Большая часть витаминов образуется в клетках и тканях растений путем биосинтеза. В растениях витамины содержатся в готовом виде или в форме провитаминов, которая отлично подходит для усвоения человеческим организмом.
В зависимости от физических свойств витамины делятся на две группы:
– водорастворимые: B1, B2, B3, B6, B12, B15, C, PP, Н1, Н2;
– жирорастворимые: A, D, E, K, F.
Суточная потребность организма в отдельных витаминах незначительна, и рациональное питание, в том числе регулярное употребление в пищу свежих фруктов и овощей, полностью его удовлетворяет.
Овощи и фрукты являются основным источником аскорбиновой кислоты, каротина, а также большинства веществ, которые обладают P-витаминной активностью. Некоторые из них содержат много инозита, витамина К, фолиевой кислоты, а такие витамины, как, например, B1, B2, В6, РР, пантотеновая кислота, биотин и холин, присутствуют всегда в небольшом количестве. Потребность же в них возрастает при умственной и физической нагрузке, стрессах и заболеваниях, росте или старении организма.
Все витамины оказывают большое влияние на организм, но усваиваются только в тех случаях, если связаны с белками. При употреблении витаминов в виде лекарственных препаратов с нарушением правил (без связи с приемом пищи), они усваиваются плохо, именно поэтому так полезны живые витамины свежих овощей и фруктов.
Витамин B1 – тиамин
Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, оказывает воздействие на деятельность нервной системы и функциональное состояние всех органов. Из продуктов растительного происхождения поставщиками этого витамина являются: бобовые культуры (в том числе зеленый горошек), пшено, овсяная и гречневая крупы, а также цветная капуста и свекла, картофель, лук и шпинат, виноград и абрикосы.
Тиамин необходим людям, употребляющим большое количество белковой и углеводистой пищи, имеющим избыточный вес, больным сахарным диабетом, различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта и хроническим алкоголизмом. В количестве, незначительно превышающем среднюю суточную норму, он требуется людям старше 50 лет, чтобы не чувствовалась постоянная усталость, нервозность и беспокойство, не было склонности к депрессивным состояниям и недомоганиям желудка.
Недостаток тиамина приводит к ослаблению перистальтики кишечника и запорам, вызывает мышечную слабость и снижение физической и умственной работоспособности, ухудшение памяти. Неуверенность в себе, чувствительность к изменениям погоды и атмосферного давления, отсутствие инициативы и трудность с концентрацией мысли – все это следствия недостатка тиамина. Кроме того, дефицит витамина B1 вызывает нарушения в работе сердечной мышцы и, соответственно, является причиной пониженного артериального давления.
Важность этого витамина для организма предполагает необходимость регулярного употребления в пищу овощей с большим его содержанием, которые одновременно являются дополнительным источником белков и углеводов.
Излишек тиамина в организме приводит к повышению артериального давления и способствует развитию атеросклероза.
Витамин B2 – рибофлавин
Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, а овощи и фрукты могут стать дополнительным его источником. Среди растений поставщиками рибофлавина являются: овес и ячмень, горох (особенно зеленый), соя, свекла и морковь, брюссельская и цветная капуста, спаржа и шпинат, лук и картофель, слива, персик и малина.
Этот витамин имеет свойство накапливаться в печени, почках, сердце и мозге и участвует в окислительно-восстановительных процессах во всех тканях организма. Дефицит рибофлавина приводит к нарушению обмена веществ: белкового, жирового и углеводного. Соответственно, могут развиться трофические поражения кожи, затруднения при заживлении ран, дерматиты и стоматиты, выпадение и обесцвечивание волос. Кстати, морщины над верхней губой – также следствие недостатка этого витамина.
Витамин В3 – пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота необходима для обмена веществ, а в качестве лекарственного средства ее применяют при ожогах, трофических язвах и некоторых нервных заболеваниях.
Витамин В6 – пиридоксин
Пиридоксин участвует в обмене белка и жира, а дефицит этого витамина наступает при токсикозах беременности, некоторых кожных и нервных заболеваниях.
Витамин ВС – фолиевая кислота
Содержится в арбузах и дынях, грибах и картофеле, зеленом горошке, белокочанной и цветной капусте, моркови и свекле, петрушке и спарже. Кроме того, источником фолиевой кислоты является арахис, земляника, малина, вишня, пшеница, яблоки.
Фолиевая кислота активно участвует в процессах кроветворения и влияет на сохранение равновесия биохимических процессов, которые происходят в организме. Она очень нестойкая и легко разрушается при тепловой обработке продуктов, поэтому, по возможности, овощи лучше потреблять в сыром виде.
Витамин B12 – цианокобаламин
Цианокобаламин поступает в организм из белковых продуктов, а его авитаминоз связан с нарушениями его всасывания и усвоения в желудочно-кишечном тракте.
Применяют этот витамин в качестве лекарства при анемии, заболеваниях печени, нервной системы, кожных болезнях.
Витамин С – аскорбиновая кислота
Аскорбиновая кислота поступает в организм только из растительных продуктов, при этом она очень важна для организма, так как обеспечивает окислительно-восстановительные процессы, активизирует многие ферменты и нормализует обмен углеводов и работу желез внутренней секреции. Также она повышает антитоксическую функцию печени и снижает уровень холестерина в крови.
Витамин C принимает активное участие в кроветворении. Его назначают для профилактики и лечения анемии, так как он способствует эффективному усвоению железа, которое содержится в животных продуктах. Кроме того, он активно способствует повышению иммунитета.
Даже мизерный дефицит витамина C приводит к серьезным последствиям для организма: повышенной проницаемости капилляров и развитию остеопороза и кариеса, цинги, атеросклероза или невроза.
Излишек же витамина C приводит к накоплению в печени, почках и стенках сосудов гликогена, нарушению питания миокарда, появлению глюкозы в моче. Обычно он выводится из организма с мочой. Тем не менее, витамин C не откладывается в организме впрок, поэтому необходимо употреблять свежие овощи и фрукты регулярно в течение всего года.
Главными поставщиками аскорбиновой кислоты являются ягоды: черная смородина и земляника, крыжовник и кизил, рябина и малина. Кроме того, он содержится в болгарском перце и помидорах, ананасах, барбарисе и яблоках, многих видах капусты: красно– и белокочанной, цветной и брюссельской. Большое количество витамина C присутствует в зеленых овощах: петрушке и зеленом луке, спарже, щавеле и шпинате, а также в плодах цитрусовых культур: мандаринах, апельсинах и лимонах.