Конечно, не все диеты вредные, но как правило диетами увлекаются ленивые, ведь избыточный вес появляется не только от неограниченного потребления еды, но и от недостаточной двигательной активности. Мудрое сочетание рационального и сбалансированного питания с любыми видами спорта, начиная от фитнеса и заканчивая самыми простыми пешими прогулками, подарят вам великолепный результат.
Так что же означает термин рациональное и сбалансированное питание? Простые и ясные советы этой главы помогут вам разобраться в этом вопросе, а также понять, какую роль играют в нашем питании белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества; какими правилами руководствавться для регулирования массы тела; как рассчитать дневной рацион с учетом энергетической ценности; и раскрыть секрет – почему на Востоке так мало толстушек, и что такое азиатская диета.
Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К ним относятся: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода.
Белки
Белки являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности. На долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Именно белки выполняют целый ряд функций – регулируют образование энергии, выводят отходы, являются строительным материалом мышечных волокон, осуществляют все сокращения мышц. Если ваш рацион обеднен жирами и углеводами, особенно в условиях голодания, белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии. Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты мы получаем только в составе пищи (незаменимые), а другие синтезируются в нашем организме. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка считаются яйца, мясо, молоко и рыба.
В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 50–60 % белков животного происхождения, остальные 40 % белков должны быть растительного. Если вы ведете вегетарианский образ жизни, обязательно дополняйте рацион незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок. Потребность женского организма в белках составляет 1,6 г на 1 кг массы тела. За один прием мы можем усваивать 30–50 г белка, поэтому суточную норму лучше распределить на 4–6 приемов пищи. Постоянная недостаточность белка в пищевом рационе быстро приводит к появлению ранних признаков увядания: кожа теряет упругость, становится сухой и дряблой, появляются преждевременные морщины, волосы редеют и плохо растут.
Жиры
Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно. Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах. Женщинам также важно помнить, что именно от нормального развития подкожно-жирового слоя зависит гладкость кожи, очертания лица и шеи, округлость линий и красота кожных покровов. Именно вместе с жирами наш организм может получить «женские витамины красоты» – А, Е, Д».
Пищевыми источниками жиров служат прежде всего растительные масла. Так как именно они богаты полиненасыщенными жирными кислотами – компонентами жиров. Принято считать, что 25–30 г растительного масла обеспечивает суточную потребность женского организма в полиненасыщенных кислотах. При понижении этого количества жиров пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость организма инфекциям.
При составлении рациона следует учитывать, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов – мяса, молока, колбасы, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом.
Примерно 70 % общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30 % – растительного. Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается рыбий жир. Растительные, и обязательно нерафинированные масла рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, особенно салатов.
По возможности необходимо включать в рацион различные виды растительного масла: оливковое, кукурузное, рисовое, хлопковое, льняное и подсолнечное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.
Углеводы
Углеводы составляют основную часть рациона человека – 400–500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Функции углеводов в нашем организме довольно обширны от защитных до регуляции обмена веществ.
Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
Простые – это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал и гликоген. Клетчатка – это, так называемые, пищевые волокна. Важнейшим источником энергии для наших самых важных органов (сердца, печени, легких), является глюкоза. Большинство углеводов пищи превращается в глюкозу и таким образом усваивается в организме.
Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее превращается в глюкозу, а часть участвует в процессе обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягоде и меде. Сахароза – один из самых распространенных углеводов в нашем питании. В сахаре содержится 99,75 % сахарозы. Она состоит из глюкозы и фруктозы. Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который мы можем получить употребляя в пищу хлеб, картофель, крупы и макароны. Именно в виде крахмала мы получаем многие усвояемые углеводы.
В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь. Но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс». Если вы хотите сбросить вес и уменьшить жировую прослойку, то мы рекомендуем употреблять в пищу чаще те продкты, чей гликемический индекс низкий.
К таким продуктам относятся: хлеб с отрубями, необработанные зерна риса, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, соки без сахара, фасоль, сухой горох, чечевица, макароны из муки грубого помола, свежие фрукты, соя, фруктоза, горький шоколад (содержание какао более 60 %), зеленые овощи, помидоры, грибы, лимоны.
К продуктам с высоким гликемическим индексом, а значит не очень полезным для желающих похудеть, относятся: жареный картофель, пюре, белый хлеб, кукурузные хлопья, кукуруза, шоколад, печенье, бисквиты, белый рис, сахар, бананы, свекла, морковь и многие другие продукты.
Правильно используя информацию о продуктах с высоким или низким гликемическим индексом вы можете контролировать поступление углеводов в ваш организм.