Растянем бедренные мышцы так же, как и на прошлой неделе. Считаем до десяти.

Шпагат в стороны. Тянемся к левой ноге, считая до тридцати. Потом – к правой. Вы уже поняли, насколько стали гибче ваши мышцы?

• Ложимся на пол и кладем ступни на стену. Бедра и колени должны находиться на одной линии, коленный сустав согнут под углом девяносто градусов. Зажмите мяч между коленями. Два раза зажмите таз. Теперь закрепите зажим. Это – точка отсчета. Талия должна быть на полу, приподнимаются только ягодицы. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Считайте до трех. Слегка отпустите и повторите зажим. Сделайте так двадцать раз.

Теперь проделаем это упражнение в несколько другом ритме. Мяч-мяч-таз – двадцать раз. На последнем зажиме задержитесь до счета «десять».

А теперь повторим всю комбинацию целиком.

Немного отдохнем – и опять все сначала.

• Теперь отложим мяч и держим ноги параллельно стене на ширине плеч. Сожмите ягодицы и приподнимите таз на три сантиметра. Потом еще на три. В два приема опустим таз. Не расслабляйтесь. На последнем подъеме задержимся до десяти.

Соедините колени и ступни. Дважды пошлепайте ягодицами по полу, потом подожмите таз кверху. Это на счет «раз». И так ритмично считаем до десяти.

Повторите упражнение еще раз.

• Держа колени и ступни вместе, вытолкните таз на три сантиметра вверх и потом на три сантиметра вниз. Не отпускайте зажатых ягодиц. Сделайте это упражнение двадцать раз.

И еще раз повторите цикл.

Прижмите колени к груди и обнимите их.

Соедините подошвы ног вместе, пусть колени широко разойдутся в стороны. Притяните ступни как можно ближе к телу. Задержитесь в этом положении, считая до двадцати.

• Лягте на левый бок и плотно прижмите левую руку к полу перед грудью. Ноги должны быть вытянуты и составлять с телом угол в девяносто градусов. Зажмите и отпустите таз. Теперь закрепите зажим. Поднимайте ноги, преодолевая сопротивление этого зажима. Поднимите левую ногу на три сантиметра, потом еще на три сантиметра. Опустите ее так же в два приема. Не останавливайтесь. Сделайте пятьдесят таких движений. Перекатитесь на спину и растяните обе ноги. Положите левую щиколотку на правое колено, а правую ногу подтяните как можно ближе к туловищу. Сосчитайте до двадцати.

Поменяйте ноги. Повторите все упражнение.

• Исходное положение то же. Вытолкните зажатый таз чуть вперед. Поднимите левую ногу на уровень бедра. Приподнимите ее на три сантиметра вверх и опустите на три сантиметра вниз. Делайте это движение плавно и ровно. Десять раз. Пауза. Теперь подвигайте ногой вперед-назад на три сантиметра. Десять раз.

Соедините эти движения и рисуйте в воздухе перевернутую букву «Г». Тоже десять раз. Повторите цикл.

Растяните мышцы, положив левую щиколотку на правое колено.

Точно так же работайте с другой ногой.

• Лежа на спине, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол, поднимите левую ногу и дотянитесь до нее руками. Постарайтесь взяться за щиколотку или, что еще лучше, за ступню. Притягивайте ногу ближе к телу. Согните и разогните ступню несколько раз. Выпрямите колено. Поднимите голову. Задержитесь так до счета «тридцать».

Ура!

Вы только что закончили весь цикл упражнений для Ножек Мирового Стандарта!

Вы заслужили самых лестных похвал, честное слово. Посмотрите внимательно – ноги стали крепче, изменилась форма ягодиц и бедер. Теперь вам не страшен никакой пеший переход, никакая нагрузка! И это просто замечательно.

Но не останавливайтесь. Продолжайте любить себя и свое тело – продолжайте комплекс. Теперь вы можете увеличивать нагрузку уже сами. И помните: как только вы бросите заниматься, вас опять будет ждать в засаде целлюлит. Но мы же не хотим этого, правда?

Время, которое вы тратите на упражнения, – это время, вложенное очень выгодно. Оно вложено в здоровье. И вы сможете до глубокой старости жить на проценты с этого вклада!

Глава 4 ГРАЖДАНЕ! МОЙТЕ НОГИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! (кое-что о заболеваниях кожи ног)

«В человеке должно быть все прекрасно: и душа, и одежда, и ноги…»

Моя дочка Маша, сочинение по литературе в 6-м классе.

Прошу простить меня великодушно за столь неделикатный совет. Естественно, вы все это знаете, и ни у кого нет повода сомневаться, что вы забываете мыть ноги. Но вот незадача! Вы все делаете правильно, но кожа на ногах зудит со страшной силой, особенно весной и осенью, начинает шелушиться…

СУХАЯ КОЖА

С возрастом наша кожа становится все суше. Это правило. И не только на лице, где мы научились с этим бороться более или менее успешно. На ночь после умывания редкая женщина откажет своему лицу в креме (французском, с ли-посомами, или хотя бы, на худой конец, отечественном, который ничуть, кстати, не хуже!).

Ну а ноги? Ноги, почему-то считаются у нас чем-то вроде Золушки. Мы заставляем их весь день работать по-черному, а заботиться о них так, как они того заслуживают, не получается. Не хватает то ли времени, то ли сил, то ли знаний.

Все, прекращаем! Повернемся лицом к своим ногам. Полюбим их. И приобретем привычку заботиться о них так же, как и о своем лице.

К излишней сухости кожи ног чаще бывают склонны люди со смуглой кожей. Сухой становится кожа ног почти у всех после 40–45 лет. И еще сухость кожи может рассказать о том, что в нижних конечностях нарушена циркуляция крови. При этом, как правило, потовые железы значительно сокращают или прекращают совсем выделение жирового секрета.

Если так, то старайтесь при мытье ног вовсе не пользоваться мылом. При необходимости используйте только пережиренные сорта с пониженным содержанием щелочи. А лучше всего промывать ноги сильной струей теплой воды. И не поленитесь после каждого принятия душа или ванны смазывать ноги жирным кремом или растительным маслом. Подождите минуту-другую, пока масло не впитается полностью, и уберите салфеткой излишки. Полезное действие оказывают крем или масло, впитанные кожей.

Эта процедура должна стать для вас ежедневной, она необходима всегда после попадания на кожу ног раздражающих веществ. Например, хлорированная вода в бассейне способна резко обострить процесс, если кожа и без того была излишне сухой. Без дополнительного ухода кожа может покрыться трещинами. А к ним в свою очередь не замедлит присоединиться бактериальная инфекция. И тогда помочь ногам будет непросто.

За зиму самые «сгибаемые» части тела, например колени, грубеют, «обрастают» отмершими клетками, становятся шероховатыми. Пора заняться ими!

Раз в неделю после душа или ванны проделывайте несложные процедуры: