Чтобы выработать новое пищевое поведение, необходимо:
1. Наладить режим питания таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно (не обязательно в одно и то же время). При этом ужинать нужно за три-четыре часа до сна (забудьте о мифе, что после 18.00 есть нельзя!). Помимо трех основных приемов пищи, имеет смысл ввести еще пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если до программы вы ели их не каждый день.
2. Начать менять питьевой режим. Основная задача здесь – постепенно, в течение нескольких недель довести количество поглощаемой за день воды до нормы – 35 мл на один килограмм веса (человеку весом, допустим, 80 кг необходимо 2,8 литра жидкости). Эта рекомендация для людей со здоровыми почками. Если у вас есть какие-то проблемы с мочевыделительной системой, обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если до своей нормы вы не дотягиваете, начните пить между едой чистую воду. Кроме того, стоит отказаться от сладких напитков и соков (включая свежевыжатые), заменив последние целыми фруктами.
3. Исключить из рациона жирные продукты и источники простых углеводов.
4. Добавить до нормы овощи и фрукты: съедайте минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.
5. Ни в коем случае во время снижения веса не питаться бездумно, механически. Большинство диет забрасываются не потому, что мучает голод, а по причине однообразия блюд, которые приходится есть в этот период. Поэтому даже простенький салатик сервируйте так, как будто он – главное блюдо для торжественного ужина. Сделайте это для себя – и очень скоро убедитесь, что неспешный, сознательный прием хорошо оформленного ужина вполне насытит вас.
6. Перейти на дробное питание, обязательно учитывая перекусы. Дело в том, что, часто принимая небольшие порции пищи, человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол. После полноценного завтрака обязательно сделайте один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт. Затем – полноценный обед. При выборе блюд сделайте акцент на первое блюдо. Идеальный вариант – овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод. Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогурт или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства.
Если вечером все-таки «очень кушать хочется», начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать. Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира.
Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой стороны, даст возможность следующим утром проснуться с хорошим аппетитом и полноценно позавтракать.
Под дробным питанием понимается шестиразовый режим приема пищи небольшими порциями с интервалом, не превышающим трех часов. Он включает в себя три основных и два промежуточных приема плюс кисломолочный напиток за час до сна. Дробный режим способствует увеличению скорости обмена веществ и, соответственно, снижению массы тела.
Вода. Задача очень простая – выпивайте стакан чистой воды перед каждым приемом пищи. С учетом трех основных трапез и двух перекусов у вас получится пять стаканов. Еще один стакан можно выпивать через полтора-два часа после еды. Почему так важно нормализовать питьевой режим? Дело в том, что центры голода и жажды в нашем мозге расположены очень близко, причем центр жажды со временем теряет чувствительность. Поэтому чем старше человек, тем реже ему хочется пить. Вдобавок очень часто происходит спутывание сигналов, когда чувство жажды мы принимаем за голод. В общем, сигналы жажды могут не поступать вообще, либо они могут быть сильно искажены. Вот почему питьевой режим нужно обязательно наладить.
Суточная потребность в воде для здорового взрослого человека составляет от 30 до 40 мл на 1 кг нормальной (идеальной) массы тела. В среднем – 2,5 л в сутки. Это число складывается из:
– 1,2–1,5 л – супы и напитки;
– 1–1,2 л – обычные пищевые продукты;
– 0,3–0,4 л образуются в организме в процессе обмена веществ.
В среднем ежедневные потери жидкости могут доходить до 2,5 литра. Жидкость удаляется:
– через почки,
– через кишечник,
– с дыханием,
– с потоотделением.
Голодание и подсчет калорий. У вас может возникнуть соблазн поголодать, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Голодание – хороший оздоровительный метод при условии его правильного проведения, однако в случае расставания с излишним весом «лучшее – враг хорошего». Организм воспримет голодание как жестокое испытание, стресс, и в результате такого «насилия» начнет запасать жиры буквально с утроенной силой. И впоследствии вы снова поправитесь на столько же, на сколько похудели в результате голодной диеты.
Если вы женщина и весите менее 100 кг, начните с нормы в 1200 ккал в день. Если вы мужчина, начните с нормы в 1400 ккал. Если, несмотря на потребление большого количества фруктов и овощей, вы испытываете сильный голод или заметили, что начали слишком резко худеть, перейдите на следующую по порядку норму потребления калорий.
Дневник питания. Диетологи рекомендуют вести дневник питания. В результате исследований было доказано, что его ведение способствует снижению веса. Записывая всю съеденную пищу и рассчитывая ее калорийность, вы сможете быстрее адаптироваться к новому типу питания. Психологи рекомендуют описывать и настроение, непосредственно связанное с приемом пищи. Это позволяет сделать вывод, какое эмоциональное состояние вызывает у вас аппетит.
Сбалансированный рацион. Рацион считается сбалансированным, если в нем ежедневно присутствуют:
1. Белковые продукты.
2. Молочные продукты жирностью до 1,5 %.
3. Крахмалистые продукты.
4. Фрукты.
5. Овощи.
6. Жиры.
В белковую группу входят все продукты, содержащие большое количество белка. Это различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца.
К молочным продуктам, кроме молока, относятся кефир, простокваша, ряженка, йогурт.
Продукты первой и второй групп – основные источники полноценных животных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.
К крахмалистым продуктам относится хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок, и углеводы), из овощей – картофель. Основное назначение продуктов этой группы – снабжать организм энергией.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки и сухофрукты.
В овощную группу включены все овощи (например, все сорта капусты, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.) и грибы.