Книга: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Оглавление

Примечание издателя
Примечания касательно рецептов
Предисловие
Введение
Как пользоваться этой книгой
Мой путь
Глава 1 Основы питания
От новичка до олимпийца
Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению
Особенности спортивного питания
Спортивное питание
Углеводы
Протеины
Жиры
Микроэлементы
Железо
Вода – жидкое топливо?
Добавки
Нюансы особых рационов
Безглютеновая диета
Спортсмены-вегетарианцы и веганы
Питание для восстановления
Ваш метаболизм
Энергетические каналы
Лактатный порог
Питание энергетических систем организма
Типы мышечных волокон
Состав тела
Глава 2 Тренировки: Дорога к победе
Тренировки как залог результативности
Виды спорта
Интенсивность тренировок
Низкоинтенсивные тренировки
Обеспечение энергией во время низкоинтенсивных тренировок
Чрезмерное потребление углеводов
Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности
Тренировки умеренной интенсивности
Восстановление после тренировок умеренной интенсивности
Схемы питания при тренировках с умеренной степенью интенсивности
Тренировки выносливости
Питание при тренировках выносливости
Восстановление после тренировок выносливости
Схемы питания для тренировок выносливости
Высокоинтенсивные тренировки
Питание спортсмена, который занимается спортом, основанным на выносливости
Схемы питания для высокоинтенсивных тренировок
Питание в скоростных/силовых или командных видах спорта
Восстановление после высокоинтенсивных тренировок
Сила и физическая форма
Силовой тренинг
Питание при силовом тренинге
Глава 3 Какой спорт – ваш?
В центре внимания ваша дисциплина
Бег
Низкоинтенсивные тренировки
Тренировки умеренной интенсивности
Тренировки выносливости
Высокоинтенсивные тренировки
Планирование недельного графика тренировок
Смена дистанций
Велоспорт
Низкоинтенсивные тренировки
Тренировки умеренной интенсивности
Тренировки выносливости
Высокоинтенсивные тренировки
Планирование недельного графика тренировок
Плавание
Низкоинтенсивные тренировки
Тренировки умеренной интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки
Планирование недельного графика тренировок
Совмещать и побеждать: триатлон
Низкоинтенсивные тренировки
Тренировки умеренной интенсивности
Тренировки выносливости
Высокоинтенсивные тренировки
Виды спорта с множественными спринтами
Низкоинтенсивные тренировки
Тренировки умеренной интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки
Силовые тренировки
Планирование недельного графика тренировок
Глава 4 Внимание к своему телу
Устранение неполадок
Типичные недомогания
Профилактика травм
Питание при болях, усталости и повреждениях
Боли в мышцах
Травмы
Усталость
Нарушение баланса и возможные проблемы
Завтраки
Коктейль на завтрак
Смузи с летними фруктами
Смузи с клюквой и манго
Смузи с бананом и миндалем
Гранола в горшочке
Мюсли Бирхера с черникой
Овсянка «Черный лес»
Овсянка с корицей и яблоком
Овсянка с семенами подсолнечника и чиа
Яблочный хлеб к завтраку
Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями
Бейгл с ореховым маслом
Пита с омлетом
Маффины с яйцами пашот и авокадо
Гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом
Блинчик из овсяных хлопьев с бананом
Легкие блюда
Зеленое карри с цыпленком по-тайски
Салат с цыпленком и киноа
Кебабы с цыпленком и пряной тахини
Лапша соба с говядиной
Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой
Рулетики с лососем для восстановления мышц
Лососевая похлебка
Котлеты из тыквы и копченой пикши
Салат с креветками и апельсином
Пицца из тортильи
Фриттата с цукини и фетой
Рис, обжаренный с яйцами и кешью
Густой овощной суп
Суп с нутом и капустой
Суп с бататом и красной чечевицей
Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили
Супербобы на тосте
Тост с авокадо и семечками
Панцанелла со свеклой и тыквой
Салат с грибами, шпинатом и халлуми
Салат со свеклой, фетой и картофелем
Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой
Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой
Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком
Основные блюда
Запеканка из курицы
Пирог из цыпленка и горчичного пюре
Бефстроганов с цыпленком и каннеллини
Острый цыпленок в воке
Цыпленок с рисом по-непальски
Бирьяни с цыпленком по-пенджабски
Салат из цыпленка на гриле и пасты
Котлеты из индейки по-киевски с песто
Чили кон карне с чечевицей и фасолью
Стейк с овощами и фруктами в воке
Карри с жареным баклажаном и говядиной
Запеканка с сосисками
Рис со свининой, мангольдом и чили
Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи
Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом
Ягненок с кориандром и киноа
Карри с ягненком и шпинатом
Мусака с грибами и ягненком
Тушеный ягненок по-мароккански
Пикантное филе скумбрии
Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
Запеканка с лососем и пастой
Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой
Простая рыба с картошкой
Волшебный рыбный пирог
Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой
Ризотто с бататом
Карри с тыквой баттернат и кокосом
Алу сабзи по-пенджабски
Карри из булгура
Батат с начинкой
Лазанья из обжаренных овощей и тортильи
Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами
Итальянская паста
Перекусы
Маффины с темным шоколадом и имбирем
Маффины с яблоком и грецкими орехами
Пирог с морковью и имбирем
Чайный хлеб из кабачка
Брауни из батата
Финиковые батончики
Квадратики из орехового масла
Бутерброд с бананом и ореховым маслом
Овсяные лепешки
Перечно-йогуртный соус
Паштет из скумбрии
Хумус с хариссой и тмином
Маффины со шпинатом и пармезаном
Лепешки с сыром и чили
Чипсы из питы с черным перцем
Напитки для восстановления
Тропический смузи
Мокко-шейк
Бодрящий горячий шоколад
Десерты
Замороженный ванильный йогурт
Замороженный персиковый йогурт
Ягоды с жареным миндалем
«Шашлычки» с летними фруктами и мятой
Корзиночки с манго и киви
Нектариновое варенье с крем-фрешем
Фруктовое пюре
Ягодные меренги
Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески
Пирог из поленты с лимоном
Крамбл из ревеня с гранолой
Рисовый пудинг с кокосом и манго
Запеченные пряные абрикосы
Груши пашот с кардамоновым кастардом
Благодарности