Книга: Как победить стресс и депрессию

Оглавление

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ
БЛАГОДАРНОСТИ
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ
Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна
Составляем ваш план лечения
Тревога
Паническое расстройство
Перфекционизм
Навязчивое мышление
Фобия
Депрессия
Низкая самооценка
Стыд и чувство вины
Гнев
Умеренное избегание
Вредные привычки
Откладывание
Программа лечения
2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Эффективность
Время поиска
Инструкции
Отрицательная обратная связь
Природа автоматических мыслей
Слушайте свои автоматические мысли
Записывайте свои мысли
Дополнительные действия: подсчитывайте мысли
3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Восемь паттернов ограниченного мышления
Резюме
Восемь паттернов ограниченного мышления
Упражнения
Упражнение 1. Одно утверждение — один паттерн
Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов
Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу
Журнал мыслей
Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли
План действий
4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»
Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли»
Шаг № 3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»
Десять ключевых вопросов
Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли
Шаг № 5. Переоцените свои чувства
Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли
Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли
Ваш план действий
Дополнительные действия
5. РЕЛАКСАЦИЯ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Абдоминальное дыхание
Прогрессивная мышечная релаксация
Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации
Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц
Релаксация без сознательного напряжения
Сигнальная релаксация
Техника визуализации
Как найти свое непокойное место»
Навык визуализации
Примеры спокойных сцен
6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Релаксация
Шаг 2. Оценка риска
Оценка вероятности
Прогнозирование последствий
Шаг 3. Осознанное погружение в состояние тревоги
Шаг 4. Предотвращение беспокойного поведения
7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Запишите нежелательные мысли
Шаг 2. Запишите приятные мысли
Шаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли
Шаг 4. Прервите нежелательные мысли
Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли
Шаг 6. Повторите с вариациями
Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни
Техника прерывания мыслей и контроля дыхания
К размышлению: переживания «по расписанию»
8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту
Шаг 2. Запишите путающие образы
Шаг 3. Прослушайте запись
Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта каждые пять минут
Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный уровень дискомфорта снизится наполовину
Шаг 6. Повторите шаги с третьего по пятый
9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Изучение природы паники
Развитие паники
Нагнетающие мысли
Что означают ваши симптомы
Шаг 2. Техника контроля над дыханием
Шаг 3. Когнитивная реструктуризация
Практика с вероятностями
Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации
Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях
Дополнительные действия
10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Научитесь расслабляться
Шаг 2. Опишите ситуацию
Шаг 3. Определите точки стресса
Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий
Релаксация
Когнитивные копинг-утверждения
Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий
Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни
11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Научитесь релаксации
Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает
Шаг 3. Постройте иерархию
Три примера иерархии
Подготовка к подверганию в реальной жизни
Начало работы
Придумайте промежуточные эпизоды
Завершающий этап построения иерархии
Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Шаг 5. Процедура прививки от стресса
Шаг 6. Подвергание в реальной жизни
Дополнительные действия
12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Расслабьтесь физически
Шаг 2. Ваш план действий
Шаг 3. Как справиться с возбуждением
Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями
Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу
Шаг 6. Отвлечение внимания
Составьте свой сценарий
13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели
Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия
Шаг 3. Запланируйте занятия
Приятные занятия
Некоторые из моих приятных занятий
Полезные дела
Некоторые из моих полезных дел
Составьте план не менее чем на три недели
Шаг 4. Предварительная оценка
Дополнительные действия
14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Определите проблему
Контрольный список проблем
Шаг 2. Наметьте цели
Пример
Шаг 3. Перечислите альтернативы
Список альтернативных стратегий
Шаг 4. Рассмотрите последствия
Реализация стратегии
Шаг 5. Оцените результаты
Дополнительные действия
15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения
Журнал мыслей
Метод «лестницы»
Тематический анализ
Шаг 2. Оцените негативное влияние
Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки
Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении
Выявите свои основные правила
Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия
Контрольный список основных правил [12]
Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить
Шаг 6. Проверьте свои правила
Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения
16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Упражнение
Возражайте
Дополнительные действия
17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Овладейте навыками релаксации
Шаг 2. Разработайте иерархию гнева
Заполните середину
Завершите свою иерархию
Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли
Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева
Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни
Дополнительные действия
18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Практика визуализации
Шаг 2. Опишите проблемное поведение
Шаг 3. Опишите желаемое поведение
Шаг 4. Представьте ситуацию
Шаг 5. Представьте желаемое поведение
Шаг 6. Разыгрывание ролей
Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения
Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни
19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация
Шаг 2. Проанализируйте свою вредную привычку
Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий
Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену
Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены
Шаг 6. Измените отталкивающую сцену
Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни
Скрытая сенситизация «горячих» мыслей
Инструкции
Дополнительные действия
20. ОСОЗНАННОСТЬ
Эффективность
Время освоения методики
Наблюдение за телом
Осознанное дыхание
Подсчет дыхания
Маркировка дыхания
Сканирование тела
Челночное движение между внутренними и внешними ощущениями
Наблюдение за мыслями
Белая комната
Челночное движение
Конвейерная лента
Диаграмма «Мудрого разума»
Опыт Хелен
Упорство оправдает себя