Книга: Библия велосипедиста

Оглавление

Предисловие Тудора Бомпы
От автора
Вступление
Часть I Самостоятельные велотренировки
Историческая параллель Советы в области велосипедных соревнований
Глава 1 Приверженность спорту
Изменение образа жизни
Качества чемпиона
Глава 2 Правильная организация тренировочного процесса
Системная тренировка
Десять заповедей тренировки
Часть II Из лабораторий – в реальный мир
Историческая параллель Несколько подсказок в области тренировки
Глава 3 Наука тренировки
Физиология и физическая форма
Напряжение при тренировках
Усталость
Принципы тренировки
Глава 4 Интенсивность
Измерение интенсивности
Готовность к гонке
Комплексная тренировка систем организма
Измерение нагрузки
Время тренировки в разбивке по зонам интенсивности
Измерение уровня физической подготовки
Форма, физическая подготовка и усталость
Часть III Целенаправленная тренировка
Историческая параллель Гоночный цикл
Глава 5 Тестирование
Оценка состояния
Тестирование
Использование результатов теста
Самооценка
Глава 6 Способности, связанные с гонками
Ограничители
Базовые гоночные способности
Особенные способности
Как соответствовать требованиям гонки
Тренировка способностей
Сегментация способностей
Часть IV Планирование
Историческая параллель Современные европейские методы тренировки
Глава 7 Планирование подготовки к гонке
Системы тренировки
Тренировочные периоды
Варианты периодизации
Глава 8 Тренировочный год
Годовой план тренировок
Изменение годового плана тренировок
Глава 9 Планирование упражнений
Категории упражнений в рамках годового плана
Еженедельные тренировки по периодам
Организация еженедельных тренировок
Глава 10 Подготовка к многодневной велогонке
Ударные циклы
План тренировок
План гонки
Глава 11 Примеры планов
Пример 1. Сезон с одним пиком
Пример 2. Большое количество свободного времени и ограничителей
Пример 3. Три гоночных пика
Пример 4. Летняя базовая тренировка
Пример 5. Новичок в области тренировок с профилем мощности
Пример 6. Спортсмен старшего возраста
Часть V Прочие аспекты тренировочного процесса
Историческая параллель Создайте условия для занятий на велосипеде
Глава 12 Сила
Преимущества силовых тренировок
Начало
Фазы силовых тренировок
Сезонная периодизация силовых тренировок
Определение уровня нагрузки
Прочие соображения
Волнообразная периодизация силовых тренировок
Силовые упражнения
Комплексная тренировка
Глава 13 Растяжка
Преимущества растяжки
Способы растяжки
Йога
Упражнения по растяжке
Глава 14 Уникальные потребности
Женщины
Взрослые любители
Юниоры
Новички
Глава 15 Ведение дневника тренировок
Планирование с помощью дневника тренировок
Анализ
Глава 16 Топливо
Пища как топливо
Пять стадий восстановления
Периодизация диеты
Управление весом
Эргогенические вспомогательные субстанции
Глава 17 Проблемы
Риск и вознаграждение
Перетренированность
Выгорание
Болезни
Травмы
Глава 18 Восстановление
Необходимость восстановления
Периодизация восстановления
Время и техника восстановления
Фазы восстановления
Активное восстановление
Индивидуальный подход к восстановлению
Восстановление в условиях реального мира
Эпилог
Приложение A Таблица максимума поднимаемого веса
Приложение B Образец тренировочного плана
Приложение С Комплекс упражнений
Тренировка выносливости (В)
Тренировка силы (C)
Тренировка скоростных навыков (Cк)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
Тренировка анаэробной выносливости (А)
Упражнения по развитию мощности (М)
Тестовые упражнения (Т)
Упражнения с гоночной интенсивностью
Приложение D Форма оценки гонки, оценка результатов сезона, страницы дневника
Благодарности
Об авторе
Глоссарий
Таблица соответствия аббревиатур