Как оценить эффективность физической активности? Должно произойти:
— уменьшение болей,
— улучшение подвижности суставов,
— уменьшение частоты и выраженности обострений,
— постепенное увеличение физической нагрузки должно происходить без увеличения утомляемости,
— улучшение сна, настроения, самочувствия.
Исходное положение — лежа на спине.
1. Нога согнута в тазобедренном и коленном суставах (то есть ноги согнуты, ступни стоят на полу или на простыне, поскольку эти упражнения можно делать и в постели). Движения: сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
2. Обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения: сгибать и разгибать обе ноги в коленных суставах.
3. Обе ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Движения: сгибать и разгибать ноги и в коленных, и в тазобедренных суставах — «велосипед».
4. Ноги вытянуты и чуть приподняты над полом. Движения: попеременный подъем и опускание ног в тазобедренных суставах — «вертикальные ножницы».
5. Ноги согнуты в тазобедренных суставах. Движения: попеременное сведение и разведение ног в тазобедренных суставах — «горизонтальные ножницы».
Исходное положение — лежа на боку.
1. Движения: подъем и опускание выпрямленной ноги.
Исходное положение — лежа на животе.
1. Движения: сгибание и разгибание коленного сустава.
2. Движения: подъем и опускание выпрямленной ноги.
Исходное положение — лежа на спине.
1. Вытяжение вперед пяток, а не носков.
Это упражнение хорошо снимает напряжение мышц и улучшает обменные процессы в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.
Исходное положение — сидя.
1. Движения: сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе.
2. Движения: сгибание и разгибание в коленном (можно и в тазобедренном) суставе с нагрузкой — резиновым жгутом.
Эти упражнения делаются, если коленный и тазобедренный суставы не сильно деформированы.
1. Лежа на спине, вытянуть ноги. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть назад. То же самое другой ногой. Ступни старайтесь держать вертикально.
2. В положении лежа на животе, тазом совершать небольшие движения из стороны в сторону.
3. Сидя на стуле, ноги согнуть в коленях под прямым углом. На вдохе отвести одну ногу в сторону, не выпрямляя колена, на выдохе вернуть в исходное положение.
4. Сидя на стуле, стопы находятся на полу. Совершать небольшие колебательные движения бедрами из стороны в сторону. Амплитуда движений не более 1 см.
5. Встать, опереться руками о спинку стула. На вдохе отвести одну ногу в сторону, на выдохе вернуть на прежнее место.
6. Махи ногами вперед-назад, при этом нога, которая стоит на полу, не должна сгибаться в колене.
1. Лежа на спине, вытянув ноги. Согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола.
2. Лежа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая выпрямлена. Согнуть левую ногу в колене и подтянуть ее к груди, потом вытянуть вверх и опустить на пол. То же самое — другой ногой.
3. Сидя на стуле, согнув ноги под прямым углом. Выпрямить одну ногу и подержать так несколько секунд. Затем согнуть колено, насколько возможно. Повторить другой ногой.
4. Сидя на столе или на высоком стуле, чтобы ноги не доставали до пола, слегка покачивать ногой.
5. Встать, опираясь на спинку стула. На выдохе сделать полуприседание. На вдохе вернуться в исходное положение.
6. Если коленные суставы повреждены не сильно, то вне периода обострения можно попытаться встать на пол больным коленом. Однако если упражнение вызывает неприятные ощущения, его делать не нужно.
1. Лежа на спине, вытянуть ноги. Поворачивать стопы на себя и от себя. Упражнение выполняется совершенно расслабленно и с минимальной амплитудой движений.
2. Лежа на спине, вытянуть ноги. Вращать стопами в одну и другую стороны.
3. Сидя на низком стуле. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Надо «ходить», приподнимая и опуская поочередно пятки и носки. Общее время занятия от 1 до 3–4 часов в день, разбивая это время на несколько занятий.
Делать упражнения нужно медленно, без напряжения мышц. Сочетание длительности движений с минимальной нагрузкой на суставы дает стойкий лечебный эффект.
1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Покататься несколько раз с боку на бок.
2. Встать на четвереньки и изобразить кошку: выгнуть, прогнуть спину, потянуться.
3. Повиснуть на турнике или на шведской стенке, на дверном косяке. Начинать надо с пяти секунд, постепенно увеличивая время. Потом — сколько сможете.
При развитом артрозе или остром артрите возможность двигаться существенно снижается. Но полный отказ от нагрузки на сустав приведет лишь к ухудшению состояния. Поэтому необходимо несколько раз в день выполнять упражнения по 5-10 минут, в тяжелых случаях — по 5-10 минут каждый час в течение дня. Принципы те же, что и для всех суставов: минимальная амплитуда, невысокая частота движений, недопустимость болевых ощущений и полная расслабленность мышц.
1. Сидя на стуле. Кисть больной руки положить на колено или на стол. Рука совершенно расслаблена, плечо максимально опущено вниз. Слегка покачивать локтем наружу — внутрь (от себя — к себе). Движение выполняется с очень малой амплитудой, не более 12 см.
2. Сидя или стоя. Приподнимать и опускать плечи. Амплитуда движений не более 12 см.
3. Сидя или стоя. Делать легкие движения плечами вперед-назад.
4. Вращать плечами в обе стороны. Амплитуда движений минимальная.
При выполнении упражнений надо следить за тем, чтобы плечи не «задирались» вверх. Для этого надо максимально расслабить их и контролировать такое положение до тех пор, пока не образуется устойчивая привычка. Относиться к больному суставу надо бережно, не перегружать его. Ни в коем случае нельзя принимать обезболивающие препараты ради того, чтобы выполнить тяжелую работу, — это верный путь к осложнениям.
Пока сустав более или менее здоров, допустимы и полезны самые разнообразные упражнения: взмахи и вращение руками, работа с тяжестями, отжимание, подтягивание и многое другое. Но если заболевший человек ведет малоподвижный образ жизни и вдруг решительно приступает к физкультуре, то он может только принести вред суставу. В таких случаях нужно выполнять упражнения в четверть силы. И амплитуда движений, и их интенсивность должны нарастать постепенно — тем медленнее, чем дольше длилось бездействие и чем больше человеку лет.