4. Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором увидите себя ощущающим эмоцию и выражающим ее данным способом. Решите, какой способ выражения видится более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие. («Серьезный разговор» представляется вам оптимальным выбором, тогда как группа консультирования или свидание со специалистом по планированию семьи видятся мерами на тот случай, если выяснится, что ваш сын не способен или не желает признать обязанности и последствия, сопряженные с половой жизнью.)
5. Отобрав один или несколько способов выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведение и сверяя его результаты с желаемыми. (Вы представляете, как беседуете с сыном и как устраиваете встречу с консультантом по планированию семьи для подкрепления; оба варианта кажутся вам достойными.)
6. Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как можно живее, что она будет выражена выбранным способом. (Вступая сначала в серьезный разговор с сыном, а затем – в сессию консультирования, вы откроете для себя, каким образом выразите беспокойство за сына в указанных ситуациях.)
7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживете эмоцию. (Завтра вечером у вашего сына свидание, и вы знаете, что с приближением вечера начнете испытывать уже знакомое беспокойство за него.) Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выражения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второго, чтобы отработать эти контексты.
Первые два этапа данного формата особенно важны, потому что помогают вам уточнить как испытываемую эмоцию, так и желаемый исход ситуации. Важно сознавать эмоцию и желаемый результат так, чтобы лучше выбрать форму выражения, совпадающую как с вашим чувством, так и с тем, чего вы хотите добиться, открыв это чувство. Попытка изменить свое эмоционально эксп-рессивное поведение, не зная, что вы чувствуете и к чему все это приведет, подобна началу путешествия, когда вы не знаете, как и куда ехать.
Поиск ответа на вопрос «Чего мне хочется в этой ситуации?» – этап не менее важный, так как в этом ответе часто будет содержаться информация, необходимая для адекватных изменений. Дорис, например, анализируя свое частое чувство раздражения другими людьми, открыла, что хотела, чтобы те «правильно» ели, одевались и воспитывали детей. Конечно, ее раздражало постоянное созерцание того, как люди делают все перечисленное «неправильно», а следовательно, «плохо». Когда Дорис осознала, что другие люди всегда вызывали в ней раздражение, она поняла, что ей нужно менять не его выражение, а само это чувство, заменив его на что-нибудь вроде любопытства или принятия.
Когда вы знаете, где находитесь и к чему хотите прийти, вы можете взяться за способы осуществить свое намерение. Это задача третьего этапа формата, на котором вы вырабатываете, как минимум, пять возможных вариантов выражения своих чувств. Источником этих возможностей может быть все, что стимулирует ваши мысли насчет способов самовыражения людей: ваши собственные переживания, переживания других людей, фильмы, книги и т. д. Кроме того, вы можете (и мы рекомендуем вам этим заняться) просто пофантазировать о своих возможных действиях, направленных на лучшее выражение чувств в конкретной ситуации, которая вас беспокоит.
Задачей четвертого и пятого этапов является предоставление вам возможности проверить адекватность выбранных способов выражения. Драгоценные россыпи этих способов, на вид столь блистательные сами по себе, в действительности, переместившись в контекст, могут обернуться обычной глиной. Так, Барбару возмущало, когда ее муж, словно малый ребенок, сердился по каждому пустяку. Она решила, что лучшим способом самовыражения здесь выступит смех. Она была довольна своим выбором, пока мы не заставили ее представить соответствующую ситуацию. Она быстро поняла, что ее смех способен настолько разъярить мужа, что он бросит ее или как минимум смертельно обидится. Она решила найти какие-то другие, более конструктивные формы выражения негодования.
Этапы 6, 7 и 8 призваны помочь вам осуществить подстройку к будущему сделанного вами поведенческого выбора, по несколько раз помещая вас в ситуацию, в которой вы хотите испытывать выбранные эмоции, и заякорить их на эту ситуацию, заставив вас как можно острее чувствовать, видеть и слышать только то, что вам захочется переживать, когда вы впоследствии окажетесь в данной ситуации, испытывая указанную эмоцию.
Мы предлагаем вам проработать этот формат до того, как в нем возникнет необходимость. Производить необходимую оценку и приспосабливать поведение, когда вы погружены в эмоцию и ситуацию, ее спровоцировавшую, – требование чрезмерное. Как бы вас это ни удивляло, обычно бывает легче изменить одну эмоцию на другую, чем изменить выражение отдельной эмоции.
Представленный ниже пример позволит вам осмыслить применение и последовательность формата «Выражение». Это стенограмма сессии, которую мы проводили с женщиной, занимавшей руководящий пост; эта женщина обнаружила, что постоянно взрывается и кричит на своих подчиненных, и этот обычай воздвигал между ней и ними непреодолимый барьер.
Авторы: Вы сказали, что «взрываетесь», когда общаетесь с людьми, – в частности, на работе. Что вы чувствуете при этом?
Арлен: Раздражение, но я имею в виду настоящее раздражение.
Авторы: Хорошо. Что вам сейчас не нравится в способе, которым вы выражаете раздражение?
Арлен: Ну, это просто бесполезно, да и немного оскорбительно, по-моему. На самом деле от этого никому из нас не становится лучше.
Авторы: Чего вы хотите добиться, когда выражаете раздражение?
Арлен: Я хочу осадить окружающих – просветить их, по-настоящему донести до них, насколько они меня раздражают.
Авторы: Прекрасно, назовите пять способов, которыми вы могли бы выражать раздражение и которые отличались бы от того, что вы делаете. Не оценивайте их и не подвергайте цензуре. Позвольте себе максимум творчества.
Арлен: Давайте посмотрим… Что ж, я могла бы ворчать, рвать бумаги. Я могу… откровенно сказать им, из-за чего раздражаюсь. Я могу сверлить их взглядом. Это уже четыре… Я могу глубоко и многозначительно вздохнуть.
Авторы: Отлично, теперь рассмотрите их по очереди; представьте, что поочередно выражаете свое раздражение каждым из этих способов и отберите наиболее практичные с точки зрения «просвещения» людей. Какой оказался оптимальным?