3. Измените один из важных компонентов в каком-нибудь количественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный – ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, отличается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, обратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы можете изменить один критерий – то есть то, что является для вас в ситуации важным – на какой-то другой. Или же вы можете оставить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.
4. Следите, как ваши эмоции меняются в результате изменений, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любопытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу. Когда я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменяется заинтересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгучее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтересованность».)
Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражнение, затрагивая в нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упражнение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просвещает в отношении структуры субъективного переживания. Такого рода экспериментирование бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опознавать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сути, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбора.
Вот особенно полезный совет для быстрого получения доступа к разнообразным эмоциям для их последующего использования в ходе вышеуказанного упражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи раз изменяли человеческие эмоции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим людям хотелось почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хотели, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос звучит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбициозность?» Для ответа человеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, необходимую для описания компонентов. Вы можете опробовать данный вопрос на себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спрашивайте себя: «Как я узнаю, что чувствую себя амбициозным?» (или благодарным, или решительным и т. д.). Начав экспериментировать с эмоцией, вы можете при желании заякорить ее.
Приобретя способность моделировать компоненты эмоций, вы сможете воспользоваться представленным ниже четырехэтапным форматом, призванным реконструировать ваши эмоциональные состояния в соответствии с вашими желаниями. Четыре этапа соответствуют стадиям, которые мы обсуждали и на которые ссылались на протяжении всего данного раздела.
1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе нежелательной эмоции.
2. Измените качества этих компонентов, по одному за раз.
3. Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.
4. Продолжайте изменять значимые компоненты нежелательной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.
По поводу реконструкции ваших эмоций необходимо сделать три заключительных замечания. Первое касается протяженности эмоционального скачка. Если вы чувствуете усталость, скачок к энергичному или амбициозному чувству может быть чересчур длинным. Если ваша цель слишком удалена, чтобы быть достигнутой одним эмоциональным скачком, совершите его постепенно, перепрыгивая с одной легко доступной эмоции на другую. Например, вы могли бы перейти от чувства усталости к скуке, от скуки – к беспокойству, от беспокойства – к стремлению испытывать амбициозные чувства. Обратите внимание, насколько эти эмоции структурно ближе друг к другу и доступнее, позволяя вам легко переходить от одной к другой.
Второе замечание касается времени, необходимого на реконструкцию эмоции. В ходе реконструкции вам иногда приходится прибегать к расширению временных рамок. При том, что реконструкция эмоции часто будет занимать какие-то секунды, другие эмоциональные изменения могут потребовать часов и даже дней, если речь идет, например, о депрессии. Третьи же эмоции – к примеру, скорбь – могут потребовать недель. На построение внутренних образов нового, удовлетворяющего будущего – одно из изменений, необходимое для трансформации скорби в принятие – может уйти какое-то время.
Третье замечание касается всех методов получения доступа к эмоциям, представленных в настоящей главе. Этими методами вы будете пользоваться преимущественно с целью приобрести доступ к определенным эмоциям, необходимым в конкретных контекстах. (Вычисляя, какую вызвать эмоцию и как с ней быть, вы не будете реально присутствовать в ситуации на протяжении большей части времени.) Поэтому важно, чтобы вы могли гарантировать собственную способность почувствовать себя неким образом именно тогда, когда вам этого захочется. Мы называем этот процесс подстройкой к будущему. Коль скоро вы обрели доступ к желаемой эмоции, подстройка к будущему позволяет вам прикрепить ее к тому контексту, в котором в ней возникает необходимость.
Подстройка к будущему осуществляется посредством как можно более живого воображения очередной ситуации, в которой вам понадобится это вновь приобретенная эмоциональная реакция. Войдите в эту воображенную ситуацию, вооружившись желаемой эмоцией, и ощутите то, что вы будете ощущать; увидьте то, что увидите, и услышьте то, что услышите. (Это также является великолепной возможностью заякорить эмоцию, которую позднее, действительно оказавшись в подразумеваемой ситуации, вы сможете использовать в качестве запасного варианта или подкрепления.) Подстройка к будущему не только обеспечивает заключительную проверку правильности выбора эмоции, но и помогает вам гарантировать, что вы сумеете вызвать ее при первой необходимости, а потому вам не понадобится повторно прибегать ни к форматам отбора, ни к форматам получения доступа.
Наличие выбора означает нечто большее, чем просто знание, чего вы хотите, и приобретение чего-то стоящего. Всем нам случалось бродить вдоль рядов в магазине эмоциональных игрушек, желая то того, то другого, и в конце концов уходить с пустыми руками, потому что у нас не было денег. Наличие эмоционального выбора означает умение выбирать в сочетании со способностью превратить этот выбор в реальность.
В этой главе были представлены эффективные средства получения доступа к выбранным вами эмоциям или приобретения их.