Книга: 10 километров через 7 недель

Оглавление

Предисловие
Часть I Обзор
Введение
Об этой книге
Что такое забег на 10 километров?
Почему 10К?
Почему 7 недель?
Вопросы и ответы
Прежде чем вы начнете
Прислушивайтесь к телу
Перетренировка
Снаряжение
Как выбрать хорошие кроссовки
Зачем менять кроссовки
Одежда
Музыка, электронные устройства и другое снаряжение
Часть II Азбука бега
С чего начать
Безопасность бега
Где можно безопасно бегать
Падения на дорожках
Осторожно: злые собаки
Бег в одиночку
Бегайте, призвав на помощь голову, сердце и волю
Техника бега
Положение тела во время бега
Там, где резина встречается с асфальтом: постановка стопы
Длина шага, беговой шаг и перестановка ног
Как и зачем нарабатывать базовый километраж
Постановка целей
Как обрести мотивацию
Приглашение к бегу
Взлеты и спады в беге на длинные дистанции
Отдых как секретное оружие
Подготовка к программам
Шкала интенсивности нагрузок
Целевая частота сердечных сокращений и соответствующие зоны
Прогрессивная интервальная тренировка
Понимание своего темпа бега
Определение темпа бега по ощущению
Как Шелби научила меня бегать
Как найти «другую скорость»
Функциональные вспомогательные тренировки
Часть III Программы
О программах
Заминка после бега
Как работать с таблицами
Программа подготовительного уровня
Снизить вес, чтобы начать бегать
Расписание приема пищи и тренировок
Переход с подготовительного уровня на уровень 1
Программа уровня 1
Бег в гору с повторами
Ускорения
Темповый бег
После программы уровня 1
Программа уровня 2
Скоростные тренировки
После завершения программ
Приложение
Функциональные вспомогательные упражнения
Приседание
Выпад с поворотом корпуса
Поворот корпуса с попеременным подъемом колена
Прыжки с разведением рук и ног
«Дровосек»
Линеарный реактивный подъем
Прыжок с ящиком
«Червь»
«Альпинист»
Отжимание
Планка
Боковая планка
Подъем бедер
«Супермен»
Попеременный подъем ног над полом
«Велосипед»
«Поворот каменщика»
Подъем корпуса с согнутыми ногами
«Кобра»
«Собака»
Глубокий наклон вперед
«20/20»
Бег с высоким подъемом коленей
Бег с подъемом пятки к ягодице
Бег на носках широкими шагами
Бег с подскоком
Приставной шаг
Шаг выпадом
Спринты спиной вперед
Спринты
Разминка
Комплекс динамической растяжки «Упрощенная йога»
Махи ногами из стороны в сторону
Махи ногой вперед и назад
Разминка «20/20»
Круги руками
Наклон вперед
Наклон в сторону
«Вокруг света»
Растяжка
Предплечья и запястья
Плечевой пояс
Плечевой пояс и верхняя часть спины
Грудь и руки
Поза ребенка
Подготовка к первым соревнованиям
В день соревнований
Места для вещей перед стартом
На линии старта
Как проходить пункты раздачи воды
Дозаправка
Фотографы и финиш
Что дальше?
Дневник тренировок
Выражение признательности
Об авторе