Сейчас существуют доказательства эффективности обучения такому способу внимательности с целью помочь людям при различных болезнях и стрессовых ситуациях. Программа Кабат-Зинна позволила сотням людей справиться с болью или другими негативными явлениями, а также освободиться от вторичных страхов и неприятностей, которые создают подобные состояния. Как мы уже видели, боль можно уменьшить при помощи техники полноты осознания. Джон Тисдейл, клинический психолог Кембриджского университета, продемонстрировал одну из практических ценностей такого рода внимательности. Он работал над предотвращением рецидивов у людей, страдающих хронической депрессией {181}.
Коротко: при многих видах депрессии люди страдают от каких-то переживаний или опыта воспоминаний. Вместо того чтобы любыми возможными способами избежать страданий и двигаться дальше, они продолжают активировать негативные мысли, воспоминания и чувства и не могут переключиться с этого состояния. Когда данный процесс уже запущен, люди все больше видят себя и мир вокруг в темных тонах. Это приводит к тому, что все они все больше внимания будут уделять аспектам опыта, усиливающим их чувства безнадежности. В таком состоянии совершенно невозможно запомнить или хотя бы заметить что-то положительное или способное вывести из тупика. Рассудок в данном случае одержим «личными целями, которые нельзя ни достичь, ни оставить».
Тисдейл утверждает, что попытка предотвратить опыт разочарований и неопределенности как способ остановки развития этой порочной спирали – неправильный выбор. В жизни всегда будут какие-то разочарования. Решение скорее состоит в том, чтобы привить людям привычку размышлять и проявлять внимательность и тем самым остановить разрушительные схемы, возникающие при контроле над разумом. И тут может помочь полнота осознания, поскольку она не позволит перепрыгнуть резко к заключению и двигаться дальше, как будто эти заключения были надежными и истинными. Во-первых, она будет держать вас ближе к голым фактам и позволит видеть мух мухами, а не слонами. И, во-вторых, когда вы станете внимательнее относиться к себе и замечать больше движений разума, то перепроверите свое отношение к ним. Выводы, которые представляются сознанием, больше не выглядят как «действительные описания меня, какой я есть на самом деле» – например, бесполезным; они выглядят как «мысли, производимые умом». Вы даете им иное толкование, теперь это – «состояние ума» или «события в области мышления», а не «отражение реальности». Поэтому, даже когда негативные интерпретации и выводы бьют ключом, полнота осознания позволяет вам отказаться от соблазнов и задать вопрос об обоснованности. Больше нет меня, вынужденного защищаться самостоятельно, теперь это содержание сознания, которое кажется двусмысленным. И все кардинально меняется.
Заключение Джона Тисдейла, которое он сделал после исследования пациентов с депрессией, может стать сигнальным звонком для большого количества людей:
«Повторение депрессии часто происходит в случаях, когда пациенты не принимают нужного лекарства или на ранней стадии, когда еще можно контролировать развитие депрессии, не предпринимают никаких действий. Пациенты могут не сразу принять или осознать проблему, и тогда все может затянуться до более поздней стадии, и уже будет намного сложнее иметь дело с депрессивным синдромом во всей полноте… Тренировка полноты осознания… которая разворачивает нас навстречу возможным трудностям, а не отворачивает от них, поспособствует раньше обнаружить симптомы… и повысит шансы, что противодействие будет применено в то время, когда оно более всего эффективно».
Хотя фармакологические подходы к борьбе с депрессией по-прежнему играют жизненно важную роль, исследование показывает, что подходы Тисдейла и Кабат-Зинна не менее эффективны, чем применение обычных антидепрессантов (и, разумеется, с меньшими побочными эффектами).
Дэниел Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект» описал роль, которую полнота осознания может сыграть для предотвращения эмоциональной катастрофы {182}. Например, когда пары начинают ссориться «не на жизнь, а на смерть», ситуация может стать еще хуже при подкреплении хотя бы одним из партнеров своих негативных мыслей. Полнота осознания повышает вероятность обнаружения и нейтрализации такого образа мыслей до того, как он причинит слишком много вреда. Гоулман приводит такой пример: женщина чувствует, как ситуация накаляется, в голову начинают приходить мысли вроде: «Он не думает обо мне, ему все равно, что я хочу, он – эгоист…» Однако она ловит себя на том, что начинает ненавидеть мужа, делать из него чудовище, и тут у нее получается сказать себе: «Он много обо мне заботился, несмотря на то, что сейчас он расстраивает меня и не думает обо мне». В момент полного осознания, мы способны устранить чересчур негативные мысли, которые могли бы только усилить реакцию и разжечь ситуацию еще больше, если от них не отстраниться.
Есть масса повседневных ситуаций, на примере которых можно увидеть, насколько необходимо замедление сознания. Возьмем, например, пару, которая разводится и спорит о том, с кем останется ребенок. В такой напряженной ситуации доведенное до крайности восприятие очень легко приведет к одному-единственному выводу – кто-то один выйдет победителем, а второй проиграет. Если не проанализировать ситуацию тщательно и не обратить внимание на то, чего же каждая сторона хочет добиться, то перед нами развернется обыденная и плоская картинка. Однако если перестать мыслить догмами, можно обнаружить большое количество фактов и ценных идей, взяв на вооружение которые все участники спора, включая ребенка, могли бы выиграть. Чего больше хочет каждый из родителей – чтобы ребенок постоянно был с ним или сохранить отношения с ребенком? Не пытается ли каждый использовать ребенка, чтобы наказать партнера? Или, может, каждый из супругов думает, что, получив контроль над ребенком, не будет чувствовать себя проигравшей в браке стороной? Или кто-то хочет побыть родителем хотя бы «на полставки», потому что до этого упустил возможность? А как будет лучше ребенку? Все чаще для того, чтобы открыть людям глаза на ситуацию и прекратить вражду, нужны посредники и консультанты. Если развить в себе способность полноты осознания, можно будет делать это самостоятельно.
Для того чтобы развить подобную внимательность, не нужно никаких инструкций и специальных размышлений, хотя они и могут помочь. Наша собственная культура предлагает нам достойные и эффективные виды деятельности (или бездеятельности), которые позволяют перейти от работы разума в режиме думать-и-делать к более расслабленному и спокойному состоянию. Например, рыбалка, как заметил Тед Хьюс, – это в чистом виде медитация, разве что называется по-другому. Смотреть на поплавок – это прекрасный повод отпустить свои мысли: мы созерцаем блики света на воде или чувствуем прикосновения капель дождя. Каждому рыбаку знакомо чувство легкого негодования, когда рыба нарушает это мечтательное состояние и хватает наживку. Спокойная ритмичная деятельность, как вязание, прополка сада или плавание, тоже способствует полному осознанию ощущений тела, звуков и запахов, перенося фокус внимания от решения проблем к миру чувств. Также годится просмотр не очень важной спортивной игры в прямой трансляции. Если вы смотрите телевизор, можно задремать, все равно самые важные моменты будут повторять. А вот на площадке, если вы ослабили внимание, можно пропустить важное действие, если нечто вдруг произойдет. При этом нельзя весь день быть сконцентрированным и внимательным. Постепенно у вас развивается внимание, как у кошки: одновременно можно быть расслабленным и все замечать – тут-то вы и почувствуете, как «пульсирует» знание (именно об этом мы говорили в главе 10).