Выберите еще два маршрута. Один желательно с небольшим подъемом, второй – с подъемом покруче.
Самое главное в оздоровительных прогулках – постепенное увеличение длины маршрута; затем – скорость; и наконец – сложность маршрута. Все результаты тщательно записывайте в тетрадку.
Сначала мы увеличиваем длину маршрута. Каждые две недели – на десять процентов. Прислушивайтесь к своему организму – если пульс восстанавливается в течение вашего обычного времени, можно увеличивать длину маршрута быстрее. Потом увеличиваем скорость – каждые две недели на десять процентов. Как только организм приспособится и к таким нагрузкам, переходим на более сложный маршрут. Систематичные прогулки укрепят сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы. А уж как благотворно они подействуют на нервы! Вы убедитесь, что теперь всякую неприятность – повышение цен, семейную неурядицу – вы встретите более спокойно. Воздух и физические упражнения сделают свое дело!
Теперь поговорим об экипировке. Главное требование к обуви – она должна быть удобной, с хорошими амортизирующими свойствами. Идеально для этой цели подойдут кроссовки. В жаркий летний день выберите теннисные тапочки, зимой – те же кроссовки, но на шерстяной носок.
Одевайтесь по сезону. Нижнее белье обязательно должно быть хлопчатобумажным, так как хлопок хорошо пропускает и впитывает влагу, пот легко испаряется с поверхности тела. Верхняя одежда не должна сковывать движения, в то же время она должна быть достаточно теплой зимой. Лучше всего подойдет, например, для зимней прогулки теплый шерстяной костюм – свитер и брюки. При ветре наденьте непродуваемую ветровку. Варежки и комфортный головной убор – обязательны.
Лучшее время для оздоровительной прогулки – 13–14 часов. Подойдут и утренние часы. Постарайтесь поесть за два часа до прогулки (можно раньше), чтобы не перегружать организм еще и процессом переваривания пищи. Как правило, во время преодоления значительных расстояний организму требуется жидкость. Поэтому захватите с собой летом пластиковую бутылочку с минеральной водой, зимой – небольшой термос с теплым настоем шиповника или витаминным чаем.
Не берите с собой ничего лишнего, даже кошелек и авоську – в надежде на обратном пути зайти за покупками в гастроном. Все, что нам потребуется, – дневник наблюдений, ручка и бутылочка с напитком – должно помещаться в легком рюкзаке за спиной. Руки во время прогулки должны быть свободны. Сосредоточимся только на себе и своих ощущениях, чтобы польза от прогулки была максимальной.
Очень важно правильно подготовиться к прогулке. Речь сейчас пойдет о разминке и разогреве мышц. Об этом мы уже рассказывали в предыдущей главе. Но эти физические упражнения имеют свои особенности для каждого возраста.
Перед оздоровительной прогулкой нужно хорошо расслабиться – как физически, так и психологически. Прочь грустные мысли, способные испортить настроение! Давайте настроимся на общение с природой, с деревьями и птицами, которые ждут вас, чтобы пообщаться, рассказать о предстоящей весне, чтобы чуть-чуть скрасить вашу жизнь.
Теперь походите по комнате до тех пор, пока не почувствуете прилив крови к ногам. После чего разомните все суставы, начиная от шейных позвонков, кончая суставами пальцев ног. И уделите внимание своим стопам, которым предстоит сейчас нелегкая работа. Хорошо помассируйте и разомните суставы, начиная с голеностопного. Сгибайте и разгибайте каждый пальчик. Повращайте стопы в разные стороны. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, несколько приседаний и, если возможно, – прыжков. Теперь вы готовы к прогулке, а ваши ноги разогреты настолько, что им не страшны растяжения и другие травмы.
Итак, мы идем и радуемся жизни. Голову старайтесь держать прямо, плечи расправить. Смотрите не под ноги, а на несколько шагов вперед. При любом наклоне или повороте головы изменяется и положение позвоночника. А это нежелательно.
В начале прогулки мы идем размеренным неторопливым шагом. Через 10–15 минут скорость движения можно повысить до нормальной для вас. Но не за счет увеличения длины шага, а за счет увеличения количества шагов. При этом будет повышаться и частота сердечных сокращений.
Как только вы почувствуете одышку или усталость, снизьте скорость. Если этого недостаточно, чтобы прийти в норму, остановитесь, отдохните. Ничего страшного, спустя некоторое время вы сможете выносить гораздо более тяжелые нагрузки. Если вы не забудете вести записи в своем дневнике наблюдений, вам легче будет заметить и оценить собственный прогресс.
Правильная постановка стопы во время ходьбы следующая: сначала вы ставите ногу на пятку, потом переносите вес на подошву, ближе к ее внешнему краю, затем упор делается на суставы плюсны и пальцы, после чего стопа вновь отрывается от земли.
Лучший способ дыхания в это время – тот, который врачи называют «абдоминальным». В народе говорят: «дышать животом». Легкие заполняются воздухом полностью, диафрагма растягивается, кровь максимально насыщается кислородом. Если вы слегка запыхались, но чувствуете силы не сбавлять темпа, попробуйте чаще дышать.
Что делать, если ногу во время движения свело судорогой? Остановитесь или присядьте. Массируйте ногу, пока судорога не пройдет. После чего продолжайте движение. Мышечный спазм может быть вызван скоплением в мышечной ткани продуктов метаболизма, в то время как мышцам не хватает кислорода. Такие неприятности могут подстерегать вас в начале тренировок, потом, скорее всего, о судорогах вы забудете.
После каждой прогулки важно провести упражнения на растяжение и гибкость мышц передней части ноги. Дело в том, что при ходьбе эти мышцы практически не задействованы, а дисбаланс тренированности разных групп мышц крайне вреден для наших ног.
Сядьте на стул и медленно поднимайте ногу до горизонтального положения. Спина при этом остается прямой, а с вытянутой ногой она должна образовать прямой угол. Держите ногу секунд десять, потом ногу опустите так же медленно. Это упражнение проделайте 10–20 раз для каждой ноги.
Если вы страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием, прежде чем приступать к оздоровительным прогулкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Консультация терапевта необходима и в том случае, если у вас имеется заболевание суставов, например артрит. Может быть, для вас целесообразнее будет ходьба в воде по дну бассейна. В воде вес тела уменьшается, соответственно уменьшается и нагрузка на больные суставы, кроме того, преодоление сопротивления воды оказывает прекрасное тонизирующее и улучшающее кровоток действие.
Что делать, если на улице такая погода, что из дому нос высунуть страшно? Не откладывать же тренировку на несколько дней, пока небесные силы смилуются и унесут непогоду из вашего города! Старайтесь гулять при любых обстоятельствах. Ну а если вы действительно чувствуете себя в этот день на улице крайне дискомфортно, постарайтесь сделать привычное число шагов… дома. Гуляйте по коридору, переходите из комнаты в комнату, но хорошо проветрите перед этим квартиру. Не обращайте внимания на домашних, которые поначалу решат, что бабушка что-то ищет и не может найти. Или еще чего подумают. Сосредоточьтесь на себе. Постарайтесь выполнить программу полностью. И про дневник наблюдений не забудьте!