Все витамины подразделяются на жирорастворимые (A, D, E, K), водорастворимые (C, P, B1, B2, PP, B6, B12, фолиевая кислота) и витаминоподобные вещества (липоевая кислота, пангамовая кислота, холин, инозит, карнитин, s-метилметионин).
ВНИМАНИЕ
Избыток водорастворимых витаминов легко выделяется с мочой, в то время как жирорастворимые накапливаются в основном в печени, что может вызвать нарушение ее функции.
Витамин А (ретинолы) обеспечивает нормальное зрение (входит в состав зрительных ферментов, нормальный рост и развитие, оказывает антиоксидантное и гипохолестериновое действие. Основные источники – продукты животного происхождения: печень, печень трески и других рыб, молоко и молочные продукты, яйца. Предшественники ретинола – каратиноиды растений (например, морковь) в организме превращаются в ретинол. Суточная потребность взрослого человека составляет 4000–5000 МЕ (1 ME = 0,3 мкг витамина А или ретинола). Кормящие женщины и мужчины старше 50 лет должны получать в 1,5–2 раза больше. Признаки недостаточности: куриная (ночная) слепота, кожные высыпания, бледность и сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гнойничковые поражения кожи, сухость волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
Витамины D (кальциферолы). Один из факторов, регулирующих обмен кальция и фосфора, активизирует всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, участвует в механизме минерализации костей. Основные источники: образуется в организме из 7-дегидрохолестерина при действии на кожу ультрафиолетовых лучей. Суточная потребность взрослого человека составляет 100 МЕ.Начиная с 3 лет – 100 ME, до 3 лет 400 ME, беременные и кормящие женщины должны получать 500 ME (1 ME = 0,025 мкг холекальциферола. Признаки недостаточности: у детей развивается рахит. Повышенная раздражительность, беспокойство, общая слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, предрасположенность к заболеваниям дыхательных путей; нарушение нормального процесса окостенения костей. У взрослых – общая слабость, утомляемость, разрушаются зубы.
Витамины Е (токоферолы). Активное антиоксидантное действие, регуляция репродуктивной функции и сексуальности человека, нормализация функции мышечной и эндокринной систем; антиканцерогенное действие; замедление процессов старения, уменьшение вредных последствий стресса, курения и употребления алкоголя. Основные источники: зародыши злаков и зеленые овощи, растительные масла, яйца, орехи. Суточная потребность взрослого человека: 10–12 мг. Признаки недостаточности: нарушения структуры и функции половых органов: у мужчин – сексуальные расстройства, уменьшение либидо и потенции, нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие; у женщин – нарушение либидо, бесплодие, предрасположенность к абортам. Мышечная гипотония, мышечная слабость, мышечная дистрофия, склеродермия.
Витамины К (филохиноны). Участие в процессах свертывания крови, синтезе протромбина. Основные источники: у взрослого в сутки до 1,5 мг витамина К2 синтезируется кишечной флорой. Животные продукты, цветная капуста, зеленый горошек, морковь, шпинат, томаты, мясо, листья каштана, листья крапивы. Суточная потребность 0,2–0,3 мг. Признаки недостаточности: у новорожденных снижение уровня протромбина. У взрослых – различные кровотечения.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Активное антиоксидантное действие, участие в окислительно-восстановительных процессах, регуляция тканевого обмена веществ; стимуляция синтеза коллагена; участие в восстановительных процессах; стабилизация стенок капилляров; повышение защитных механизмов и сопротивляемости организма; защитное действие в отношении токсических веществ; антиканцерогенное действие, замедление процессов старения; уменьшение вредных последствий стресса, курения и употребления алкоголя. Основные источники – фрукты, овощи: шиповник сухой, черная смородина, цитрусовые, брусника, клюква, черноплодная рябина, яблоки, персики, черешня, земляника, все виды капусты, малина, крыжовник, щавель, шпинат, салат, зелень петрушки; свекла. Суточная потребность: 60–100 мг, беременные и кормящие женщины, люди старше 50 лет в 2–3 раза больше. Американские специалисты по питанию рекомендуют до 1 г. Признаки недостаточности: цинга, увеличение проницаемости стенок сосудов; кровоточивость, множественные кровоизлияния; разрыхленность и синюшность десен.
Витамины группы Р (биофлавоноиды) являются синергистами витамина С. Функция: стабилизация капиллярной стенки и снижение проницаемости сосудистой стенки; активизация окислительных процессов в клетке; антигистаминное действие. Основные источники: фрукты, овощи – шиповник сухой, черная смородина, цитрусовые, черноплодная рябина, вишня, груша, айва, гранат, черешня темная, щавель, крыжовник. Суточная потребность: 30–50 мг. Признаки недостаточности: общая слабость, склонность к геморрагиям, ломкость капилляров и повышение их проницаемости.
Витамин В1 (тиамин). Функция: участие в обмене белков, азота, жиров, углеводов, усиление превращения углеводов в жир; нормализация деятельности нервной системы. Основные источники: цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки, дрожжи (особенно сухие), отруби, хлеб из цельного зерна, молоко и молочные продукты, мясо, печень, почки, яйцо, горошек зеленый. Суточная потребность: 1,5–2,5 мг. Потребность возрастает при потреблении большого количества углеводов при хроническом алкоголизме, сахарном диабете. Признаки недостаточности: болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, повышенная чувствительность.
Витамин B2 (рибофлавин). Участвует в процессах тканевого дыхания, в окислительно-восстановительных процессах; в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров. Основные источники: большинство продуктов, дрожжи, горох, гречневая крупа, макаронные изделия, хлеб, молоко и молочные продукты, сыры, мясо, печень, почки, яйца, бобовые. Суточная потребность: 1,5–3,0 мг (0,07 мг на 1000 ккал). Чем выше уровень потребления углеводов и жиров, тем выше потребность. Признаки недостаточности: сухость и синюшность губ, красная кайма и рубцы на них, трещины и корочки в углах рта, сухой язык ярко-красного цвета, дерматит носогубных складок, светобоязнь, конъюнктивит, блефарит.
Витамин РР (никотиновая кислота). Участвует в реакциях клеточного дыхания обмена белков, жиров и углеводов; влияет на функцию пищеварительной системы двигательной и секреторной функции желудка, функции печени и (экскреторной) поджелудочной железы, улучшает использование растительных белков, осуществляет защиту организма от радиации. Основные источники: широко распространен в растительных и животных продуктах. Мясо и мясные продукты, печень, почки, рыба, молоко, сухофрукты, овощи (горошек, соя, чечевица), хлеб, крупы, рисовые и пшеничные отруби. Высокое содержание легкоусвояемой никотиновой кислоты в кофе. Очень богаты триптофаном молоко, бобовые, мясо и мясные продукты, яйца, рыба. Суточная потребность: , новорожденные и грудные дети —5–6 мг, дети – 10–15 мг, взрослые – 17–20 мг. В организме человека возможен эндогенный синтез из триптофана, получаемого с пищей (1 мг витамина РР из 60 мг гриптофана). В кукурузе витамин РР находится в связанной форме и не освобождается в процессе пищеварения. Признаки недостаточности: пеллагра (диарея, дерматит, деменция), неврастения (раздражительность, бессонница, подавленность и заторможенность); поносы; сухость и бледность кожных покровов; сухой (или отечный) обложенный язык с трещинами; эритема кожи шеи, тыльных поверхностей кистей.