Во время аэробных занятий (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силовой. Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным. Жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировок может вызвать боли в животе или тошноту. Небольшая порция каши самая лучшая еда перед тренировкой. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты – они богаты калием, которые питают сердечную мышцу.

Массаж и самомассаж

С древних времен люди применяли массаж и самомассаж для улучшения самочувствия и при различных недугах. О пользе этого воздействия писали и Гиппократ, и Авиценна. Цель массажа – поднять общий тонус организма, а также улучшить кровообращение, уменьшить мускульный спазм и боль.

В идеале, человеку надо делать массаж уже с месячного возраста. Но отдавать такую кроху надо только в руки профессионала! Запомните, что не все массажисты умеют работать с детьми, это должны быть люди узкой специализации. Ведь неграмотным массажем можно навредить.

Как ребенку, так и взрослому человеку массаж дает легкость и тонус всему организму. Обычно курс массажа составляет 10 сеансов. Это достаточно. Больше или меньше делать – это уже решается в индивидуальном порядке. Тем более организм привыкает к массажу, и надо ему дать отдохнуть. После перерыва, когда вы опять делаете массаж, эффект от него удваивается.

Самомассаж – это разновидность массажа, который вы можете делать сами. Длительность локального самомассажа – от 5 до 10 минут. Если самомассаж сделан правильно, после него вы будете ощущать тепло в массируемой области, ваше состояние значительно улучшится.

Итак, виды самомассажа.

Поглаживание. Название этого приема говорит само за себя. Поглаживания делаются всей ладонью, плавно, спокойно, но ритмично. Большой палец отставлен в сторону, остальные соединены, кисть расслаблена.

При поглаживании удаляются отмершие частички кожи, улучшается кожное дыхание, повышается тонус кожной мускулатуры. Поглаживание вызывает прилив крови к массируемому месту, что является хорошей гимнастикой для кожных сосудов. Этот прием самомассажа усиливает отток венозной крови и лимфы, помогает справиться с застойными явлениями, снимает напряжение; кожа становится упругой и эластичной. При частом применении поглаживание снимает боль, очень помогает при травмах.

Движения при поглаживании могут быть зигзагообразными и прямолинейными. С прямолинейного поглаживания надо начинать любой массаж и им же и заканчивать. По времени поглаживание занимает 50 % сеанса самомассажа. Его чередуют с другими приемами.

Разминание. Есть два способа выполнения этого приема. Первый применяется для больших мышц. Мышцу оттягивают от кости, слегка зажав между большим и остальными пальцами, и разминают. Второй способ: мышцу придавливают к кости пальцами или основанием ладони, смещают в сторону и потом разминают. Этот прием помогает улучшить кровоснабжение как массируемого места, так и соседних участков, а также ускорить обмен веществ. В результате разминания увеличивается подвижность суставов, они становятся более гибкими.

Растирание. Растирание делают большим пальцем, подушечками нескольких (чаще трех) пальцев, основанием ладони, костяшками пальцев, сжатых в кулак. Растирание бывает прямолинейным и кругообразным.

Растирание – самый главный прием при самомассаже суставов, как больных, так и здоровых. Если травмы или затвердения приводят к тому, что в суставах уменьшается подвижность и появляются скованность и болезненность, тогда поможет растирание.

Вибрация. Вибрация выполняется подушечками пальцев или всей ладонью. Расслабленной кистью руки потряхивают, поколачивают мышцы, похлопывают по ним. При потряхивании мышцу захватывают пальцами, немного приподнимают и совершают колебательные движения. Вибрация прекрасно тонизирует мышцы.

Что нам дает самомассаж?

Кожа: удаляются омертвевшие клетки верхнего слоя кожи, и в результате этого улучшается дыхание и питание кожи.

Мышцы: лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, снимается лишнее мышечное напряжение.

Суставы, связки: повышается их подвижность и эластичность.

К тому же массаж положительно влияет на кровеносную, лимфатическую и нервную системы.

Правила самомассажа

1. Во время самомассажа надо стараться тратить как можно меньше энергии за счет принятия удобной позы и снятия излишнего напряжения с мышц, которые не принимают участия в самомассаже.

2. Основными приемами самомассажа являются поглаживания, медленное и мягкое растирание.

3. Массаж можно выполнять как одной, так и двумя руками.

4. Движения должны быть спокойными, медленными, легкими и без напряжения.

5. Перед процедурой следует потереть ладони друг о друга для разогрева.

6. Каждую область массировать 5–7 минут.

7. Самомассаж выполнять ежедневно или через день курсом 10–15 процедур.

8. Все движения выполняются с комфортом, если какое-то движение причиняет дискомфорт, его не следует делать.

9. Показания и противопоказания такие же, как и для процедур массажа.

Если болят ноги

На суставы ног ложится самая большая нагрузка, особенно когда нам приходится проводить много времени стоя. Но и постоянное сидение, к примеру, перед компьютером, сказывается на них отрицательно. Воспользуйтесь приемами самомассажа, чтобы избавить ноги от усталости и от боли в суставах.

Самомассаж ног удобнее всего проводить сидя. Откиньтесь на спинку стула. Чтобы меньше напрягать поясницу, можно подложить в это место подушку. Под колено также положите подушку, валик или туго свернутое полотенце.

Если выполнять приемы регулярно, вас также будут меньше беспокоить отеки.

Прием 1

Аккуратно поглаживаем бедро от колена к паху. Одна рука поглаживает внешнюю сторону, другая – центральную (среднюю) и внутреннюю.

Прием 2

Поглаживаем чуть более интенсивно, меняя руки по трем линиям: внешняя, средняя, внутренняя – снизу вверх.