помощь

Оглавление

Введение
Структура книги
Глава 1. Отвержение Эмоциональные раны повседневной жизни
Психологические раны, наносимые отвержением
1. Эмоциональная боль: почему даже пустяковое отвержение заставляет нас страдать
Отвержение отвергает разум
2. Гнев и агрессия: почему мы ломаем двери и крушим стены
3. Урон самооценке: зачем мы себя пинаем, когда и так лежим на земле
4. Ослабление чувства принадлежности: люди, которые нуждаются в других, далеко НЕ самые счастливые
Как лечить психологические раны, наносимые отвержением
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: опровержение самокритики
Упражнение по опровержению самокритики
Опровержения для любовных расставаний
Опровержения для ситуаций на работе
Опровержения для социальных ситуаций
Краткий обзор лечения: опровержение самокритики
Лекарство В: возвращение чувства собственного достоинства
Упражнение для возвращения чувства собственного достоинства
Краткий обзор лечения: возвращение чувства собственного достоинства
Лекарство С: возвращение чувства принадлежности к коллективу
Ищите коллектив, в который вы будете лучше вписываться
Не отказывайтесь от «социальной закуски»
Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу
Лекарство D: снижение чувствительности
Краткий обзор лечения: восстановление чувства принадлежности к коллективу
Когда необходимо обращаться к специалисту
Глава 2. Одиночество Слабость «социальных мышц»
Что общего между одиночеством и курением
Одиночество заразительно
Психологические раны, наносимые одиночеством
1. Болезненные ошибки восприятия: почему мы чувствуем себя невидимками, в то время как наше одиночество видно всем
2. Саморазрушительные пророчества: почему отчаянные попытки приводят к неудачам
3. Атрофия социальных мышц: или пользуемся, или лишаемся
Как лечить психологические раны, наносимые одиночеством
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: снимите темные очки
1. Объявите войну пессимизму!
2. Руководствуйтесь презумпцией невиновности
3. Действуйте!
Упражнение в поиске новых возможностей для общения
Краткий обзор лечения: снимите темные очки
Лекарство В: определение саморазрушительного поведения
Упражнение по выявлению саморазрушительного поведения
Краткий обзор лечения: определение саморазрушительного поведения
Лекарство С: оценка ситуации с позиции другого человека
1. Мы не задействуем свою способность смотреть на мир глазами других людей, когда это необходимо
2. Мы отдаем предпочтение собственной точке зрения
3. Мы опираемся на неправильную информацию
Неумение принять позицию другого в близких отношениях
Краткий обзор лечения: оценка ситуации с позиции другого человека
Лекарство D: углубление эмоциональной связи
Как научиться сопереживать
Краткий обзор лечения: углубление эмоциональной связи
Лекарство Е: создание возможностей для общения
Подружитесь с интернетом
Добровольная помощь людям
Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения
Лекарство F: покупка домашнего питомца
Краткий обзор лечения: создание возможностей для общения
Когда необходимо обращаться к специалисту
Глава 3. Потеря и травма Перелом «психологических костей»
Психологические раны, наносимые потерями и травмами
1. Перестало биться сердце: невыносимая душевная боль
2. Потеря себя: как искажается наше восприятие собственной личности и своих ролей
3. Подрыв устоев: почему потери и травмы ставят под сомнение нашу картину мира
4. Затухание отношений: почему нам сложно общаться с теми, кто остался
Как лечить психологические раны, наносимые потерями и травмами
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: найдите способ облегчить эмоциональную боль
Краткий обзор лечения: найдите способ облегчить эмоциональную боль
Лекарство В: возвращение утраченных элементов личности
Упражнение по возвращению утраченных элементов личности
Краткий обзор лечения: возвращение утраченных элементов личности
Лекарство С: осмысление трагедии
Как найти смысл в трагедии
Ищем смысл в трагических событиях, задавая вопрос «почему» вместо «как»
Ищем смысл в трагических событиях, спрашивая, что могло бы быть
Умственное упражнение: «Как все могло бы быть»
Как извлечь пользу из потери
Упражнение по извлечению пользы
Краткий обзор лечения: осмысление трагедии
Когда необходимо обращаться к специалисту
Глава 4. Вина Отрава для души
Нездоровое чувство вины и отношения
Психологические раны, наносимые чувством вины
1. Самоосуждение: как чувство вины лишает нас радости и счастья
Бойцовский клуб для одного
2. Отравленные отношения: как чувство вины мешает нам взаимодействовать с людьми
Внушение чувства вины
Как чувство вины отравляет целые семьи
Как лечить психологические раны, наносимые чувством вины
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: рецепт эффективных извинений
Ингредиенты правильных извинений
Оправдание чувств
Как показать, что чувства другого совершенно оправданны
Предложение компенсации
Признание того, что вы нарушили общественные нормы или не оправдали ожиданий
Примеры правильных извинений
Краткий обзор лечения: эффективные извинения
Лекарство В: простите себя
Шаги к прощению самого себя
Упражнение в прощении себя. Часть 1: изложение событий
Упражнение в прощении себя. Часть 2: искупление вины
Краткий обзор лечения: простите себя
Лекарство С: возвращение к нормальной жизни
Упражнения для людей, отягощенных чувством вины выжившего
Упражнения для людей, обвиняющих себя в эгоизме
Упражнение для людей, обвиняющих себя в неверности
Краткий обзор лечения: возвращение к нормальной жизни
Когда необходимо обращаться к специалисту
Глава 5. Самокопание и навязчивые мысли Сдирание эмоциональных струпьев
Психологические раны, наносимые самокопанием
1. Преувеличение наших бед: почему самокопание и грусть – лучшие друзья
2. Усиление гнева: как «умственная жвачка» раздувает пламя ярости
3. Когнитивная утечка: как самокопание расходует наши интеллектуальные ресурсы
4. Напряженные отношения: какую цену близкие платят за наше самокопание
Как лечить психологические раны, наносимые самокопанием
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: измените свою точку зрения
Упражнение на изменение точки зрения
Краткий обзор лечения: измените свою точку зрения
Лекарство В: сейчас вылетит птичка! Отвлекайтесь от неприятных эмоций
Упражнение на поиск отвлекающих факторов
Краткий обзор лечения: отвлечение
Лекарство С: переосмыслите гнев
Упражнение на переосмысление
Краткий обзор лечения: переосмыслите гнев
Лекарство D: берегите друзей
Упражнение для оценки качества отношений
Краткий обзор лечения: берегите друзей
Когда необходимо обращаться к специалисту
Глава 6. Неудача Как эмоциональная простуда перерастает в психологическую пневмонию
Психологические раны, наносимые неудачей
1. Карликовая самооценка: почему наши цели кажутся больше, а мы сами – меньше
Почему наши новогодние обещания вредны для самооценки
2. Пассивность и беспомощность: почему мы оказываемся загнанными в угол
3. Груз давления
Страх неудачи – это единственное, чего стоит бояться
Страх неудачи и семья
А счастье было так возможно…
Как лечить психологические раны, наносимые неудачей
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи
Упражнение на извлечение пользы из неудач
Краткий обзор лечения: обратитесь за поддержкой и сохраняйте трезвый взгляд на вещи
Лекарство В: сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Упражнение на получение контроля над планированием
Анализируем правильность своих действий
Упражнение на получение контроля
Краткий обзор лечения: сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Лекарство С: возьмите на себя ответственность и примите страх
Краткий обзор лечения: возьмите на себя ответственность и примите страх
Лекарство D: клин клином вышибают, или как справиться с давлением
1. Свистите, чтобы удержаться на ногах
2. Бормотание на экзамене вовсе не признак сумасшествия
3. Обезвреживание стереотипа
Краткий обзор лечения: клин клином вышибают, или как справиться с давлением
Когда необходимо обращаться к специалисту
Глава 7. Низкая самооценка Слабость эмоционального иммунитета
Если мы плохо думаем о других, значит ли это, что у нас низкая самооценка?
Психологические раны, наносимые низкой самооценкой
1. Осажденное эго: повышение психологической чувствительности
Самооценка, стресс и самоконтроль
2. Я не заказывал десерт: почему мы сопротивляемся положительной обратной связи и эмоциональному подкреплению
Низкая самооценка и отношения с людьми
3. Хроническая боль в позвоночнике: как низкая самооценка делает нас беспомощными
Как лечить психологические раны, наносимые низкой самооценкой
Общие рекомендации по лечению
Лекарство А: научитесь самосостраданию и уймите критические голоса в своей голове
Упражнение на самосострадание
Краткий обзор лечения: самосострадание
Лекарство В: определите свои сильные стороны и подчеркните их
Упражнение на акцентирование собственных достоинств
Краткий обзор лечения: определите свои сильные стороны и подчеркните их
Лекарство С: уменьшите свою чувствительность к комплиментам
Упражнение на уменьшение чувствительности к комплиментам
Краткий обзор лечения: уменьшите свою чувствительность к комплиментам
Лекарство D: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения
Упражнение на поиск возможностей для самоутверждения
Сбор информации и стратегическое планирование
Практика, терпение и настойчивость
Краткий обзор лечения: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения
Лекарство Е: сохраняйте самоконтроль
Развивайте свою волевую мускулатуру
Упражнение на развитие силы воли
Убедитесь, что в вашем баке осталось достаточно горючего
Избегайте искушений или хотя бы контролируйте их
1. Натравите одну часть мозга на другую
2. Сведите ущерб к минимуму
3. Избегайте стимулов, приводящих в действие вредные привычки
4. Упражняйтесь в осознанности, чтобы эффективно бороться с импульсами и желаниями
Краткий обзор лечения: сохраняйте самоконтроль
Когда необходимо обращаться к специалисту
Заключение Обзаведитесь собственной психологической аптечкой
Выражение благодарности