• Жуйте каждый кусочек 20 раз. Одно исследование обнаружило, что посетители ресторанов с высоким индексом массы тела (ИМТ) жуют каждый кусок всего 12 раз, а люди с нормальным весом — 15 раз. Старайтесь наслаждаться едой. В сущности, трапеза должна быть процессом осмысленной медитации. К тому же пища при этом приобретает более тонкий вкус. (Слюна содержит фермент, называемый амилаза, который расщепляет простые углеводы, например пшеничные или картофельные, превращая их в сахар.)
• Когда вы едите или пьете, используйте все свои органы чувств. Обращайте внимание на оттенки вкуса, запахи, фактуру, цвета и даже на звуки, которые издает пища, когда вы ее употребляете. Это поможет вам есть медленнее и, в свою очередь, почувствовать сытость от меньшего объема пищи.
• При еде берите вилку в недоминантную руку, чтобы снизить ловкость движений и замедлить поглощение пищи.
• Кладите вилку после каждого отправленного в рот куска.
• Уменьшите разнообразие того, что вы едите в одну трапезу. Гориллы, как правило, едят одно и то же, снова и снова, и они, со всей очевидностью, сильны и мускулисты. По сведениям Национального зоопарка, основные ингредиенты их питания следующие: «Утренний рацион в целом состоит из овощей и может включать кормовую капусту, сельдерей, зеленую стручковую фасоль, морковь и батат. В вечернем питании больше зелени, например: салат ромэн, кормовая капуста, белокочанная или одуванчики. Днем — преимущественно фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, виноград, дыня и папайя, а иногда лук, брокколи, турнепс, белый картофель, кабачки, огурцы и свекла. На протяжении дня гориллам дают еще дополнительный корм: попкорн, арахис или тропическую смесь. Кроме того, они ежедневно получают свежесрезанные древесные побеги бамбука, груши, ивы, шелковицы или клена».
• Научитесь оценивать порции на глаз. После того как вы некоторое время взвешивали свою еду, обращайте внимание на объем порций. Рекомендуемая порция мяса 85 г — размером приблизительно с колоду карт. Одна порция макарон или риса — размером с теннисный мяч, порция хлеба — размером с коробку для компакт-диска, а одна порция сыра — размером с 4 игральные кости.
• Ешьте, сидя за столом. По данным опубликованным в «Journal of the American Dietetic Association» 59 % молодых женщин едят на ходу. Ученые выяснили, что те, кто ест набегу, потребляют больше жира, газировки и фастфуда. Чем меньше вы отвлекаетесь и подвергаетесь стрессу во время обеда, тем более эффективно ваш организм усваивает полезные вещества. Выделяйте специальное время, которое вы полностью посвящайте принятию пищи. Целиком сосредотачивайтесь на трапезе и не думайте ни о чем другом.
• Не ешьте перед телевизором. В ходе одного из исследований люди, смотревшие телевизор, механически поглощали на 44 % больше в сравнении с тем, что они же съедали, когда не сидели перед «ящиком».
• Специи, добавленные к вашим блюдам, могут повысить ваш метаболизм. Различные исследования показали, что травы и пряности интенсифицируют метаболизм на 8–20 %, по крайней мере еще 30 минут после еды. Так что к рецепту ваших любимых блюд стоит добавить щепотку кайенского перца или корицы [139] .
• Ешьте овощи при каждой трапезе. По данным исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», когда люди едят овощи, они достигают чувства сытости, употребляя в целом на 20 % меньше калорий.
• Повысьте потребление клетчатки. Она помогает предотвратить переедание, поскольку вызывает насыщение. Чувство сытости и более высокий уровень энергии в течение дня обеспечивает пища, богатая клетчаткой, белком и жидкостью. Клетчатка, кроме того, замедляет процесс пищеварения, удерживая уровень сахара в крови и уровень энергии и предотвращая возникновение чувства голода. Она так долго переваривается организмом, что человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день, расходует на ее переваривание 150 дополнительных калорий и может сбросить лишних 7,25 кг за год. Хорошими источниками клетчатки служат: овощи, фрукты, орехи, фасоль и каши из цельных или не сильно дробленых зерен.
• Чтобы обогатить ваш рацион клетчаткой, откажитесь от обычного белого хлеба и замените его цельнозерновым. Кусок белого хлеба содержит около 0,5 г клетчатки, а цельнозерновой может содержать от 1,5 до 7 г. (Читайте содержание клетчатки на этикетках.)
• Можно увеличить потребление клетчатки, добавляя фасоль в супы и салаты.
• Употребляйте полезные масла с каждым приемом пищи. Они поддерживают сытость и помогают сдерживать ваш аппетит между приемами пищи. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что употребление блюд с оливковым маслом, значительно увеличивает уровень сжигания жира 5 часами позже, в особенности у людей с большим количеством брюшного жира.
• Используйте продуктовые весы для измерения размера порций, и всегда измеряйте те продукты, которых вы склонны съедать много.
• Обеспечьте достаточное количество кальция в своем рационе. Исследователи установили связь кальция со снижением выработки гормона стресса кортизола (помните, кортизол переключает организм в режим накопления жира). В соответствии с несколькими исследованиями люди, увеличивающие прием кальция, теряют больше веса, чем люди с низким уровнем кальция. Источниками кальция служат все молочные продукты (особенно сыр и творог), а также многие растения, например шпинат.
• Последовательно снижайте объем ваших трапез всего на 10 %. Вы даже не заметите этого, а сэкономите внушительное число калорий.
• Спите не менее 7–8 часов в сутки. Меньшее количество сна порождает чувство голода и способствует потреблению вредных продуктов. Есть данные, что люди, которые спят только 5,5 часа, съедают на 221 калорию больше, чем те, кто спит по 8,5 часа.
• От души посыпайте корицей свою овсянку по утрам, она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это повысит ваш самоконтроль в ходе дня, вы будете принимать более разумные решения и съедите меньше калорий.
• Ешьте чаще, небольшими порциями, дабы поддерживать баланс сахара в крови и предотвращать переедание.
• Ешьте в компании людей, разделяющих ваши привычки здорового питания. Помните: люди склонны съедать больше, если так поступают окружающие.
• Если вы однажды переели, просто вернитесь к правильному питанию на следующий день.
• Научитесь говорить «нет» друзьям и родственникам, которые предлагают вам добавку или продукты, не соответствующие вашей программе питания. Простое слово «нет» может отнять сотни калорий от вашего дневного рациона.