Мы считаем, что потребление NaCl в качестве приправы или консерванта не должно превышать 1—2 г/сут. Это значит, что надо класть в 2–5 раз меньше соли при приготовлении пищи, чем это обычно делается. Необходимо приучать детей вообще не есть соленую пищу. Каждый человек обязан знать, сколь велико содержание NaCl в продуктах питания.
Обратите внимание! В большинстве растительных и животных продуктов имеется достаточное количество Na, CI и NaCl.
Продукты, очень богатые NaCl: очищенная поваренная соль, бурые водоросли, зеленые и зрелые оливки, сушеные мясо и рыба, копчености, концентраты бульонов и супов, сыры, жареный картофель (промышленного производства), квашеная капуста, соленые орехи.
Продукты, бедные NaCl: фрукты, овощи (включая картофель), молоко, зернобобовые.
В настоящее время имеются заменители соли, не содержащие NaCl.
Вспомните об удивительном здоровье и долголетии индейцев вилкабамба. Доктор Уолкер определил, что энергетическая ценность их ежедневного рациона около 1200 ккал, т. е. примерно в два с лишним раза ниже, чем у американцев (добавим, и россиян). Их пища богата цельными зернами, фруктами и овощами, очень бедна животными жирами и белками (в первую очередь мясом). Вилкабамба варят из домашнего сахарного тростника коричневый сахар, едят рыбу, много обезжиренных продуктов из козьего или коровьего молока (прессованный творог, йогурт). Воздух на высоте 7000 м чист. «Эта страна – подлинный рай для фруктов, цветов, бабочек и… спокойствия», – пишет М. Уолкер далее: «Здоровье долгожителей вилкабамба замечательно еще и тем, что они практически не знают таких заболеваний, как рак, сердечные болезни, диабет, болезни печени и почек, катаракты, артриты, дряхлость. И этому главным образом способствуют их диета и физическая активность. Физический труд – это неотъемлемая часть жизни вилкабамба. Они постоянно в движении, так что оно даже составляет неотъемлемую часть их культуры. Сексуальная активность вилкабамба очень велика в любом возрасте. Женщины обычно менструируют до 70 лет, мужчины становятся отцами и после 100 лет». Диета вилкабамба близка к средиземноморской, но в ней отсутствует оливковое масло и красное вино.
Изучение современной литературы и собственный более чем полувековой врачебный опыт (Г. Б.) позволяют выработать универсальные (для здорового человека!) диетологические рекомендации: в каждом возрасте следует потреблять много свежих овощей, включая красные и зеленые, пряные, оранжевые, корнеплоды; свежие фрукты, включая яблоки, киви, цитрусовые, грейпфруты; орехи; тыквенные семечки, хлеб из цельного зерна; рыбу (особенно жирную); яйца (особенно перепелиные); растительное масло (в первую очередь оливковое); сыры; макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы; чай (преимущественно зеленый); сухое красное вино (1–2 бокала в день); обезжиренные кисломолочные продукты – йогурт, творог, брынзу. Чем старше человек, тем меньше ему следует есть мяса и больше – рыбы, свежих фруктов и овощей.
Все пищевые продукты можно разделить на несколько основных групп: зерновые (хлеб и крупы) и продукты из них, молоко и молочные продукты, мясо и его заменители, рыба, фрукты и овощи, сахар и кондитерские изделия, масла и очищенные жиры, яйца, напитки.
Американские диетологи недавно опубликовали список 15 наиболее здоровых продуктов. Такие списки периодически появляются, они могут содержать больше или меньше продуктов, но некоторые присутствуют всегда. Неизменно чемпионом является помидор. Наряду с помидорами в 15 наиболее здоровых продуктов вошли также овес, оливковое масло, чеснок, киви, черный виноград, апельсины, брокколи, кресс-салат, черный горький шоколад, клубника, ежевика, черника, зеленый чай и сухое красное вино.
Библия описывает основную повседневную пищу человека так: «…вино, веселящее сердце человека, елей (оливковое масло), от которого блестит лицо, и хлеб, укрепляющий сердце человека» (Псалом, 104:15).
Вначале поговорим об этих продуктах.
Зерновые продукты, включающие хлеб и хлебопродукты, крупы, муку, являются, пожалуй, основными в питании человека. С ними в организм человека поступает около 50 % белков, 15 % жиров и 40–45 % углеводов. Мука и крупы содержат 70–80 % углеводов. Злаки (цельные) богаты витаминами группы В и балластными веществами. Зерно большинства злаков (пшеница, рожь, ячмень, кукуруза) содержит 10–12 % белков, 2–4 % жиров, 60–70 % углеводов. Овес беднее углеводами (около 50 %), но богаче жирами (около 5 %). Особенно богаты белками бобовые (до 23 %), содержание жиров в них не превышает 2 %, а углеводов 52 %. Чемпионом по содержанию белков и жиров является соя (соответственно 34,69 % и 17,3 %); количество углеводов вдвое ниже, чем в других бобовых, – 26,5 %.
Белки всех зерновых продуктов очень богаты незаменимыми аминокислотами лизином, метионином и триптофаном, белки бобовых, и особенно сои, содержат в 4–5 раз больше незаменимых аминокислот лизина, треонина и валина и в 2–3 раза больше лейцина, триптофана и др. Содержание метионина в белке сои аналогично таковому в белке молока казеине. Жиры зерновых продуктов содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин, а зародышевые части, наряду с ними, витамин Е.
Основную часть зерна составляет эндосперм. В нем находятся запасы питательных веществ, преобладает крахмал. Около 13–17 % массы зерна – его оболочка, богатая пищевыми волокнами (балластными веществами), витаминами группы В, минеральными элементами и растительными биологически активными веществами. В зародыше (2–3 % массы зерна) содержатся витамины группы В, витамин Е, минеральные элементы, антиоксиданты, фитостерины.
Обратите внимание! Жиры всех зерновых продуктов лишены холестерина. Углеводы зерновых культур – это в основном крахмал.
Начнем с главного – с хлеба, ибо, как всегда говорили на Руси, «хлеб – всему голова».
Хлеб находится под покровительством знака зодиака Девы. Главная функция этого знака – забота о здоровье людей. Ее символ – невинная девушка, держащая в руке колосья спелой пшеницы. Хлеб являлся одним из главных продуктов питания, к которому человек всегда относился с благоговением. В Библии сказано: «Хлеб содержит в себе божественные тайны». Одна из притч Соломона, написанная около 3000 лет назад, гласит: «Суету и ложь удали от меня, нищеты и богатства не давай мне. Питай меня насущным хлебом». Вспомним страшный опыт XX века. Миллионы заключенных в фашистских концентрационных лагерях и сталинском ГУЛАГе выжили, годами питаясь лишь черным хлебом.
Хотим предостеречь читателя от увлечения модными диетами, особенно теми из них, которые отвергают хлеб. Одно из известных высказываний Г. Шелтона: «Потребление хлеба – это одно из великих проклятий со времен начала жизни» – не только противоречит историческому опыту человечества, но и совершенно лишено научного обоснования.
Хлеб из муки, полученной из цельного зерна, содержит более полноценный белок, многие витамины, минеральные вещества. 500 г черного (цельного) хлеба содержат около 45 г белка, 1,5 мг витамина В1, 0,6 мг витамина В2, 45 г пищевых волокон. Хлеб из пшеничной муки грубого помола является великолепным источником железа и витамина Е. Однако в хлебе недостаточно незаменимых аминокислот (лизина, триптофана, метионина, треонина), а количество фениланина избыточное. Хлеб является важным источником углеводов – крахмала, сахарозы и пищевых волокон. За счет хлеба удовлетворяется около 30 % потребности россиян в пищевых волокнах. Но чем белее (рафинированнее) мука, тем меньше в ней клетчатки. Так, в пшеничной муке высшего сорта всего 0,1 % клетчатки, в обойной (пшеничной и ржаной) 1,8–1,9 %. Соответственно в белом батоне или булке содержание клетчатки не превышает 0,15—0,17 %, в пшеничном хлебе из цельного зерна – 1,7 %. В хлебе содержится от 1,2 до 5,28 % жиров, причем их больше в хлебе из муки высших сортов, около половины жирных кислот ненасыщенные.