Если хотите чувствовать себя и выглядеть счастливее, здоровее и моложе, боритесь за правильное питание. Многие программы правильного питания поощряют последователей устроить себе «Дни обмана» или «Дни послаблений». Поскольку еда нередко служит наркотиком, стоит ли предлагать наркоману дать себе поблажку? Представьте, что вы говорите кокаинисту или курильщику, или алкоголику, что они могут устроить себе «день послабления». Это почти наверняка вызовет рецидив. А предложить сексоголику устроить себе «день отдыха» и снять несколько проституток? Это поможет перезагрузить метаболизм? Включайте мозг и здравый смысл, чтобы изменить свой возраст.
За годы работы я сформулировал наши представления о здоровом питании в семь простых принципов. Если вы начнете следовать им, то еда станет вашим эликсиром молодости на годы вперед.
1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много.
2. Пейте много воды, избегайте жидких калорий.
3. Ешьте нежирный белок высокого качества.
4. Ешьте «умные» (низкогликемические и богатые клетчаткой) углеводы.
5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3.
6. Ешьте продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов.
7. Готовьте с полезными для мозга травами и специями.
ПРАВИЛО 1. Потребляйте калории высокого качества, и не очень много
Моя жена подтвердит вам, что я ориентируюсь не на низкую цену, а на максимальную отдачу от потраченных денег. Это же касается и калорий. Я выбираю для себя только высококачественную пищу, которая идет на пользу уму и телу. Есть множество исследований о связи между питанием и долголетием. Ограничение калорийности питания не только помогает управлять весом, но и уменьшает риск возникновения болезней сердца, рака, диабета и инсульта. Что еще лучше, ограничение калорий вызывает активацию определенных физиологических механизмов, которые увеличивают производство фактора образования новых нейронов, что очень полезно для мозга. Чтобы получить от пищи максимум, помните о правиле «В ОКОП» (Вкусно с Ограничением Калорий и Оптимальной Питательностью). Это означает, что, как только вы вычислите оптимальное для себя количество калорий, нужно стремиться к тому, чтобы каждая из них включала полезные нутриенты. Другое преимущество богатой полезными нутриентами и клетчаткой пищи – ее естественная способность насыщать. Благодаря этому ограничение калорий не вызовет ни истощения, ни даже чувства голода, поскольку, питаясь качественным белком, клетчаткой и выпивая вдоволь простой воды, вы будете чувствовать сытость и ощущать в себе легкость и энергию.
Другая «маленькая ложь» исходит от тренеров и некоторых диетологов, которые утверждают, что считать калории не нужно. Нужно – если хотите сохранить здоровье. Не считать калории – то же самое, что не считать свои деньги в банке: и то, и другое может привести к банкротству. Учитывайте все, что вы загружаете в свое тело, и руководствуйтесь принципом «В ОКОП», тогда ваша жизнь будет дольше, а здоровье – лучше.
Женщина 50 лет нуждается приблизительно в 1800 Ккал в день, чтобы поддерживать свой вес, а для мужчины того же возраста нужно около 2200 Ккал в день. Конечно, это число меняется в зависимости от роста и уровня активности. Зайдите на сайт www.amenclinics.com, чтобы воспользоваться бесплатным калькулятором калорий.
Важно ваше отношение к еде. Если стать ценителем качества калорий, то легко есть замечательные блюда, чувствовать себя совершенно сытым и избегать вредных продуктов. Типичная западная диета из насыщенных жиров, соли и сахара (вспомните чизбургеры, жаркое и газировки) приводит к воспалениям и связана с депрессией, СДВ(Г), деменцией, болезнями сердца, раком, диабетом и ожирением. Но если вы начнете осмотрительно выбирать свою пищу уже сегодня, то быстро заметите, что становитесь энергичнее, лучше сосредоточиваетесь, что улучшилась память, поднялось настроение, а талия стала тоньше и сексуальнее.
Многие новые данные свидетельствуют, что здоровое питание связано с резким снижением рисков болезни Альцгеймера и депрессии.
Что по-настоящему меня удивило, когда я перешел к здоровому питанию, – это то, что со временем я еще лучше научился выбирать полезные для себя продукты.
У меня сложились замечательные отношения с едой. Я перестал быть ее рабом и больше не страдаю из-за этого. Когда-то я походил на игрушку йо-йо. Хотелось вредной еды – я объедался – паршиво себя чувствовал – ненавидел себя за это. Все это было очень драматично. С тех пор, как я перешел к жизни по своей программе, я стал чувствовать себя лучше, чем когда-либо, начал правильно питаться, и это положительно сказалось на всех аспектах моей жизни.
Моя жена Тана написала несколько великолепных поваренных книг, чтобы помочь людям стать более стройными, умными и счастливыми. И конечно, все это было опробовано на мне. Я обожаю ее чечевичный суп, фаршированные болгарские перцы, ягодный десерт и чувствую, что умнею, когда ем свежий дикий лосось. Меня больше не притягивает фастфуд, потому что от него я становлюсь уставшим и глупым. Теперь мне хочется полезной еды, от которой я лучше соображаю. И, вопреки мнению многих, правильное питание обходится отнюдь не дороже – оно выгоднее. Мои счета от врачей снизились, а производительность труда выросла. А во сколько оценить великолепное самочувствие? Будьте разумны. Относитесь к еде как к лекарству, которое исцеляет.
ПРАВИЛО 2. Пейте много воды, но избегайте жидких калорий
Наш мозг на 80 % состоит из воды. Все, что обезвоживает его (например, избыток кофеина или алкоголя), уменьшает нашу способность к мышлению и здравым суждениям. Старайтесь каждый день пить много фильтрованной воды.
Недавно в поездке в Нью-Йорк я увидел плакат «Толстеете? Не заливайте в себя жир». На мой взгляд, это сказано блестяще. В недавнем исследовании выяснилось, что средний американец выпивает 450 Ккал в день, вдвое больше, чем 30 лет назад. Даже 225 добавочных калорий в день прибавят к вашей массе тела 10,4 кг жира в год. Однако при этом большинство людей склонны не считать калории, которые они пьют. Вы знаете, что некоторые виды заваренного кофе или коктейли типа «Маргариты» могут «стоить» вам больше 700 калорий? [16] Чтобы контролировать потребленные калории, устраните из рациона большую часть жидких сладких напитков. Мой любимый напиток – вода, смешанная с небольшим количеством лимонного сока и капелькой естественного подсластителя – стевии. По вкусу это похоже на лимонад. Так я одновременно балую себя и обхожусь без калорий.
Важнейшее правило хорошего рациона – правильная гидратация. Даже небольшое обезвоживание увеличивает количество гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не способны разумно рассуждать. Длительное повышение концентрации гормонов стресса связано с расстройствами памяти и ожирением. Кожа из-за обезвоживания выглядит старой и морщинистой. Вода помогает очистить организм от загрязнений и токсинов.