Всем известны столь популярные методики вытяжения шеи с помощью грузов, специальных воротников или аппаратов. Однако они имеют серьезный недостаток – практически невозможно контролировать степень вытяжения, поскольку даже небольшое избыточное вытяжение будет вызывать обратный эффект – дополнительно повреждать диски и суставы. Вот почему вытяжение позвоночника столь часто вызывает обострение болей и осложнения, особенно у пожилых пациентов, у которых эластичность соединительной ткани значительно снижена. Где же золотая середина?

Наиболее безопасным и эффективным является самостоятельное вытяжение шеи, когда занимающийся сам вытягивает шейный отдел позвоночника и легко контролирует нагрузку. Даже небольшого вытяжения, на доли миллиметра, шейного отдела позвоночника достаточно, чтобы уменьшилось давление внутри шейных дисков, растянулись капсулы суставов и нормализовался тонус кровеносных сосудов. И вот уже уходит боль в шее, отпускают головные боли, нормализуется кровоток по артериям и венам, и мышление проясняется. Другой особенностью самовытяжения является возможность выполнения микродвижений головой и шеей, что во много раз усиливает эффект упражнения.

• Упражнение на самовытяжение шеи

В исходном положении, стоя или сидя на стуле, большие пальцы обеих рук кладете под углы нижней челюсти, остальные четыре пальца помещаете на затылок. Обеими руками осуществляете тягу головы вверх, вдоль позвоночника. Очень важно, что при выполнении упражнения сидя или стоя голова оставалась в одной плоскости с туловищем, то есть следует избегать наклона головы вперед или назад.

Во время вытяжения также осуществляете дополнительные микродвижения головой – микронаклоны вперед-назад или из стороны в сторону. Представьте себе, что вы хотите вытащить тугую пробку из бутылки и для этого тянете и немного расшатываете ее. Именно такие движения желательно выполнять во время вытяжения шеи. Это позволит лучше расслабить ткани и нормализовать положение позвонков относительно друг друга.

Лежа вы можете выполнять это упражнение в еще более щадящем режиме. Для этого в положении лежа на спине под шею необходимо подложить небольшой валик из полотенца для поддержания шейных позвонков. Точно так же, как и сидя или стоя, вы слегка вытягиваете шейный отдел позвоночника в сочетании с микродвижениями головой. Тяните шею не более 10–20 секунд. При хорошем самочувствии можно повторить упражнение 2–3 раза.

Выводы:

• С возрастом высота межпозвонковых дисков и суставов снижается.

• Вытяжение шейного отдела позвоночника с помощью специальных аппаратов или посторонних лиц может приводить к усилению болей.

• Упражнения изометрической гимнастики для самостоятельного вытяжения шеи являются наиболее безопасными и могут эффективно снимать боли и спазмы мышц и сосудов.

Основной курс упражнений. Третья степень сложности

Паркетная гимнастика

Следующие упражнения выполняются в положении на четвереньках. В этом положении позвоночник максимально разгружен. Это так называемая паркетная гимнастика, завоевавшая сегодня широкую популярность в Америке и Европе.

• Упражнение «Кошка смотрит вверх»

Упражнение способствует укреплению мышц задней группы шеи. Выполняется в 2 фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках.

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, посмотрите в небо. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите весь цикл 3 раза.

• Упражнение «Кошка смотрит в сторону»

Упражнение способствует укреплению мышц задней и боковой групп шеи, мышц шейно-затылочной области. Выполняется в 2 фазы.

Исходное положение – стоя на четвереньках (ил. 69).

Первая фаза изометрическая: мягко, медленно поднимите голову вверх, поворачивая ее в сторону, взгляд в сторону вверх. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 15–30 секунд.

Вторая фаза растяжения задней группы мышц шеи: спокойно и медленно опустите голову, она должна свободно повиснуть, – задержитесь в достигнутом положении в течение 15–30 секунд. Повторите то же, повернув голову в противоположную сторону. Повторите весь цикл 3 раза.

Упражнения для шеи в положении лежа на спине

• Упражнение «Шея в руках – наклон»

Исходное положение – лежа на спине. Обе ладони помещаются под шеей, создавая опору.

Медленно подтягиваем голову к груди, возвращаем голову обратно. Во время движения нужно поддерживать шею обеими кистями. Повторить 10 раз.