«Один из самых больших уроков, которые я недавно получила: если не знаешь, как поступить, не делай ничего, пока не поймешь, что именно надо делать. Очень часто мы чувствуем себя так, будто нас приперли к стенке и необходимо немедленно принять решение. Но никогда не нужно делать просто что-нибудь — лишь бы делать».
«Я не люблю говорить «нет»… но только я одна несу ответственность за свои решения. Не стоит стараться угодить всем — проживать свою жизнь ради угождения другим людям. Надо делать то, что подсказывает вам ваше сердце».
Следуйте этим пяти советам для того, чтобы укрепить свою лобную кору. Стремление к полной концентрации значительно приблизит вас к вашим целям и к счастью.
Мы встречаем врага, и этот враг — мы сами.
Пого Поссум
Вы не можете освободить свой мозг от мыслей. Это словно опустошить океан от воды. Похоже, мысли будут возвращаться. Такова их природа. Но они не проблема, если встречать их с пониманием.
Байрон Кэйти «У радости тысяча имен»
Много лет назад я написал статью для журнала «Parade», которая называлась «Как не стоять у себя на пути» [51] . После публикации статьи на адрес моего офиса пришло более 10 000 писем с просьбой предоставить больше информации о самоуничтожительном поведении. Телекомпания CNN, узнав о такой реакции, пригласила меня на одно из своих шоу. До этого момента я ни разу не был на телевидении, но я согласился, поскольку полагал, что это поможет распространить полученные мной новые данные.
В гримерной, ожидая выхода в эфир, я пережил приступ паники. Я не мог успокоить свое дыхание, сердце бешено колотилось, и мне хотелось убежать прочь из студии. К счастью, мой внутренний голос сказал мне: «Ты же как раз лечишь людей с подобными проблемами. Что ты советуешь им делать?»
«Дышите! Замедляйте свое дыхание». Люди в приступе паники дышат слишком часто. Замедляя свое дыхание, вы начинаете брать себя под контроль. Я так и сделал и почувствовал себя спокойнее.
Затем я подумал: «Не убегай. Если ты уйдешь из студии, ты больше не вернешься сюда — страх одержит верх над тобой, и ты никогда снова не появишься на телевидении». Поэтому я не ушел.
Далее я подумал: «Запиши первые три панические мысли, приходящие тебе в голову, и возрази им». Моей первой мыслью было: «Я забуду свое имя». Теперь это звучало смешно: зачем интервьюеру спрашивать имя у приглашенного гостя? Вторая паническая мысль: «Я начну заикаться», а третья: «Два миллиона человек будут думать, что я идиот». Я посмеялся над собой. Ничего удивительного, что я хотел убежать из студии. Мой мозг разыгрывал фильм ужасов, где я играл роль главной жертвы. К счастью для меня, я знал, как справиться с этим.
Не следует верить каждой мысли, которая приходит вам в голову. Мысли нередко лгут. Если вам в голову пришла мысль, это не значит, что она верна.
Я уже много лет учу своих пациентов тому, что я называю АНЕМотерапия. АНЕМы — это Автоматические НЕгативные Мысли. Они подобны муравьям [52] на пикнике и могут сильно докучать вам. АНЕМотерапия предполагает следующее. Если вы нервничаете, почувствовали печаль или злобу, полезно записать мысли, которые приходят вам в голову и оценить, насколько они соответствуют истине. Попробуйте возразить им.
Не надо следовать за любой приходящей в голову мыслью, принимать ее. Необходимо выработать внутренний «противоАНЕМатр».
Поэтому тогда, в студии CNN в Лос-Анджелесе, я взял листок бумаги и задействовал свой «противоАНЕМатр». Я нарисовал на листке две вертикальные линии, разделив его тем самым на три колонки. В первой колонке я записал свои негативные мысли в том виде, как они появились, — без редактирования. Во второй колонке я оценил, к какому типу АНЕМов они относятся. В ходе своей работы я описал 9 типов АНЕМов (см. текст в рамке ниже). В третьей колонке я убил АНЕМы, возразив им.
Вам удавалось возражать своим родителям, когда вы были подростком? У меня, например, это получалось очень хорошо. Именно так надо возражать той негативной лжи, которую вы говорите сами себе.
Итак, в первой колонке я написал мысль: «Я забуду свое имя». В средней колонке я отнес ее к типу «пророчеств», поскольку я предсказывал здесь худший исход (это самый распространенный тип АНЕМов у людей, страдающих паническими атаками). В третьей колонке я написал: «Вряд ли я забуду свое имя, но в крайнем случае, у меня в бумажнике лежат мои водительские права». Такой анализ панических мыслей помогает увидеть, насколько абсурдными они могут быть.
Под первой АНЕМой я написал вторую: «Я начну заикаться». В средней колонке я снова написал: «Пророчество», а в третьей колонке: «Очень маловероятно. Ведь обычно я не заикаюсь. Но если такое вдруг случится, то… среди тысяч зрителей наверняка найдутся заики, и у них теперь будет ощущение, что есть врач, который способен их понять». Подшучивая над мыслями, вы обезоруживаете их.
КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА 9 РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ АНЕМов
1. Обобщающие мысли: преувеличение типичности ситуации, мысли, обычно начинающиеся со слов «всегда», «никогда», «все», «каждый раз».
2. Негативный фокус: заведомая концентрация на негативном аспекте данной ситуации и игнорирование всего, что может быть в ней истолковано в позитивном ключе.
3. Пророчество: предсказание будущего развития событий в мрачных тонах.
4. Чтение мыслей: безосновательная уверенность в том, что вы знаете, что думает другой человек, когда он вам этого не говорил.
5. Мышление чувствами: склонность верить своим негативным предчувствиям, даже не пытаясь их проверить.
6. Самобичевание: мышление в форме «я должен», «я обязан», «мне следует» или «мне необходимо», которое вызывает чувство вины.
7. Развешивание ярлыков: прикрепление отрицательных ярлыков к себе и другим.
8. Персонификация: слишком личное, чувствительное восприятие безобидных событий.
9. Поиск виноватых: обвинение других в проблемах собственной жизни.
Затем я записал третью мысль: «Два миллиона человек будут думать, что я идиот». В средней колонке я написал: «Пророчество», поскольку предсказывал худшее развитие событий. В третьей колонке я написал: «Может быть и так». Рядом я написал магические числа: 18-40-60. Они соответствуют правилу, которому я учу своих пациентов. Правило гласит. Когда вам 18, вы очень беспокоитесь о том, что думают о вас окружающие. В 40 лет, вы приходите к убеждению: пусть думают, что хотят. А когда вы достигаете 60 лет, вы понимаете, что люди вообще мало обращают внимания на других — все обычно поглощены собственной персоной и собственными проблемами.