• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10–15 минут, не испытывая при этом дискомфорта.
Если вас не очень устраивают формулы аутогенной тренировки — они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воздействие человека на свой организм, — мы можем предложить использовать другие, более «мягкие» упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, т. е. способности представлять себе определенные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчатыми и условными.
Упражнение «Сосуд с жидкостью»
Примите удобную позу для расслабления — стоя, сидя или лежа.
Закройте глаза и представьте, что в вас через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой «жидкости» золотистого или серебристого цвета. Ваше тело — пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести «вливается» извне эта «жидкость». (У кого-то это упражнение может получаться лучше, если «жидкость» вливать через макушку. Рекомендуем попробовать тот и другой варианты и выбрать лучший.)
Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже «затекла» теплая «жидкость». Мышцы в этих местах становятся вялыми, расслабленными, буквально провисшими под собственной тяжестью.
Для усиления эффекта от упражнения вам необходимо научиться управлять так называемым внутренним взором или внутренним лучом внимания. Для этого рекомендуем предварительно выполнить подготовительное упражнение.
Подготовительное упражнение «Луч внимания»
Положите ладони на стол так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Закройте глаза и попробуйте почувствовать «изнутри» кончик указательного пальца правой руки.
Ощутите, как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стола кожа, как чувствует себя ноготь и т. д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.
Поймав ощущение в пальце правой руки, через 20–30 секунд переключите свое внимание на кончик указательного пальца левой руки.
Поймайте в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой, и так 10–15 раз.
Затем, остановив свой «внутренний взор» на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте «внутренний луч внимания» поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на сознательно выбранном пальце.
Затем переключите «луч внимания» на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца.
Затем переключите «луч внимания» на большой палец правой ноги — она при этом может оставаться в обуви. Слегка пошевелите этим пальцем, ощутите все его особенности, сжат ли он, удобно ли ему и т. п. Переключите «луч внимания» на большой палец левой ноги, затем опять правой, и так несколько раз.
Обратите внимание на ощущения, которые будут появляться в том пальце, в котором вы концентрируете свое внимание. В нем могут возникать самые разные ощущения: тепло, мурашки, покалывания, пульсация, пощипывания и т. п. — у каждого человека свое.
Попробуйте запомнить, зафиксировать ощущение, которое возникает у вас при переключении «внутреннего взора» с одного пальца на другой.
Очень важно поймать и зафиксировать это ощущение. Оно и является тем самым «внутренним взором», которым вы должны научиться управлять в результате выполнения этого упражнения.
Попробуйте остановить «внутренний взор» на коленке, кончике носа, локте или любой другой точке тела.
Если это получается, то попробуйте подержать «луч внимания», например, на ладони правой руки до тех пор, пока вы не начнете явственно ощущать в ладони пульсацию крови. Переключитесь на другую ладонь, на кончик носа, ощутите пульс и т. д.
Описание вспомогательного упражнения заняло довольно много места, но на его выполнение у большинства людей уходит всего 5–10 минут. Рекомендуем приступать к выполнению упражнения «Сосуд с жидкостью» и к другим только после того, как вы научитесь четко управлять своим «внутренним взором».
Продолжайте выполнять упражнение «Сосуд с жидкостью» до тех пор, пока вы не «зальетесь» жидкостью до макушки. Тело должно стать ватным, вялым, малоподвижным. Побудьте в этом состоянии 5–10 минут — это будет интенсивный отдых и очищение организма.
Затем сделайте резкий вдох и еще более резкий выдох, откройте глаза и почувствуйте себя бодрым и отдохнувшим.
Упражнение нужно делать каждый день по 10–15 минут в течение 10–15 дней, чтобы научиться выполнять его правильно и с требуемым эффектом.
Рекомендуем разучить еще одно упражнение с использованием мысленных образов.
Упражнение «Волна расслабления»
Можно выполнять сидя или лежа, как вам удобно. Представьте себе, что вдоль вашего тела сверху вниз проходит волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающуюся на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит сквозь вас.
Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми, мягкими.
Упражнение занимает всего 3–5 минут, что соответствует нашему интенсивному ритму жизни.
Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении, даже во время перерыва на работе или когда едете в транспорте.
Если образ волны для вас слишком сложен, можно подобрать любой другой. Например, полет с горы на дельтаплане, морской отлив, заход солнца и т. д. Важно только, чтобы в этой приятной для вас картинке можно было какое-либо действие мысленно связать с волной расслабления, проходящей по вашему телу. Попробуйте связать расслабленное состояние с какой-либо известной только вам «меткой» или «якорем», чтобы в дальнейшем можно было вызывать это состояние буквально за несколько секунд.
Упражнение «Метка»
Такой меткой может стать любой несложный жест или движение. Например, можно согнуть большой палец руки, или сделать кольцо из двух пальцев, или потереть мочку уха и т. д. Важно только проделывать это движение каждый раз, когда вы достигнете полностью расслабленного состояния. Тогда у вашего организма выработается условный рефлекс: жест — расслабление.
Когда этот рефлекс закрепится — а это может произойти не ранее чем после 20–30 «обучающих» расслаблений по любому из рассмотренных выше приемов, — вам потребуется всего 20–30 секунд, чтобы с помощью метки без всяких мысленных усилий перейти в спокойное и расслабленное состояние.
Подобный ключ даже без дальнейших упражнений может оказаться незаменимым для вас в случае служебного или бытового конфликта, в критической или экстремальной ситуации, в разговоре с раздраженным и несдержанным человеком и т. д. Вместо того чтобы в подобной ситуации ввязываться в конфликт и тратить энергию, вы незаметно делаете свой жест, и организм моментально переходит в спокойное и уравновешенное состояние, которое позволит вам трезво оценить ситуацию и с выйти из нее без морального ущерба.