Book.

2. Упражнение «Алмаз»

Описание упражнения

Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 19, 20, 21) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а руками делаем круг и замыкаем его, упираясь в подушечки пальцев, как показано на рисунке 22. Начинайте давить на подушечки пальцев, упираясь в них изо всех сил. Затем вдохните через нос и расслабьтесь. Повторить упражнение семь раз.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «АЛМАЗ»

Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота, пожалуйста, не теряйте драгоценных секунд, старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Кисти рук, пальцы должны быть немного округлены, на суставы пальцев не должно быть сильного давления. Нагрузка должна протекать через них, как электрический ток. Каждый пальчик отвечает за свою область вокруг молочной железы, попробуйте по очереди давать нагрузку на подушечки пальцев. Давите сильнее. Почувствуйте, за какую область отвечают большие пальцы рук, за какую указательные и так далее. Нагрузку наращивайте постепенно и уверенно. С каждым днем мышца становится сильнее и крепче.

Что надо и чего не надо делать

• Не делайте резких движений, рывков.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Не давите на суставы, для этого пальцы должны принять округлую форму.

• Старайтесь прочувствовать области грудных мышц, это очень важно.

3. Упражнение «Петля»

Описание упражнения

Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 24, 25, 26) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а кисти рук скрещиваем и сцепляем вместе, как это показано рисунке 27.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «ПЕТЛЯ»

Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота, пожалуйста, не теряйте драгоценных секунд, старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Скрестите руки на груди и разверните ладони друг к другу, как это показано на рисунке 28. Сцепите пальцы в замок и, поворачивая их на себя (см. рис. 29), медленно дойдите до уровня груди, как это показано на рисунке 27. В это же самое время начинайте напрягать грудные мышцы, найдите то положение рук, в котором нагрузка на мышцы груди будет особенно интенсивной. Запомните это положение. В следующий подход возвращайтесь в это положение уже быстрее. Держите нагрузку весь период втяжки живота. Чувствуйте, как сила вливается в ваши грудные мышцы, направляйте ее именно туда. Затем выполните вдох через нос и расслабьтесь. Повторить нужно пять раз. С каждым разом ваша мышца будет способна выдерживать большую нагрузку. Отмечайте это для себя.

Опускаем сцепленные кисти на себя до уровня груди и сильно напрягаем грудные мышцы. Держать мышцы в напряжении, пока длится втяжка живота. Затем сделать вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить семь раз.

Что надо и чего не надо делать

• Не делайте резких движений, рывков.

• После каждого подхода обязательно следует фаза расслабления мышц, спокойно возвращаемся в исходное положение.

• Не выворачивайте руки, данное упражнение должно выполняться без болезненных ощущений.

• Обратите внимание на симметрию, обе руки должны давать одинаковую нагрузку.

4. Упражнение «Силач»

Описание упражнения

Из исходной позиции выполняем дыхательную технику (см. рис. 30, 31, 32) и втягиваем живот под ребра. Принимаем основное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти поднимаем до уровня плеч и сгибаем в локтях. Сжатые в кулак кисти рук находятся вверху, как это показано рисунке 33.

Для удобства локти немного опустите вниз. Найдите удобное положение рук, при котором нагрузка будет чувствоваться особенно сильно. Запомните это положение. Начинаем напрягать одновременно мышцы рук и груди. Подаем нагрузку и уверенно наращиваем и проталкиваем в грудные мышцы. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение семь раз.

ПОЯСНЕНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ «СИЛАЧ»

Выполняйте дыхательную технику, как указывалось выше. На втяжке живота старайтесь как можно быстрее принимать основную позу. Подняв в нужное положение руки, начинайте демонстрировать свою силу. Проталкивайте нагрузку от рук к груди, чувствуйте, как вливается мощь в грудные мышцы. Держите или наращивайте нагрузку весь период втяжки живота. Затем необходимо выполнить вдох через нос и расслабиться. Повторить упражнение пять раз. С каждым разом ваши мышцы становятся все сильнее.