Персики
Горох
Сливы
Гранаты
Малина
Красный виноград
Соя
Шпинат
Земляника
Чай зеленый
Тофу
Помидоры
Тунец
Индейка без кожи
Грецкие орехи
Вода
Цельная пшеница
Дикий лосось
Ямс и батат
Йогурт, неподслащенный
Сбалансируйте питание
Мозгу требуется баланс нежирных белков, сложных углеводов и хороших жиров. Полезно включать источники нежирного белка (такие, как цыпленок без кожи или индейка) в каждый прием пищи, особенно если вы относитесь к импульсивным переедающим. Белок замедляет усвоение простых углеводов и помогает предотвратить вялость мышления, которая обычно случается после поглощения сладких блюд.
В 2000 году я провел пятимесячное исследование эффектов сбалансированного рациона на пяти студентах колледжа, включая моего собственного сына, у которых было диагностировано расстройство внимания. Каждый студент следовал Зональной диете доктора Барри Сирса (Sears), который был сторонником питания, состоящего из сбалансированных количеств постного белка, сложных углеводов и хороших жиров. Кроме того, они все принимали большие дозы рыбьего жира. Чтобы контролировать их самочувствие, мы сделали сканы ОЭКТ до и после пяти месяцев такой диеты. Все студенты показали лучшие отметки в учебе и немного похудели. Сканы подтвердили положительные изменения в центрах концентрации и успокоение сверхактивных областей, вовлеченных в контроль настроения. Мне стало ясно, что здоровый рацион и рыбий жир способствуют балансу функций мозга.
Используйте бланк на этой странице, чтобы создать собственный список лучших 20 продуктов, и включайте их в питание каждую неделю. Даже просто записав, какие из полезных для мозга продуктов вы любите, вы станете внимательнее в выборе еды.
Мой выбор из 20 лучших продуктов для мозга
1. _______8. _______15. _______
2. _______9. _______16. _______
3. _______10. _______17. _______
4. _______11. _______18. _______
5. _______12. _______19. _______
6. _______13. _______20. _______
7. _______14. _______
8. Ешьте меньше соли и больше калия
Многие люди ошибочно обвиняют соль в том, что она заставила их потолстеть. Сам по себе хлористый натрий не вызывает прибавки веса, но задерживает в теле воду — из-за чего и возникает трудность с застегиванием брюк на талии. Часть проблемы состоит в том, что соли очень много в готовых магазинных продуктах и фастфуде. В долгосрочной перспективе поедание соленой еды может привести к увеличению веса.
Обратите внимание, что соль — это не только натрий. Натрий составляет около 40 % столовой соли. Он естественным образом присутствует во многих продуктах и в нашем организме. Натрий и калий — это электролиты, которые вовлечены во множество физических функций. Чтобы организм работал оптимально, электролиты должны быть уравновешены. Если они разбалансированы (уровни натрия слишком высокие, а калия слишком низкие), это может привести к увеличению веса, гипертонии, инсулиновой резистентности и подавлению иммунной системы.
Многочисленные исследования показали, что низкосолевые диеты снижают артериальное давление при гипертонии в течение 14 дней. Уменьшается и риск инсультов, заболеваний сердца. В одном долгосрочном исследовании участники, которые перешли на низкосолевое питание, на 25 % реже умирали от болезней сердца в течение 15 лет. Кроме того, низкосолевой рацион основан на полезных для мозга продуктах (фрукты и овощи, цельные зерна, постный белок и полезные жиры), что помогает снизить вес и улучшить работу мозга.
Важно не только сократить потребление хлористого натрия, но и увеличить потребление калия. Недавнее исследование показало: если потреблять вдвое больше калия, чем натрия, вполовину сокращается риск сердечно-сосудистых болезней.
В 1997 году Journal of the American Medical Association опубликовал обзор 33 исследований, показавших, что дополнительное потребление калия в виде добавок снижает артериальное давление.
К богатым калием продуктам относятся бананы, шпинат, дыня, киви, лимская фасоль, апельсины, помидоры [19] и мясо.
Шаг к действию
Современные диетические руководства рекомендуют употреблять по крайней мере 4700 мг калия в день и не более 2300 мг натрия (одна чайная ложка соли — с учетом ее содержания во всех блюдах).
9. Планируйте перекусы
Если вам когда-либо советовали избегать перекусов в течение дня — не слушайте! Слишком долгие промежутки без еды наносят вред работе мозга и сильно понижают уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови связан с плохим контролем импульсов и с раздражительностью. Это может также вызвать эмоциональное напряжение. Фил, 56 лет, страдал от приступов тревожности. Выяснилось, что обычно он ужинал в 18 часов, но по средам он ужинал не раньше 20 часов. Когда Фил начал перекусывать яблоком и несколькими миндальными орехами, его приступы тревожности прекратились. Подкрепляйтесь каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать стабильность уровня сахара в крови. Это не разрешение объедаться весь день непрерывно. Для перекусов выбирайте продукты с низкой калорийностью, учитывайте баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров.
Я люблю перекусывать. Поскольку я много путешествую, то приучился упаковывать в дорогу полезные продукты, иначе слишком велик соблазн купить шоколадные батончики из магазина подарков в порту. Мои любимые низкокалорийные перекусы: сухофрукты (без добавления сахара и консервантов), сырые свежие овощи и немного нежирного сыра (чтобы сбалансировать углеводы в овощах белком сыра). Внимательнее покупайте сухофрукты, потому что многие производители добавляют в них сахар, консерванты и другие опасные компоненты. Читайте этикетки.
Вот еще несколько моих любимых закусок:
— Обезжиренный йогурт и орехи
— Обезжиренный творог с фруктами и несколькими миндальными орехами или орехами макадамии, 30 г сыра и полчашки винограда
— Индейка и яблоко с макадамским орехом или тремя миндальными орехами
— Вареные яйца без желтков [20] с начинкой из пряностей: 1 ст. ложка нутового (горохового) пюре и красный перец по вкусу.