Витамин С быстро разрушается при нагревании, поэтому в рационе непременно должны присутствовать свежие овощи.
Витамин Н (биотин) присутствует во всех разновидностях бобовых, а также в мясных продуктах (печени, почках). В человеческом организме это вещество вырабатывается полезными бактериями кишечника. Однако при некоторых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта нарушается естественный баланс микроорганизмов, вследствие чего наблюдается дефицит витамина Н.
Суточная норма биотина невелика – около 0,3 г. Его недостаток приводит к развитию кожных заболеваний (дерматитов). Витамин Н не усваивается в организме, если содержащие его продукты потреблять вместе с яичным белком.
Витамины группы D (кальциферолы) – вещества, необходимые для полноценного развития детского организма и сохранения здоровья взрослых. Суточная норма кальциферола составляет 2,5 мкг, для маленьких детей и беременных дозу можно увеличить до 10 мкг. Витамин D не содержится в растительных продуктах, он присутствует в мясе, печени, натуральном сливочном масле, свежей икре, рыбьем жире. Кроме того, кальциферолы синтезируются особыми клетками кожи под воздействием солнечных лучей. Именно поэтому людям любого возраста полезно принимать солнечные ванны.
Недостаток витаминов группы D приводит к развитию рахита у малышей и остеомаляции (снижению плотности костей) у взрослых.
Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает нормальное функционирование мозговой деятельности, предотвращает развитие кожных заболеваний. Суточная норма его составляет от 9 до 15 мг. Содержится в зерновых продуктах, говядине, морской рыбе, дрожжах. В организме человека никотиновая кислота не синтезируется, а поступает только с продуктами питания.
Симптомами авитаминоза РР является пеллагра – комплексное заболевание, характеризующееся изменениями кожных покровов, расстройствами функционирования желудочно-кишечного тракта и деменцией.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) встречается в большинстве продуктов растительного и животного происхождения (в цветной капусте, помидорах, картофеле и других овощах, арахисе, мясопродуктах (почках, печени), яичном желтке, свежей икре). Он также вырабатывается кишечными бактериями в нашем организме.
Авитаминоз В3 проявляется головокружением, беспричинной усталостью, характерными изменениями кожи и слизистых оболочек, снижением остроты зрения, нарушениями пищеварения.
Витамин В6 (пиридоксин) распространен так же широко, как и описанная выше пантотеновая кислота. Его суточная норма составляет 1,8 мг. Пиридоксин присутствует в большинстве популярных растительных продуктах, а также в молоке, мясе, печени, рыбе, дрожжах. При отсутствии дисбактериоза витамин В6 синтезируется бактериями, живущими в кишечнике.
Недостаточное количество пиридоксина в организме приводит к развитию кожных заболеваний, появлению судорог, анемии.
Витамин В2 (рибофлавин) содержится во многих продуктах. Его суточная норма составляет около 3 мг.
Больше всего рибофлавина обнаружено в отрубях, зерновых продуктах, помидорах, свежем шпинате, капусте, яйцах, почках, печени и дрожжах. Этот витамин не синтезируется в организме, поэтому необходимо обеспечить его регулярное поступление с пищей.
Дефицит витамина В2 проявляется в виде характерных кожных заболеваний, помутнения хрусталика вплоть до развития катаракты, стоматита, задержки роста у детей. Параллельно усиливается метеозависимость.
Витамин В1 (тиамин), как и рибофлавин, не вырабатывается кишечными бактериями, а поступает в наш организм с потребляемыми продуктами.
Суточная норма тиамина составляет около 2,4 мг. Он содержится в отрубях, фундуке, арахисе, спарже, гречке, ржаной муке, яичном желтке, мясе, дрожжах.
Признаками дефицита витамина В1 являются снижение аппетита, беспричинная слабость, особенно во время перемены погоды, локальные парезы (паралич конечностей, гортани, зрительного нерва), нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся болезненными ощущениями.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – один из важнейших стимуляторов развития нервной системы плода во время беременности. Его суточная норма составляет до 0,4 мг (по назначению врача дозировку можно увеличить).
Фолиевая кислота содержится в листовых овощах и других свежих растительных продуктах (особенно шпинате), а также в печени и почках, дрожжах. При отсутствии дисбактериоза витамин В9 вырабатывается бактериями, населяющими кишечник.
Симптомами дефицита этого витамина являются резкое повышение метеозависимости, слабость, анемия.
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Его суточная норма составляет до 5 мг (при необходимости врач может увеличить дозировку).
Цианокобаламин содержится в мясе, печени, а также синтезируется кишечными бактериями.
При дефиците данного витамина наблюдаются атрофические изменения слизистой оболочки желудка, нарушения секреции желудочного сока.
Витамин А (ретинол) содержится во многих продуктах. Его предшественники – провитамины (каротиноиды) – усваиваются организмом и затем преобразуются в витамин. Суточная норма ретинола составляет около 1,5 мг, для детей и беременных женщин дозу можно увеличить до 3 мг.
Для предотвращения дефицита витамина А следует употреблять свежие овощи (например, морковь, помидоры), а также абрикосы, ягоды облепихи, рябины, из животных продуктов предпочтительны печень, сливочное масло, жирное молоко, рыбий жир. Каротиноиды и ретинол относятся к жирорастворимым веществам, поэтому при приготовлении продуктов с их содержанием необходимо это учитывать и добавлять масло или жиры.
Недостаток витамина А вызывает характерное нарушение зрения в ночное время (в народе его называют «куриной слепотой»). Возможны также воспалительные процессы в глазной роговице. Кожа и слизистые оболочки становятся сухими, волосы ломаются и рано седеют. Иногда появляются признаки дисфункции желудочно-кишечного тракта, снижение аппетита, слабость, угасание половой функции, усиление метеозависимости. Снижение иммунитета неизбежно приводит к инфицированию ОРЗ и ОРВИ.
Обычно причиной дефицита витамина А в организме становятся заболевания печени или же соблюдение строгой несбалансированной диеты.
Витамин Е (токоферол) считают витамином красоты, в нем в особенно нуждается женский организм. Суточная норма токоферола составляет 12 мг. Дозировку можно увеличить по назначению врача при некоторых инфекциях, беременности, желудочно-кишечных заболеваниях.
Витамины группы Е содержатся в нешлифованном рисе, овсяных хлопьях, кукурузе, нерафинированных растительных маслах, яйцах, сливочном масле. Кроме того, у здоровых людей токоферол синтезируется кишечными бактериями. Недостаток витамина Е приводит к развитию патологических состояний во время беременности, нарушению репродуктивной функции, усилению метеозависимости.