Book.

Упражнение 4 (рис. 37)

Сидя на полу с выпрямленными ногами, обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, аккуратно заведите ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперед, пытась коснуться лбом колена вырямленной ноги, расположенной на полу. На вдохе выпрямитесь. Повторите уражнение 2–3 раза одной ногой, затем другой.

Эффект воздействия:

– упражнение оказывает максимально эффективное воздействие на мышцы шейного отдела, межпозвоночные суставы, мышцы спины, поясницы, промежности, голеностопные суставы и колени;

– активизирует деятельность внутренних органов брюшной полости;

– способствует расслаблению всего тела.

Особенности выполнения:

– рекомендуем только плавное и медленное выполнение;

– не торопитесь с разработкой подвижности суставов;

– избегайте растяжения связок из-за чрезмерно резкого и быстрого выполнения;

– не допускайте повреждения позвоночника во время выполнения наклонов;

– людям пожилого возраста не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как возможны очень серьезные повреждения межпозвонковых дисков и самих позвонков.

Упражнение 5 (рис. 38)

Станьте на колени: стопы врозь, носки соединены. Отклонитесь назад и прогнитесь в спине настолько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и еще сильнее запрокинув голову назад в направлении к полу.

Задержав дыхание, выполните от 2 до 4 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Сделайте выдох и слегка расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение оказывает сильное позитивное воздействие на позвоночник, мышцы промежности, мышцы и связки голеностопного сустава, мышцы шейного отдела позвоночника, щитовидного отдела и на саму житовидную железу.

Особенности выполнения:

– упражнение следует выполнять с максимальной осторожностью;

– покачивания туловищем из стороны в сторону выполняют с небольшой амплитудой;

– не допускайте появления боли в спине, допускается лишь небольшое напряжение;

– противопоказания касаются только людей пожилого возраста.

Упражнение 6 (рис. 39)

Присев на пятки и наклонившись слегка вперед, возьмите себя руками за разведенные в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните от 2 до 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола перед собой.

Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите упражнение от 2 до 5 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение тонизирует, развивает гибкость и подвижность позвоночника;

– укрепляет мышцы промежности, бедер и голени;

– укрепляет коленные и голеностопные суставы;

– активизирует деятельность органов пищеварения;

– улучшает обмен веществ;

– предотвращает возможность появления голеностопных вывихов.

Особенности выполнения:

– при появлении сильной боли в коленях прекратите выполнение упражнения (используйте положение, описанное в предыдущем упражнении);

– стопы и голени держите слегка разведенными в стороны;

– амплитуда при покачивании регулируется чувством легкой боли в суставах.

Упражнение 7 (рис. 40)

Став на колени, прогнитесь в пояснице и обопритесь руками о пятки. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните от 2 до 5 покачиваний туловищем вперед-назад. Выдохните и расслабьтесь.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение от 1 до 3 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение активизирует подачу крови в области позвоночника, предотвращает появление боли в различных участках позвоночника;

– укрепляет мышцы спины и передней стенки живота;

– уменьшает отложение жира в области спины и живота;

– укрепляет мышцы бедер, голени, коленные и голеностопные суставы.

Особенности выполнения:

– состояние напряжения во всех отделах позвоночника;

– не допускайте появления сильной боли;

– контролируйте амплитуду покачиваний вперед-назад;

– не допускайте любого перенапряжения связок и суставов.

Упражнение 8 (рис. 41)

Сядьте на пятки – положение «на корточках». Удерживая равновесие, на вдохе поднимите прямые руки сначала перед собой, затем вверх. На полном выдохе разведите руки в стороны, затем заведите за спину. Повторите упражнение 3–5 раз.

Эффект воздействия:

– упражнение тренирует вестибулярный аппарат;

– укрепляет мышцы ног, пальцы ног, мышцы промежности;

– укрепляет позвоночник, особенно его поясничную область;

– задерживает процесс старения организма;

– упражнение рекомендуем выполнять при болях в спине и ногах, для усиления обмена веществ в организме.

Особенности выполнения:

– обязательно концентрируйте свое внимание, чтобы избежать падения при потере равновесия;

– физически тренированные люди могут усложнить упражнение. Для этого достаточно добавить покачивания нижней части туловища при поднятых вверх руках;

– будьте осторожны: не выполняйте упражнение рядом с мебелью, имеющей острые углы.

Упражнение 9 (рис. 42)

Сядьте на пол с выпрямленными ногами, спина прямая. Выполните сидя продвижение вперед, перенося вес тела с одной ягодицы на другую за счет попеременного вытягивания ног вперед. Передвигайтесь на расстояние от одного до полутора метров. Дыхание спокойное, уравновешенное с движением. Таким же образом (продвигаясь назад на ягодицах) вернитесь в исходное положение.

Эффект воздействия: