Книга: Совершенное тело за 4 часа

Оглавление

На плечах титанов
Начните здесь и сейчас
Стройнее, больше, быстрее, сильнее?
Записки сумасшедшего
Темная лошадка поневоле
Лаборатория одиночки
Будущее уже с нами
Принцип 80/20: от Уолл-стрит до человека-машины
Как пользоваться этой книгой: пять правил
Правило № 1. Воспринимайте эту книгу как «шведский стол»
Правило № 2. Если не хотите лезть в научные дебри, пропустите их
Правило № 3. Сомневайтесь сколько угодно
Правило № 4. Не пользуйтесь скептицизмом как предлогом для бездействия
Правило № 5. Получайте удовольствие от чтения
Секрет продуктивности миллиардера и экспериментальный образ жизни
Основы Первое и самое важное
Минимальная эффективная доза От микроволн до сжигания жира
Минимальная эффективная доза
Правила, которые меняют правила Все популярное неверно
Новые правила совершенствования тела
Упражнений, сжигающих много калорий, не бывает
Препараты
Цель – реструктуризация 9 кг
Составляющие успеха: диета, препараты и упражнения
Выберите подходящий метод
Не путайте активный отдых с физической нагрузкой
Не путайте корреляцию с причинно-следственной связью
Используйте эффект йо-йо: найдите применение циклическим колебаниям
Предрасположенность или предопределенность
Долой пропаганду и туманные термины
Почему калории – это не калории
Маркетинг для начинающих: сексуальность помогает продавать
Полезные ресурсы
Исходная точка Первые шаги и сварадж [18]
Момент Харадзюку Решение стать полноценным человеком
Момент Харадзюку
Полезные ресурсы
Ускользающий жир Где же он на самом деле?
Весы-обманщики
Выбор правильных инструментов
Возможности и варианты
Сравнение методов оценки процентного содержания жировой массы
Лучшая тройка методов
DEXA
BodPod
BodyMetrix
Не нашли навороченной техники?
Запуск системы навигации своего тела
Полезные ресурсы
От снимков к страху Как сделать фиаско невозможным
Дешевая страховка: четыре принципа, гарантирующие успех
1. Действуйте осознанно: экспресс-фотодиета и снимки серии «до»
2. Превращайте свои действия в игру: Джон Стэк и кризис пяти сеансов
3. Превращайте свои действия в состязание: боязнь потерь и польза сравнения
4. Изменения должны быть небольшими и временными
Вопросы и действия
Полезные ресурсы
Устранение жира Основы
Медленноуглеводная диета (часть 1) Как сбросить 9 кг за 30 дней без физических нагрузок
Медленноуглеводная диета: простой и эффективный метод избавления от жира
Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов
Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов
Правило № 3: Не пейте калории
Правило № 4: Не ешьте фрукты
Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю
Вот и всё, народ!
Полезные ресурсы
Медленноуглеводная диета (часть 2) Нюансы и часто задаваемые вопросы
Часто возникающие вопросы и опасения
«Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!»
«Но есть всегда одно и то же – это так скучно!»
«Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»
«Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический показатель?»
«Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»
«Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»
«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»
«Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно использовать для приготовления пищи?»
«Можно ли пить спиртное? Какие вина лучше выбрать?»
«Что выбрать, если захочется перекусить?»
«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»
«Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы объедаться весь день?»
«Как быть с завтраком?»
«Надо ли ограничиваться только овощами из списка?»
«Можно ли есть консервированные продукты?»
«Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»
«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»
«Можно ли есть сальсу?»
«Можно ли есть жареные продукты?»
«А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»
«А как быть с препаратами для сжигания жира?»
«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»
«Вес застыл на одной отметке. Что делать?»
Распространенные ошибки и недоразумения
Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа)
Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка
Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды
Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)
Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не обязательно)
Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией
Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы
Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала
Минимизация ущерба Как не набрать вес при периодических перееданиях
Утраченное искусство переедания
Принцип № 1: Сведите к минимуму выброс инсулина, «гормона складирования»
Принцип № 2: Увеличьте скорость опорожнения желудка или темп, в котором пища покидает желудок
Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться
Полезные ресурсы
Четыре всадника похудения Комплекс ПАЧЧ
До: ЭКА
После: ПАЧЧ
Поликосанол
Альфа-липоевая кислота (АЛК)
Флаванолы зеленого чая
Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)
Предупреждения
Полезные ресурсы
Устранение жира Продвинутые приемы и методики снижения веса
Ледниковый период Использование холода для регулирования веса
Из НАСА – на Эверест: поправки к уравнению метаболизма
Уже лучше: дьявол кроется в деталях
И еще раз о ледниковом периоде: четыре совета
Полезные ресурсы
Контроль уровня глюкозы Прекрасное число 100
Двумя месяцами ранее: ресторан Firefly, Сан-Франциско
Составляем список желаний и… проверяем его дважды
Как я пользовался глюкометром и чему научился
Результаты
Полезные ресурсы
Рывок на финише Сброс последних 2–4,5 кг
Полезные ресурсы
Наращивание мышечной массы
Создаем идеальные ягодицы (или сбрасываем более 45 кг)
Пари
Руки Мишель Обамы
От джиу-джитсу до Новой Зеландии: махи гирей
День 1 (понедельник)
День 2 (среда)
День 3 (пятница)
Минимальная эффективная доза: как избавиться от 3 % телесного жира за один час в месяц
До и после
Критическая масса: комплекс Киви, комплексы А и Б
Полезные ресурсы
Идеальный пресс за шесть минут Два очень эффективных упражнения
Одинокий белый мужчина ищет мышцы брюшного пресса: неизведанные пути
Движение № 1: Миотатический кранч
Движение № 2: Поза срыгивающей кошки
Полезные ресурсы
От сморчка до качка Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней
Прелюдия: жертва генетической подлянки
До и после
Как мне это удалось?
Полезные ресурсы
Протокол Оккама (часть 1) Минималистический подход к массе
Эффект велосипедного сарая
Усложнение ради выгоды, минимизация ради эффективности
Протокол Оккама
Комплекс А: вариант для работы на тренажерах
Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах
Комплекс А: вариант для тренировки с отягощениями
Комплекс Б: вариант для тренировки с отягощениями
Правила поднятия грузов
Частота Оккама
С чего начать
Питание по протоколу Оккама
Мой стандартный «совиный» распорядок дня
Распорядок питания Нила
Заметки о пропущенном завтраке
Решение проблемы: ГМОД
Предписания для протокола Оккама
Уроки Нила
Полезные ресурсы
Протокол Оккама (часть 2) Тонкости и нюансы
Вопросы и комментарии
«Неужели такой частоты упражнений достаточно?»
«Как мне определить начальный вес отягощения?»
«Как мне увеличивать вес отягощения?»
«А если мне приходится пропускать тренировки из-за поездок?»
«А если я не выполняю намеченное количество повторов?»
«Сколько калорий мне надо потреблять?»
«А как же кардиотренировки?»
«А если я спортсмен?»
«Разве поднятие веса в таком темпе не станет для меня тормозом?»
«Что насчет разминок?»
«Можно ли тренироваться вместе с партнером?»
«Что насчет дроп-сетов (подходов с уменьшением веса) и пауз для отдыха во время неудачных подходов?»
«Чем система тренировок X хуже, чем система Y? Можно ли вносить изменения в протокол тренировок?»
«Почему нельзя просто тренироваться каждые 12 или 24 дня, как рекомендует гуру бодибилдинга N? Я все равно становлюсь сильнее»
«Что делать, если при занятиях раз в неделю рост происходит слишком медленно?»
Совершенствование сексуальной жизни
15-минутный оргазм у женщин (часть 1)
Поиски
Процесс
Нина и 400 голливудских ночей
Предварительное условие: сначала женщина должна подойти к стартовой черте
Позы: точность и давление
Полезные ресурсы
15-минутный оргазм у женщин (часть 2)
Тупые животные
Катавасия с клитором
Клитор и уверенность в себе
Истоки: университет Мор
Восемь тысяч нервных окончаний и два листа бумаги
15-минутный оргазм: практические советы и описание техники
1. Объясните своей партнерше, что эта практика не предполагает никакой цели
2. Примите правильную позу
3. Поставьте таймер на 15 минут, найдите в верхнем секторе клитора самую чувствительную точку и приступайте к поглаживаниям
Рекомендации для начинающих
Послесловие: а вот и снежный барс
Полезные ресурсы
Книги, рекомендованные Вайолет
Ресурсы и инструменты, рекомендуемые Вайолет
Секс-машина (часть 1) Эксперименты с повышением уровня тестостерона втрое
Смерть метросексуала: возврат к агрессии
Распространенные ошибки
Мое решение: два протокола
Протокол № 1: Длительный и стабильный результат
Протокол № 2: Кратковременный скачок тестостерона
Насколько эффективен этот метод?
С 3 апреля 2009 г. («до») по 20 августа 2009 г. («после»)
Полезные ресурсы
Счастливые финалы и удвоение количества сперматозоидов
Неприятная неожиданность
Счастливый конец
Полезные ресурсы
Улучшение качества сна
Организация идеального ночного сна
Скрытая треть жизни
Моя первая лаборатория сна Июль 2009 года
О движении и волнах: инструменты
Отключение возбужденного разума
Попробуйте спать при температуре 19–21° С
За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки
Используйте световые сигналы Philips goLITE
Утомите нервную систему изолатеральными движениями
Примите холодную ванну за час до сна
Ультразвуковой увлажнитель воздуха
Импульсный светильник NightWave
Примите позу ползущего солдата
Полезные ресурсы
Как стать сверхчеловеком Многофазный сон – ключ к сокращению времени сна
Слово Дастину Кертису
Здравствуй, многофазный сон…
Нюансы
Полезные ресурсы
Инструменты для поддержания графика сна
Восстановление после травм
Обратимость «необратимых» травм
Урок стоимостью 10 тысяч долларов
Причины
Меню
Движение
Процедуры
Медикаменты
Немногие избранные
1. Отказ от каблуков, тренировки в обуви Vibram. Целевая область: нижняя часть спины
2. Метод Эгоскью. Целевая область: шейный отдел позвоночника, шея, середина спины
3. Усложненная мышечная интеграционная терапия (AMIT). Целевые области: грудные, ягодичные и икроножные мышцы
4. Метод активного освобождения (ART). Целевая область: внутренние мускулы-вращатели плеч
Эксперименты с методом активного освобождения (ART)
5. Пролотерапия. Целевые области: левое колено, правое запястье
6. Биопунктура. Целевые области: ахиллово сухожилие, подостная мышца
Полезные ресурсы
Как окупить расходы на отдых одним визитом в больницу
Введение в медицинский туризм
Затраты
Экономия на медицинских услугах
Просто, как дважды два
Полезные ресурсы
Преабилитация Делаем тело неуязвимым
Анатомия Грея: от НФЛ до спецназа
Функциональное исследование 80/20
Критическая четверка
Программа критической четверки
Неделя 1: вторник, 30–45 минут
Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
Недели 2–6: понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс
Седьмая неделя и далее (по желанию): понедельник и пятница, 30–45 минут на сеанс – постоянная «преабилитация» и укрепление
Подробное описание упражнений
Начнем тестирование
Тестирование
Полезные ресурсы
Учимся бегать быстрее и дальше
Секреты отбора в НФЛ (часть 1) Введение: как прыгать выше
Быстрый бег как наука и бизнес
Прыжки вверх
Начальный результат: 55 см
Третья попытка: 60 см
Четвертая попытка: 62,5 см
Полезные ресурсы
Секреты отбора в НФЛ (часть 2) Как бегать быстрее
Разминка
Общие подготовительные движения
Динамические растяжки и активизация мышц на полу
Частотная тренировка для подготовки нервной системы
Комплекс
Дьявол кроется в деталях
Коррекция позы: первый шаг
Коррекция положения руки и движения
Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов
«Просто пробеги первые девять метров»
Полезные ресурсы
Сверхвыносливость (часть 1) От 5 км до 50 км за 12 недель, этап I
Спустя две с половиной недели
Путь от больших объемов к малым
Значит, хочешь стать марафонцем? Побегай на дистанции 400 м
Подготовка: ходовая часть
4 недели
1. Тренировка гибкости сгибателя бедра (подвздошно-поясничной мышцы) и квадрицепса
2. Симметричное развитие тазовых мышц и гибкость ягодичных мышц
3. Изменение положения таза
4. Активизация ягодичных мышц перед тренировкой (с отягощением и без)
5. Укрепление ступней и щиколоток
Метод биомеханической эффективности (форма и темп)
Бег в цифрах: три кадра из видео
Сверхвыносливость (часть 2) От 5 км до 50 км за 12 недель, этап II
Как сместить свою аэробную границу
12 недель до дистанции 50 км
Часто задаваемые Брайану вопросы
Эволюция поневоле
Полезные ресурсы
Инструменты для тренировки выносливости
Обувь для бега по пересеченной местности на длинные дистанции
Обувь для бега по асфальту и твердым поверхностям на длинные дистанции
Обретение силы
Сверхчеловек без усилий Как побить мировые рекорды вместе с Барри Россом
Сокращение несокращаемого
Протокол «Сверхчеловек без усилий»
Основное правило: меньше 10 секунд
Новая усовершенствованная тройка
Общая подготовка к состязаниям
Максимальная сила
Подход первый
Максимальная скорость
Полезные ресурсы
Съедаем слона Как добавить 45 кг к своему жиму лежа
Жим в прошлом: моя ахиллесова пята
Слово Марти Галлахеру
Этап I: 12-недельная программа для жима лежа
Что дальше? То, да не то
Этап II: Восстановление гомеостаза
Этап III: Штурм рубежа 136 кг
Полезные ресурсы
От плавания до бейсбола
Как я научился плавать без лишних усилий за 10 дней
Метод
Мои восемь советов начинающим
Заплыв
Трудно поверить
Полезные ресурсы
Бейсбол в стиле Бейба Рута
Обсессивно-бейсбольное расстройство
От Бога к деталям
Выбор угла
Большая тройка
Тренировка удара
Упражнение, которое увеличило дальность моих ударов на 35 %
Полезные ресурсы
Как задерживать дыхание дольше, чем Гудини
Метод Дэвида Блэйна
Термины и определения
Последовательность действий
Примечания
Полезные ресурсы
Долгая и хорошая жизнь
Вечная жизнь Вакцины, кровопускания и прочие забавы
Краткий список
1. Курсы приема по 5–10 г креатина моногидрата (20 долларов в месяц)
2. Периодическое голодание (ПГ) и белковый цикл (бесплатно)
3. Утраченное искусство кровопускания (бесплатно)
Цветочек, пожалуйста
Полезные ресурсы
Заключительные мысли
Заключительные мысли Троянский конь
Неполноценность
Стать полноценным
Приложения и дополнения
Таблицы соответствия единиц измерения [184]
Анализы: от питательных веществ до мышечных волокон
«Меню»
Основные мышцы тела
О пользе экспериментов над собой
Полезные ресурсы
Разоблачение псевдонаучных истин (краткий курс для начинающих) Как не обманывать себя
Большая пятерка
1. Применялись ли для пущей убедительности критерии относительного изменения (например, процентные соотношения)?
2. Утверждается ли, что причинно-следственную связь показало неэкспериментальное исследование?
3. Как были сделаны выводы в исследовании – на основании отчетов самих участников или на основании результатов опросов и наблюдений?
4. Заявлено ли участие контрольной группы в исследовании программы питания или диеты?
5. Заинтересованы ли спонсоры исследования в определенных результатах?
Цель этой главы и цель этой книги
Полезные ресурсы
Разоблачение псевдонаучных истин: (продвинутый курс) Итак, у вас есть таблетка…
Медленноуглеводная диета и 194 человека
(Потенциальные) недостатки данных
Среди участников могут быть фантазеры
Во внимание не приняты выбывшие – те, кто пытался следовать диете и не смог.
Оценка результатов
На первый взгляд, следует питаться два раза в день – это очевидно. Но на самом деле это не так.
На первый взгляд, надо подсчитывать калории – это очевидно. Но на самом деле это не так.
Заключение
Секс-машина (часть 2) Подробности и опасности
Протокол № 1: Длительность и стабильность
Ферментированный жир из печени трески + обогащенный витаминами жир сливочного масла – 2 капсулы сразу после пробуждения и перед сном.
Витамин D3 – 6 000–10 000 международных единиц в день в течение четырех недель
Непродолжительные ледяные ванны и/или холодный душ: через 10 минут после пробуждения и перед сном
Протокол № 2: Кратковременный и прикольный «взрывной рост»
За 20–24 часа до секса
За 4 часа до секса
Безмясное питание (часть 1) Веские причины попробовать двухнедельную растительную диету
Сила позитивных ограничений
От идеального к практичному: пять шагов
Самоорганизация
Как получать достаточное количество белков на веганской диете… без сои?
Как придерживаться веганской диеты в поездках?
Какие добавки следует принимать?
Примеры из жизни
Марк Боузмен
Список покупок Марка
Любимая еда Марка и основные блюда
Скотт Джурек
Список покупок Скотта
Любимые и основные блюда Скотта
Полезные ресурсы
Безмясное питание (часть 2)
28-дневный эксперимент
Элегантно – значит эффективно
До завтрака
Завтрак
Перекус № 1
Обед
Перекус № 2
Напиток для тренировки
После тренировки
Перекус перед сном
Когда ученые становятся подопытными кроликами
Интервью с доктором Берарди
Каким было суточное распределение макроэлементов для этой диеты?
Сколько вы тратили на еду за неделю?
Какова, по вашим самым точным оценкам, стоимость добавок на одну неделю? (Понятно, что придется высчитывать стоимость порции, так как одной упаковки хватает на более длительное время.)
Как думаете, что произошло бы, если бы вы не ели яйца?
Если бы вам пришлось просидеть на растительной диете полгода, что, по-вашему, могло бы случиться?
Веганы говорят о сочетании продуктов с целью восполнения недостатка белков – например, сочетают рис и фасоль, или бобовые, семена и орехи. Что вы об этом думаете?
Можно ли долгое время оставаться веганом, потребляя только цельные продукты без белковых добавок?
Каковы самые распространенные ошибки вегетарианцев?
Какие выводы вы сделали из этого опыта?
Мясо или растения: преодоление барьера
Правило Дарвина: питание для фертильности
Полезные ресурсы
Бонусные материалы
Благодарности
Об авторе