7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой наверняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.
8. Повторите седьмой этап как минимум для двух других надвигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в которых новая форма эмоционального выражения окажется неблагоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второго, чтобы отработать эти контексты.
Глава 10. Использование эмоций
Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех генеративных цепочек:
Запуск эмоции – » Уважение и благодарность – » Любопытство – » Успокоение – » Уверенность
Генеративная цепочка для «Сожаления»
1. Признайте, что испытываете сожаление.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, чтобы ее избежать.
4. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.
5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и живую репетицию будущего достаточно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собственной способности реализовать это будущее на деле.
Генеративная цепочка для «Фрустрации»
1. Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.
2. Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою перспективу, пересмотреть ожидания или изменить поведение.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сделайте следующий шаг.
4. Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в которых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой подход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.
5. В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.
Генеративная цепочка для «Тревоги»
1. Признайте, что испытываете тревогу.
2. Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущих событиях, к которым вам следует получше подготовиться, и ощутите уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нужно сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выстраивание или приобретение определенных навыков или постановка цели, ориентированной на позитивно сформулированный результат.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-, лать все необходимое для встречи с подобной угрозой или проблемой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о собственных способностях.
5. Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребуется.
Генеративная цепочка для «Отчаяния»
1. Признайте, что испытываете отчаяние.
2. Ощутите уважение и благодарность к ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить озадаченность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.
4. Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных, крупных или мелких, результатов и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.
5. Представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в способности к этому.
Генеративная цепочка для «Тупикового состояния»
1. Признайте, что вы испытываете ощущение тупика.
2. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.
3. С чувством любопытства оцените подходы, которых придерживались, стараясь добиться желаемого результата.
4. Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей способности сделать это.
5. Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяющие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти картины все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощущении тупика.
Генеративная цепочка для «Гнева»
1. Признайте, что испытываете гнев.
2. Ощутите уважение и благодарность к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то – возможно, вы сами – нарушил важные для вас стандарты.
3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.
4. Вспомните прошлые случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способности к этому.