Book.

Однако профилактика опасных мышечных деформаций не должна сводиться лишь к смене позиций. Этого бывает недостаточно. «Поломку» мышцы ребенок или взрослый может получить где угодно, сразу не почувствовав неладного. Поэтому ежедневно с профилактической целью необходимо выполнять несколько обязательных растяжек, способных наверняка устранить остаточное напряжение в мышцах на случай, если факт их появления остался незамеченным. Но прежде хотелось бы обратить ваше внимание на то, почему необходимо, выполняя гимнастику, выдерживать растяжки во времени.

Вот что пишут об этом в своей книге «Стретчинг для всех. Простые упражнения на растяжку» зарубежные исследователи и хиропракты Кристофер Освальд и Стенли Баско, много лет работающие над теорией и практикой растяжек: «При статической растяжке (в нижеприведенном комплексе все упражнения носят статический характер. – А. Д.) по мере медленного и осторожного растягивания мышцы вы увеличиваете напряжение в ней. Через несколько миллисекунд спинной мозг рефлекторно подает мышце сигнал на сокращение, защищая ее от чрезмерного растягивания. Головному и спинному мозгу требуется от 6 до 10 секунд, чтобы оценить безопасность растяжки, и тогда легкое напряжение в мышце, препятствующее дальнейшему растягиванию, внезапно исчезает. Именно в последующие 20–24 секунды растяжка оказывает свое благотворное воздействие. Вот почему длительность растяжек должна составлять по меньшей мере 30 секунд».

Время растяжения мышц с профилактической целью у детей, как и у большинства взрослых, возможно свести к полезному минимуму —10–12 секунд, поскольку они обладают, как правило, здоровыми мышцами, в отличие от пожилых людей, у которых мышечные волокна могут быть укороченными и перерожденными. Кроме того, когда речь идет о гимнастике для детей, следует учитывать их непоседливость, являющуюся порой непреодолимой преградой для выдерживания длительно фиксированных поз.

Растяжку для мышц шеи

• Исходное положение стоя или сидя на стуле. Наклонить голову максимально вниз, достав подбородком груди, положить скрещенные в замок руки на затылок, оказывая ими легкое на него давление (рис. 7). Вдохнуть и медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы шеи и затылка; задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, дыхание ровное.

• Исходное положение то же. Повернуть голову вправо, опустив левое плечо, задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, выполнить поворот в другую сторону (рис. 8).

• Исходное положение то же. Наклонить голову к правому плечу, опустив левую руку вниз вдоль туловища (рис. 9). Вдохнуть, медленно выдохнуть, почувствовав, как на выдохе растягиваются мышцы боковой поверхности шеи и плеча слева. Задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, дыхание ровное. Наклонить голову в другую сторону.

Растяжку для мышц межлопаточной области • Исходное положение: сидя или стоя, руки в положении «обнять себя», лопатки максимально разведены, сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы (рис. 10).

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13

Рис. 14

Растяжки для мышц передней грудной стенки

Исходное положение сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (растягивается грудинная порция грудных мышц (рис. 11)). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (растягивается ключичная порция грудных мышц (рис. 12)).

Растяжки для мышц поясницы

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола (рис. 13). Сохранить позицию на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 14). Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10–12 секунд, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.

Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.

Этот комплекс достаточно выполнять после каждого урока, чтобы исключить у ребенка боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии «дружбы» с растяжками в последующие годы жизни.

Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью школьных преподавателей физической культуры, а также многими тренерами спортивных секций. Наверное, многим известно, что, прежде чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, доносится не до каждого занимающегося. Это правило – растяжка до и после занятий – безукоризненно выполняется профессиональными спортсменами, за чьим здоровьем тщательно следят заинтересованные в спортивном бизнесе лица. Если вы смотрели спортивные состязания высокого уровня, наверняка обращали внимание, как, например, лыжник или конькобежец, добежав до финишной линии, вдруг максимально наклонялся вперед и в таком положении катился по инерции еще какое-то время. Причем подобное действие на финише совершают все без исключения спортсмены, у кого высоки нагрузки на мышцы спины.

Первое, что может прийти в голову в качестве объяснения этого постфинишного «феномена», – усталость спортсмена. Однако дело здесь не только в усталости. Вспомните патофизиологические феномены, описанные в книге «Физиология мышечной деятельности труда и спорта» (см. главу 4 «Все о мышцах»). Чтобы снять напряжение с мышц позвоночника, а точнее, исключить риск сохранения остаточного напряжения в глубоких мышцах спины, профессионалы спешат наклониться вперед тотчас же после нагрузки. Они следят за своими мышцами! Иногда телекамера вдруг выхватит и другие кадры из спортивного последействия: растяжки ног, рук, шеи, живота. Оказывается, всему этому обучают, но обучают лишь тех, чья сила мышц является предметом массовых зрелищ, «гладиаторских боев». Это еще одно прямое подтверждение того, что болезни опорно-двигательной системы взращиваются преднамеренно, ведь науку физических тренировок детвора в массе своей познает лишь благодаря деятельности тренеров, патриотов-энтузиастов, объясняющих необходимость растяжек и закрепляющих приобретенные навыки, несмотря на то что школьная программа этого не требует.