В этом примере посещение косметолога, возможно, помогло бы найти новые решения для того, чтобы улучшить состояние кожи.
5. Наказание чувством вины
Суждения, включающие в себя слова «должен», «обязан», «надо» и т. п., типичны для негативных мыслей, которые с помощью гипертрофированного чувства вины контролируют наше поведение. Однако когда мы чувствуем давление, наше естественное желание — протестовать.
Правда, это не значит, что чувство вины надо искоренять. Безусловно, есть вещи, которые мы «должны» и «не должны» делать. Например, если вы хотите, чтобы ваше тело было здорово, а вы сами счастливы, можете сказать себе нечто подобное: «Пожалуй, я не буду есть чипсы на вечеринке, лучше съем несколько сырых морковок». Или «Хочется остаться в постели, но надо идти на тренировку ради моего же хорошего самочувствия». Не путайте такие мысли с преувеличенными угрызениями совести.
6. Наклеивание ярлыков
Когда вы даете некое определение себе или кому-то еще, вы тем самым вешаете ярлыки. Многие из нас делают это постоянно. Возможно, вам приходилось говорить следующее: «Я неудачник» или «Я лентяй».
Проблема в том, что, когда вы так называете себя, вы как бы снимаете с себя ответственность за собственные действия поведением. Если вы неудачник или лентяй, то этим все сказано (это своеобразное оправдание), и зачем тогда пытаться изменить поведение? Это выглядит так, как если бы вы сдались еще до того, как начали что-либо делать. Эти пораженческие настроения могут быть разрушительными для вашего тела.
Внимание! Опасность!
Три последних муравья — красные, они наиболее агрессивны и очень опасны. Эти трое не просто досаждают, они устраивают настоящие неприятности.
7. Предсказания
Заведомое ожидание худшего, когда у вас нет информации о том, что будет. Возможно, у вас были подобные мысли, когда вы говорили что-то в таком роде: «Я знаю, что не смогу придерживаться программы упражнений», «Мне только что сделали биопсию. Я уверен: анализ покажет, что у меня — рак и я умру».
Дурные предсказания — опасны, поскольку наши мысли обладают реальной силой: то, о чем вы думаете, может случиться на самом деле. Допустим, если вы уверены в том, что биопсия будет плохой, то находитесь в стрессе. Это негативно влияет на вашу иммунную систему, а значит, возрастает риск заболеть. Именно хронический стресс влечет за собой целый ряд заболеваний, включая онкологические.
Увы, никто не защищен от негативных мыслей-предсказаний, даже я. Несколько лет назад я писал статью «Как не мешать самому себе» для известного американского журнала Parade. После того как статья была опубликована, мне пришло более 10 тысяч писем с вопросами о саморазрушительном поведении. Журналисты проведали о таком ажиотаже, и я был приглашен на CNN. Это была великолепная возможность: я мог рассказать о работе, которую мы делали в Amen Clinics, но я никогда ранее не был на ТВ, и я очень нервничал. Я сидел в «зеленой комнате» (специальном помещении, в котором находятся актеры и участники телепередач до выхода на съемочную площадку), и неожиданно — практически перед моим выходом — у меня случилась паническая атака. Я не мог дышать, мое сердце выпрыгивало из груди, я чертовски хотел сбежать. К счастью, я лечил людей с такими проблемами. Я сказал себе те же самые вещи, что говорю пациентам: «Если у вас паническая атака в безопасной ситуации, не пускайте все на самотек, или паника начнет управлять вашей жизнью. Дышите спокойно и глубоко. Проанализируйте свои мысли — определите, какой тип автоматических негативных мыслей вас одолевает». Я замер, глубоко вздохнул, схватил ручку, чтобы записать мои навязчивые мысли: «Я забуду мое имя» — предсказание. «Я буду заикаться» — предсказание. «Два миллиона людей подумают, что я глупый» — предсказание.
С первого взгляда ясно: меня атаковали негативные ожидания! Затем я сказал себе (точно так же, как говорю пациентам), что нужно спокойно возразить этим мыслям. Допустим, я забуду имя — тогда взгляну на водительские права, которые лежат в кармане. Обычно я не заикаюсь, но если вдруг начну, то все заики, которые будут смотреть передачу, встретятся с доктором, который им будет в чем-то близок. А что касается мнения людей (якобы они оценят меня как глупца), я напомнил себе о правиле 18/40/60. Оно гласит: когда вам 18 лет, вы переживаете, что о вас подумают окружающие; в 40 лет вы говорите себе: «Пусть думают обо мне что хотят»; а в 60 вы осознаете, что люди вообще редко обращают особое внимание на других — обычно они озабочены собственной персоной.
Это маленькое упражнение помогло мне успокоиться. И я отлично держался перед телекамерами. Не забыл свое имя. Не заикался. И не получил ни одного телефонного звонка или письма от двух миллионов людей, информирующих меня о моей глупости.
Потом, когда меня пригласили на ТВ, я уже не так нервничал и с каждым последующим эфиром становился все более расслабленным. Я появлялся на ТВ более чем сто раз и перестал чересчур волноваться. А ведь если бы я вначале пошел на поводу у своих негативных предсказаний, я бы выбежал из студии. И возможно, я бы никогда не принял другие приглашения на ТВ, что существенно изменило бы мою жизнь и карьеру.
8. Чтение мыслей
Когда вы полагаете, что знаете, что именно думает другой человек, даже не поговорив с ним, это можно назвать чтением мыслей. Возможно, вам близки такие умозаключения: «Он разглядывает меня сзади — должно быть, думает, что я толстая» или «Она уставилась на меня — наверняка оценивает меня как слишком старого».
Я потратил двадцать пять лет на образование в сфере медицинской диагностики и врачебной помощи людям — и до сих пор не могу прочитать ни одной чужой мысли! У меня нет идей, что люди думают, прежде чем они сами мне об этом расскажут.
Взгляд в вашем направлении не означает, что кто-то осуждает вас. Человек мог взглянуть на вас, потому что вы показались ему знакомым, или он обратил внимание на ваши прекрасные глаза, а скорее всего, он вообще ничего не думал о вашей персоне.
9. Упреки и обвинения
Это самый худший тип автоматических негативных мыслей. Обвинение других в ваших проблемах и отказ от ответственности за ваши успехи и провалы можно было бы назвать токсичным мышлением. Вы знаете, о чем я говорю: «Это твоя вина, что я не в форме, потому что ты не ходишь со мной на тренировки!», «Мой лишний вес на совести моей матери, потому что она всегда готовила очень жирные блюда!» или «Я начала курить, потому что ты куришь. В моих проблемах со здоровьем виноват ты!»
Одна из моих пациенток — молодая девушка — потратила первую сессию терапии на обвинения других людей во всех своих проблемах. Я предложил ей сделать свинью-копилку и класть туда деньги всякий раз, когда она перекладывала свои проблемы на других. Сначала в ее копилку падало много звонкой мелочи. Однажды я сказал ей, что мы могли бы написать книгу вместе и назвать ее «101 причина, почему я не отвечаю за то, как повернулась моя жизнь». Вскоре она поняла то, что я хотел донести до нее, и прекратила обвинять других в том, что с ней происходит.