Лежа на полу лицом вниз, делай медленный вдох. Прогибайся и, захватив руками обе лодыжки, прогни спину. Оставайся в этой позе как можно дольше.
Во время упражнения дыши медленно. Эффект асаны можно увеличить, если медленно раскачиваться вперед-назад.
ТРИКОНАСАНА, или ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА
Эта асана также очень эффективна при запорах, она отлично тонизирует органы брюшной полости и нормализует работу кишечника.
Исходное положение — стоя, ноги врозь. В продолжение всего упражнения держи руки на одной линии с плечами. Сознание сначала на позвоночнике.
1. С полным вдохом подними руки в стороны на высоту плеч, ладонями вверх.
2. Делая выдох, наклони туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягивай руки и поворачивай лицо вверх.
3. Выпрямляясь, сделай вдох, а после секундной паузы с выдохом медленно наклонись влево.
4. После секундной паузы выпрямись с глубоким вдохом и с выдохом постепенно опусти руки вниз.
СУПТА ВАДРЖАСАНА
1. Поставив ноги врозь, опустись на колени и сядь на пол между пятками.
2. С помощью рук и локтей опусти туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
3. Заложи руки за шею, дыши без напряжения и останься в этом положении до тех пор, пока можешь выдержать его без лишнего напряжения.
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА, или ПОЗА ВИНТА
Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты.
1. Правую пятку помести под левое бедро, при этом твоя правая нога должна лежать горизонтально.
2. Левую ногу перенеси через левое бедро и поставь на пол.
3. Грудь поверни влево, а правую руку помести перед коленом и захвати левую лодыжку.
4. Медленно поворачивай спину влево, поворачивай в ту же сторону голову.
5. Левую руку заведи за спину и захвати ею левое колено. Направь сознание на позвоночник. Меняй положение рук и ног и выполняй упражнение в противоположную сторону.
УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА, или ПОЗА БОКОВОГО УГЛА
Исходное положение — поза Тадасана.
1. Глубоко вдохни и прыжком широко расставь ноги.
2. Подними руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверни правую ступню на 90°, а левую — на 60°.
3. Согни правую ногу в колене таким образом, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
4. С выдохом положи правую ладонь на пол у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, а левую руку вытяни за голову.
Грудь, бедра и плечи должны быть на одной плоскости. Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибай. Все внимание на пояснице.
Находись в позе 30–60 с и со вдохом вернись в исходное положение. Затем повтори асану в другую сторону.
Терапевтический эффект данной асаны таков: она великолепно стимулирует работу органов брюшной полости, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бедрах. Облегчает боли при воспалениях седалищного нерва и геморроя, развивает эластичность мышц таза, бедер, коленей, лодыжек.
НАВАСАНА, или ОБОРОТНАЯ ПОЗА ЛОДКИ
Исходное положение — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
1. Приподними прямые ноги на высоту 10–20 см от пола. Чем ниже ноги, тем больше напряжение. Носки оттяни, ноги в коленях не сгибай.
2. Одновременно приподними на ту же высоту верхнюю часть тела. Все внимание на мышцах живота. Находись в позе до ощущения усталости.
Навасана укрепляет мышцы живота, предотвращает грыжу, активизирует работу кишечника, не допуская появления геморроя.
АСВИНИ МУДРА
Исходное положение — сидя на корточках.
1. Сделай глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократи анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности.
2. Задержи дыхание на несколько секунд и сделай медленный вдох, расслабляя мышцы ануса. Это чередование сокращений и расслаблений со вдохом и выдохом не должно быть резким.
Все внимание — на промежности. Вначале выполняй четыре движения в день по 5 сек на каждое сокращение и расслабление. Постепенно доведи общее количество сокращений до 10–20.
Эта мудра усиливает кровообращение в области промежности, оказывает массажирующее действие на прямую кишку и помогает излечить геморрой.
АРДХА БХУДЖАНГАСАНА
1. Встань на левое колено, правую ногу выстави вперед до вертикального положения голени. Левую ногу выпрями, сделай полный вдох йогов.
2. С выдохом перенеси вес тела на правую ногу, медленно опусти туловище до касания опущенными руками пола. Туловище держи прямо. В этом положении оставайся до 3–7 с без дыхания. С полным вдохом медленно возвращайся в исходное положение. Повтори упражнение 3 раза и смени ноги.
ПАРИВРИТТА ПАРСВАКОНАСАНА, или ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО БОКОВОГО УГЛА
Исходное положение — поза Тадасана.
1. Глубоко вдохни и прыжком широко расставь ноги. Поверни правую ступню направо на 90°, а левую — на 60°.
2. С выдохом наклони корпус вправо, разверни его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни.
3. Вытяни правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотри на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибай, плечи расправь.
Внимание сосредоточь на пояснице. Находись в позе 30–60 с и со вдохом вернись с исходное положение. Повтори позу в левую сторону.
ПАРИГХАСАНА, или ПЕРЕКЛАДИНА
Исходное положение — стоя на коленях.
1. Вытяни правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом. Ступню этой ноги разверни вправо, ногу в колене не сгибай.
2. Разведи руки в стороны на уровне плеч. С выдохом наклони корпус вправо. Левую руку перенеси через голову и вытяни вправо. Внимание на позвоночнике.
Находись в позе 30–60 с. Со вдохом вернись в исходное положение и повтори позу в другую сторону.
ЧАКРАСАНА, или ПОЗА КОЛЕСА
Исходное положение — Тадасана.
Поставь ноги на ширине плеч, руки подними над головой. Медленно наклони корпус назад. Когда руки опустятся до уровня бедер, согни ноги в коленях. Продолжай наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся пола, после чего ноги выпрями, чтобы увеличить прогиб спины.
Можешь выполнять эту асану до половины, если руки не достают до пола. Внимание сосредоточь на пояснице.