• Вспомним эту позицию: пятки вместе, приподняты над полом на три сантиметра, живот втянут, колени подогнуты на пять сантиметров.
Посмотрите на себя в зеркало. Осанка – «на отлично»? Вот и хорошо. Значит, можно продолжать. Подвигайте плечами вверх-назад-вниз.
На этой неделе мы добавим к зажимам таза на каждом уровне еще один. Сожмите ягодицы и сделайте по три зажима таза на каждом уровне. Ритм будет таким: ягодицы-таз-таз-таз.
Опуститесь на три сантиметра и снова – таз-таз-таз. Третий уровень: таз-таз-таз. Зажмите таз в четвертый раз и задержитесь так до счета «десять».
И на этой неделе вы добавляете шестое повторение цикла движений, чтобы выполнить упражнение один раз. (Три раза зажимаете таз на каждом уровне, держите четвертый раз этот зажим на третьем уровне, и все это шесть раз.)
Для второго цикла шести повторений поднимите правую руку над головой так, чтобы кисть оказалась над затылком. Это поможет удержать осанку и равновесие.
• Ноги – на ширине плеч. Пятки приподняты на три сантиметра над полом. Живот втянут, колени согнуты, таз зажат. Точно так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, мы собираемся добавить еще один зажим таза, третий на каждом уровне, и выполнить по шесть повторений каждого цикла. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз (вниз на три сантиметра), таз-таз-таз. В последний раз задержитесь в этом положении до счета «десять» и вновь вернитесь в исходное положение, когда колени подогнуты всего на пять сантиметров.
Один цикл – шесть раз.
Представляйте себе, что внутри вас натянута струна, которая заставляет вас держаться прямо и высоко поднимать голову.
После второго цикла этого упражнения растяните мышцы, расставив ноги и положив руки на пол. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать». Пока вы держите эту растяжку, убедитесь, что мышцы максимально напряжены, а не бессильно болтались все это время.
Теперь перенесите лицо к левой ноге, стараясь приблизить его к левому колену. Правая рука держит левую щиколотку. Ваша левая рука поднята и вытянута вверх. Напрягите колени. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать» и поменяйте ноги.
Когда вы встанете из этого положения, помните, что, прежде чем разогнуть торс, надо слегка согнуть колени. Тем самым вы снимете нагрузку с поясницы.
• Новое упражнение. Расставьте ступни на ширину бедер, развернув носки наружу. Колени и пальцы ног должны смотреть в стороны, причем колени должны быть выровнены по ступням. Согните колени на пять сантиметров. Поднимите как можно выше над полом левую пятку, потом правую. Спину держите прямо – все время помните об этом!
Это упражнение заставляет работать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
В этом положении три раза зажмите таз на трех уровнях. Ритм такой: таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз (вниз на уровень), таз-таз-таз. Это составит один цикл упражнения. Нужно сделать шесть повторений цикла.
После этого ноги могут начать дрожать. В ногах появится ощущение тепла. Отлично! Значит, вы все делали правильно.
• Теперь – растяжка из положения стоя.
Стоя на чуть согнутой опорной ноге, согните другое колено и возьмитесь за спиной за ступню другой ноги. Крепко сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Не надо подтягивать ногу вплотную к ягодице, остановитесь примерно в семи-десяти сантиметрах от ягодичной мышцы.
Задержитесь в этом положении до счета «двадцать» и поменяйте ноги. Повторите растяжку.
• Опять ложимся у стены. Согнув колени, поставьте ступни на стену. Мяч захватываем бедрами так, чтобы он не падал. Колени держим перпендикулярно стене. Зажимаем таз: сначала сжимаем ягодицы, потом выталкиваем таз вверх. Задержитесь в этом положении.
Сожмите таз, держа крепко мяч, и задержитесь в этом положении до счета «три». Отпустите зажим настолько, чтобы максимально расслабить мышцы, не уронив при этом мяч. Снова сожмите мышцы. Проделайте это тридцать раз, чтобы выполнить один цикл упражнения. Повторите цикл.
Отпустите мяч и притяните колени к груди, обхватив их руками. Соедините ступни ног подошвами вместе и разверните колени. Подтягивайте ступни как можно ближе к телу, одновременно растягивая мышцы. До счета «двадцать».
Снова ставим ступни на стену. На этот раз сжимаем ягодицы без мяча. Медленно поднимайте таз вверх, зажимая его двумя движениями: вверх-вверх. Потом опустите двумя дви-жжениями: вниз-вниз. Упражнение надо выполнять медленно и методично.
Не отрывайте спину от пола. Выполните цикл тридцать раз.
Повторите цикл.
А теперь опять растяните мышцы.
• Настало время немного растянуть и охладить мышцы.
Лягте на пол, согнув колени. Поднимите левую ногу и возьмите ее обеими руками. На этой неделе вы стали более гибкой, поэтому старайтесь ухватиться за икру или щиколотку и несколько раз согнуть и разогнуть ступню. Выпрямите колено и поднимите голову так, чтобы посмотреть на колено. Притяните ногу ближе к телу. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать».
К концу этой недели у вас начнутся мышечные боли. Это результат интенсивной работы. Не волнуйтесь из-за этого. Наслаждайтесь этим ощущением. И еще на этой неделе вам захочется бросить все. Вы устанете. Это естественно. Но тут вам понадобится вся сила воли, чтобы сказать «цыц!» своему телу и заставить его работать дальше.
Вы это можете!
Неделя третья
Одним из, если можно так выразиться, побочных эффектов этих упражнений является то, что с помощью тазовых зажимов и растяжек мы делаем гибче и сильнее наш позвоночник. Исследования совершенно точно показали, что правильно сделанный комплекс упражнений значительно повышает способность мышц поглощать инсулин и перерабатывать сахар. Мы укрепляем связки и сухожилия, делаем здоровее суставы.
Но главное, чего мы хотим добиться, – это красивые и здоровые ноги. А поэтому – продолжаем.
• Разминка на этой неделе такая же, как и на прошлой. Но теперь мы добавляем сюда отжимания – чтобы укрепить еще и руки.
Начали! Шестьдесят подъемов ног, поочередно к рукам, которые вытянем перед собой на уровне плеч.
Продолжаем поднимать ноги, разводя руки в стороны, вверх, вниз.
Руки положить на плечи, таз зажат, колени согнуты. Наклоняем тело в стороны, опуская поочередно локти вниз. Делаем этот цикл двадцать раз.
Ну а теперь – первая серия отжиманий. Встанем на колени, живот втянут, ладони вперед пальцами. Постарайтесь увеличивать количество отжиманий по крайней мере на пять к концу недели. Но не огорчайтесь, если вам это не удастся, прислушивайтесь к своему телу. Но при этом не давайте себе лениться!
• Теперь мы добавим новую растяжку – для мышц плеча. Поднимите правую руку над головой. Согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались похлопать себя по спине. Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Осторожно надавите на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Считайте до десяти.