Риз сказал: «Похоже, что вся эта еда была своеобразным способом вознаграждения себя за тяжелую работу, за ночные звонки и за то, что иногда я был подавлен проблемами психиатрических пациентов, поскольку мне приходилось „впитывать“ всю негативность, горесть и смятение, через которое проходили мои подопечные. Поэтому еда была хорошим выходом. Но теперь я чувствую, что фактически я наказывал себя, питаясь всей этой жирной и переполненной простыми углеводами пищей».
Разумеется, такой рацион не принес ему никакой пользы. В дополнение к ИМТ, равному 27, он принес ему гастроэзофагеальнорефлюксную болезнь (ГЭРБ), известную так же как кислотный рефлюкс. Теперь, в свои 40 лет, он подумал, что если бы продолжал действовать в том же духе, то к 55 годам достиг бы приблизительно 113 кг.
«Когда я осознал, что я с собой делал, я подумал: „Бог мой, это нехорошо. Я врач и детский психиатр, я говорю своим пациентам и детям, чтобы они отказались от сахара и питались здоровой пищей, но что творю я сам?“»
Риз понял, что в его рационе отсутствуют овощи и слишком мало клетчатки. Используя советы из «Измени свой мозг — изменится и тело», а также из других заслуживающих доверия источников сведений о питании, он начал менять свои пищевые привычки. Он отказался от сладкой газировки и переключился на воду с небольшим количеством лимонного сока. Он начал есть деревенские яблоки и дикую чернику, йогурт с клетчаткой, куриные и индюшачьи грудки без кожи, цельнозерновой хлеб и большое количество овощей. Он стал принимать рыбий жир и добавку «Attention Support» («Поддержка внимания»), которая способствует сосредоточению, и хотя бы 10–15 минут каждый день выполнял упражнения.
Поначалу мысль о том, чтобы отказаться от бургеров и успокаивающей нервы еды, казалась практически невыполнимой. «Я думал: „Я не люблю эту здоровую пищу. Мне нужны бургеры и мясо“, — вспоминал он. — Но через некоторое время, когда вы привыкаете к здоровой пище, она действительно начинает вам нравиться». Он, как и прежде, балует себя, но теперь — черникой с йогуртом и другими полезными для мозга блюдами.
Через 4 месяца ИМТ опустился до 22,7, а его талия сузилась с 91,5 до 76 см. Теперь он весит 68 кг, но нормализация массы тела — не единственная польза, которую он получил от проведенных им изменений. «Одна из самых приятных вещей — улучшился мой сон, — говорит он. — И теперь нет никакого кислотного рефлюкса. Плюс повысилась моя восприимчивость, и я стал более эффективен в работе».
Теперь, когда вы лучше понимаете, как еда и переедание могут захватить в заложники ваш мозг, познакомьтесь с 9 стратегиями взятия своих желаний под контроль.
С низким уровнем сахара связана общая низкая активность головного мозга, в том числе ПФК. Это дает дорогу навязчивым желаниям и импульсивным решениям. В статье, опубликованной в 2007 году, Мэтью Гэйлиот и Рой Баймайстер (Matthew Gailliot и Roy Baumeister) детально описали связь между уровнем сахара в крови и самоконтролем. Они писали, что потеря контроля гораздо чаще происходит при низком уровне сахара в крови. Низкий уровень сахара может вызывать чувство голода, раздражение или тревожность, а все это делает более вероятным принятие неправильных решений.
Что приводит к низкому уровню сахара в крови? Употребление алкоголя, большие перерывы между приемами пищи, а также сладкие снэки и напитки. Последние сначала вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем его резкое падение 30 минут спустя. Исследование Гэйлиота и Баймайстера также указывает на то, что организм расходует глюкозу менее эффективно по мере приближения к концу дня, что приводит к снижению самоконтроля к вечеру и ближе к ночи. Это меня не удивляет. Я работал с очень многими людьми, которые говорили мне, что они придерживаются здорового питания в течение дня, но к наступлению ночи они не в силах сопротивляться пищевым соблазнам. Вам это знакомо?
Вот несколько небольших советов по поводу того, как поддерживать стабильность сахара в крови на протяжение дня, дабы обуздать навязчивые желания, усилить самоконтроль.
Подумайте о том, чтобы принимать альфа-липоевую кислоту или хром. Имеются надежные научные данные о том, что эти вещества способствуют поддержанию баланса сахара в крови и помогают справляться с навязчивыми желаниями. (Более подробно об этих добавках и о тот, как они работают, написано в главе 5).
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я обычно оставался довольно долгое время без еды, поскольку был всегда очень занят в течение дня, но после этого к вечеру наступало истощение и возникала очень сильная тяга к еде».
Марти
Начинайте каждый день с питательного завтрака. Многие люди пропускают завтрак. Я когда-то был одним из них. Не стоит думать, что, игнорируя завтрак, вы «экономите» свои калории и тем самым способствуете снижению веса. В действительности это приводит к падению уровня сахара в крови и делает вас настолько голодным ко времени обеда, что вы почти наверняка переедаете. Это было проблемой для Дэна — звезды моей программы, с которым вы познакомились в главе 1. «Я вставал утром и пил кофе, но не завтракал до 10 часов, — сказал он. — Это не беспокоило меня, пока я не становился смертельно голоден, и тогда я поедал огромный ланч и продолжал есть очень много до конца дня».
Богатый питательными веществами завтрак помогает удержать уровень сахара в крови в начале дня в течение нескольких часов, поэтому вы не проголодаетесь до времени ланча. Исследования показывают, что люди, удерживающие сниженный вес, едят полезные завтраки. Дэну именно завтрак помог обуздать непреодолимую тягу к хлебу, картофелю и стейкам, которая подкрадывалась к нему во второй половине дня.
Добавьте щепотку корицы. Обнаружено, что эта ароматная приправа помогает регулировать уровень сахара в крови, даже у страдающих диабетом 2-го типа.
Уменьшите объем своих трапез в течение дня. Обильные приемы пищи заставляют уровень сахара взлетать к небесам и потом стремительно падать. Меньшие объемы трапезы помогают избежать этих колебаний, отражающихся на вашем эмоциональном состоянии и навязчивых желаниях.
Держитесь подальше от рафинированных простых углеводов и сахаров. Конфеты, белый хлеб, сушки, сладкая газировка, подслащенные фруктовые соки и алкоголь тоже заставляют уровень сахара подскочить, а затем резко упасть. В результате вы некоторое время чувствуете себя отлично, а затем становитесь тупым и голодным. Будьте очень осторожны с продуктами, имеющими повышенное содержание жира, сахара и калорий, поскольку они воздействуют на центры морфина или героина в мозге и могут вызывать зависимость.
Исследование, проведенное в 1994 году, обнаружило, что тяга к употреблению углеводов у страдающих ожирением может быть симптомом заболевания, называемого хроническая гиперинсулинемия, или резистентность к инсулину [102] , при котором сильно повышен уровень инсулина в крови. Исследователи сообщили, что такое состояние вызывает непреодолимую тягу к углеводам, и они высказали предположение, что более редкое употребление пищи с высоким содержанием углеводов может привести к нормализации массы тела у людей с таким заболеванием.