6) моржевание.
Свежий холодный воздух при воздействии на частично или полностью обнаженное тело человека раздражает нервные окончания в коже, что рефлекторно способствует лучшему насыщению кислородом, усиливает кожное дыхание и тренирует систему терморегуляции. При этом в организме повышается скорость обмена веществ, улучшаются сон и аппетит.
Нельзя проводить такое закаливание при любых заболеваниях с повышением температуры тела, острых невритах (воспалениях нервных волокон) или миозитах (воспалениях мышц), а также при обострении хронических заболеваний суставов (артрита, артроза) и ревматизма.
Закаливание холодным воздухом рекомендуется начинать при температуре воздуха выше +20 °C. Сначала продолжительность процедуры должна составлять не более 10–15 минут, ежедневно ее увеличивают на 10 минут, постепенно доводя до 1,5–2 часов. При этом одеваться необходимо по погоде. Перед началом сеанса выполняют массирующие поглаживания тела через одежду, после чего для лучшей активации холодовых рецепторов, находящихся в коже, делается легкое разминание кожи минуту или две. Сконцентрироваться помогут несколько дыхательных упражнений с расслаблением мышц, мысли должны течь плавно, во время сеанса не надо думать о проблемах, а планах на предстоящий или завтрашний день, о чем-либо тревожащем. Можно сделать несколько упражнений для суставов, чтобы подготовиться к предстоящей двигательной нагрузке.
Упражнения для нижних конечностей:
1) с силой оттянуть носок от себя, затем потянуть на себя. Проделать 3–4 раза;
2) вращать суставы ног. Делать 3–4 раза;
3) сгибать ногу в коленном суставе, при этом стопу не отрывать от земли. Повторить 3–4 раза;
4) повторить предыдущее упражнение, приседая на корточки, при этом пятки следует отрывать от земли. Сделать 3–4 раза.
Упражнения для рук:
1) вытянуть руки вперед и сгибать ладони в запястьях по направлению от себя, на себя, внутрь и в стороны;
2) развести руки в стороны, вращать в локтевых суставах внутрь и наружу. Повторить 4–5 раз;
3) вращать руки в плечах в разных направлениях. Сделать не менее 5 раз.
Упражнения для разных отделов позвоночника (каждое выполнить 4–5 раз):
1) ноги вместе. Вращать верхнюю часть туловища поочередно по часовой и против часовой стрелки;
2) головой вращать по часовой стрелке и против нее;
3) вращать нижнюю часть туловища по часовой стрелке и против нее. Верхняя часть при этом неподвижна;
4) поворачивать и наклонять голову в разные стороны.
После этого еще 3–4 минуты проводят массаж тела:
1. Поглаживают и растирают руки от кистей до плеча.
2. Растирают ноги круговыми движениями снизу вверх, стоя у опоры и опершись на нее другой ногой.
3. Растирают верхнюю часть груди (от грудины к плечам).
4. Массаж живота делают круговыми движениями по часовой стрелке.
После этого собственно проводят на свежем воздухе нужное количество времени в частично или практически полностью раздетом виде. Во время проведения сеанса посинение кожи, «гусиная кожа», венозные сеточки наблюдаться не должны. Если же это произошло — сеанс прекращают. После закаливания можно еще раз растереть кожу до покраснения.
И не надо терпеть положенное время, если вы почувствовали себя неуютно! Лучше закончить сеанс раньше, чем проверять себя на прочность и нанести организму вред.
Солнечное излучение состоит из видимого света и невидимых глазом инфракрасных и ультрафиолетовых лучей. Инфракрасное излучение при попадании на кожу вызывает повышение ее температуры. Ультрафиолетовые лучи оказывают сложное биологическое воздействие, улучшают обмен веществ, стимулируют деятельность нервной и эндокринной систем, способствуют выработке в организме витамина D.
Солнечные ванны нельзя принимать при острых заболеваниях и обострениях хронических болезней.
Солнечные ванны подразделяются на общие и местные. При принятии общей ванны солнечному облучению подвергается все тело, а при принятии местной ванны — его часть.
Проводить солнечные ванны следует в спокойном состоянии, лучше в полусидячем положении или лежа (на коврике, кушетке). При этом человеку необходимо периодически менять положение, чтобы солнечные лучи воздействовали на все части тела равномерно. Продолжительность процедуры в первый день не должна превышать 5 минут. Затем постепенно увеличивают время на солнце, доведя его в конечном итоге до 40–50 минут. Если воздушная ванна проводится в тени, то начинать можно с 10 минут и постепенно довести время принятия процедуры до 1–2 часов. После принятия солнечной ванны желательно искупаться или принять душ. После купания солнечная ванна не рекомендуется.
При проведении процедуры надо соблюдать меры предосторожности, чтобы защититься от теплового и солнечного удара:
1) нежелательно принимать ванну натощак, а также непосредственно после еды;
2) голову необходимо прикрывать шляпой, панамой или зонтом;
3) глаза лучше защитить специальными темными солнечными очками;
4) принимать ванну лучше в первой половине дня, с 11 до 13 ч;
5) детям не рекомендуется сразу полностью раздеваться. Сначала ребенку надо дать походить по жаре в трусиках и майке и только затем, через 10–15 минут, снять майку. Не следует забывать о том, что голова ребенка обязательно должна быть прикрыта головным убором;
6) пожилым людям желательно принимать солнечные ванны в течение не более 20–30 минут, лучше в тени, до 11 часов утра или после 16–17 часов дня.
Не следует чрезмерно увлекаться солнечными ваннами. Избыточное солнечное облучение может вызвать тепловой или солнечный удар, повышение температуры тела, головную боль, повышенную утомляемость и раздражительность.
Они включают в себя душ, купание (ванны), обмывание, обливание, обтирание и влажное укутывание.
Закаливающий эффект в данном случае обусловлен раздражением водой нервных окончаний кожи.
Температурное воздействие является основным фактором водных процедур. Для закаливания используется вода различной температуры: от теплой (+37–39 °C) до холодной (менее +20 °C).
Воздействие холодной воды на организм проходит три фазы. В первую фазу при воздействии на кожу холодной или прохладной воды возникает рефлекторное сужение мелких поверхностных сосудов, за счет чего потеря тепла организмом уменьшается. При этом из-за появившегося сосудистого сопротивления несколько усиливаются сердечные сокращения и слегка повышается кровяное давление. Кожа становится бледной и холодной на ощупь. В результате происходит возбуждение центральной нервной системы.