При нехватке в организме магния появляются бессонница, усталость, мигрени, мышечные судороги и спазмы, аритмия сердца, остеопороз, артрит, боли в мышцах, запоры.
Пища должна приниматься в течение дня равномерно. Редкие ее приемы не только нецелесообразны, но и опасны для здоровья. Например, среди людей с двухразовым режимом питания инфарктов миокарда встречается гораздо больше, чем при трех– или четырехразовом. Это обусловлено обилием пищи за один прием. Данный факт доказан в специально проведенных научных исследованиях.
Оптимальное количество приемов пищи – 4–5 раз в день с интервалами между ними 3–4 ч. Обязательны завтрак, обед, ужин и кефир в конце дня. Возможно добавление второго завтрака и/или полдника. С завтраком должно поступать около 25 % суточного количества энергии, с обедом – примерно 35 %, с ужином – порядка 25 %, а с перекусами на второй завтрак, полдник и кефир – оставшиеся 15 %. Основная масса пищи должна приниматься в первой половине дня. Таким образом, на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться 2/3 общей суточной калорийности пищи.
Для правильного питания важна его регулярность. Пищу следует принимать в одно и то же время изо дня в день. Данный принцип знаком каждому с детства в виде режима питания, но мало кто продолжает его соблюдать во взрослой жизни. Давайте опять вспомним школу и собаку Павлова с ее условными пищевыми рефлексами. Ведь и в нашей жизни большую роль играют условно-рефлекторные реакции. Особенно это касается процессов пищеварения. Если вы принимаете пищу всегда в одно и то же время, то к этому времени у вас появляется чувство голода, вырабатываются слюна и пищеварительные соки. Вспомните свои ощущения, когда вы забывали взять на работу бутерброд или совещание задерживалось до обеденного времени. Жутко хотелось есть, «сосало под ложечкой», в животе урчало, а мысли были только о еде. Это говорит о выработанном стереотипе питания.
В режиме питания неважны конкретные цифры времени приема пищи. К примеру, вам удобно завтракать в 7:00, а вашему соседу – в 8:00. И при этом вы оба можете иметь правильный режим питания, так как важно не это, а интервал между приемами пищи. Наиболее оптимальным является интервал 3–4 ч. Но допустим и 5–6-часовой перерыв между основными приемами пищи в виде завтрака, обеда и ужина.
Теперь вспомните свой режим питания. Наверняка утром вы выпиваете чашку кофе с бутербродом. Обед состоит из взятых с собой на работу пары бутербродов и чашки чая. На ужин же вы съедаете все остальное, что не смогли съесть в течение дня. В итоге ложитесь спать с полным животом. К сожалению, данный стереотип пищевого поведения очень опасен.
Ученые доказали, что переедание по вечерам является фактором риска таких заболеваний, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, острый панкреатит, атеросклероз, ожирение. Ведь обильная пища в один прием приводит к длительному повышению концентрации липидов в крови и неполному окислению углеводов, которые при таких условиях преобразуются в жиры.
Очень важный фактор – это прием пищи накануне сна. Ведь все физиологические процессы, а к ним относится и процесс переваривания пищи, во время сна замедляются. Поэтому еда, которая попала в пищеварительный тракт перед сном, перевариваться будет очень долго. К тому же калории, которые будут образовываться в процессе переваривания, во время сна не тратятся. Значит, они будут превращаться в жир и откладываться в «закрома». Ну и сама пищеварительная система за время отдыха организма не отдохнет.
Последний на день прием пищи должен быть за 2–3 ч до сна, а сама пища в этот прием должна быть легкой – например, кефир или любой другой нежирный кисломолочный продукт.
Для рационального питания очень важна правильная кулинарная обработка пищевых продуктов. Возможно, вы обратили внимание в табл. 3.11, 3.12 на то, что, как правило, приготовленный продукт имеет большую калорийность, чем сырой. И это только одна сторона проблемы.
Во время кулинарной обработки изменяется структура пищевого продукта. Он приобретает форму, которая легче перерабатывается и усваивается организмом. Но иногда неправильная кулинарная обработка может из полезного продукта сделать опасное для здоровья вещество. Например, пережаренное масло настолько изменяет свою химическую структуру, что в итоге становится вредным, способствуя развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, опухолей.
Наиболее эффективным способом кулинарной обработки является приготовление пищи на пару. Это самый древний способ. Наши предки обрабатывали пищу на камнях возле горячих источников еще до того, как научились пользоваться огнем. А в Китае до сих пор используют древний способ варки на пару мяса и овощей в глубокой сковороде с закругленным дном, на которое в несколько ярусов уложены бамбуковые или тростниковые корзины с продуктами. Достоинствами приготовления пищи на пару являются следующие:
✓ сохраняется основная масса питательных веществ, витаминов и микроэлементов, а также форма, цвет, запах, вкус и структура продукта;
✓ поскольку для обработки паром не нужны масло или бульон, то еда не насыщается жирами, а водорастворимые витамины и минералы не теряются;
✓ продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше +100 °C, что обеспечивает сохранение их структуры;
✓ некоторые продукты только при паровой обработке сохраняют свои питательные свойства. Например, коричневый рис только при паровой обработке сохраняет витамин В1, а при варке он полностью теряется;
✓ время приготовления пищи на пару значительно меньше, чем при других способах кулинарной обработки;
✓ пар, который испаряется из любой воды, даже жесткой и хлорированной, не содержит примесей металлов, поэтому пища получается более сочной и полезной;
✓ приготовление на пару удобнее других способов обработки пищи, так как экономит время, пища не пригорает, готовится равномерно, не требует перемешивания и переворачивания;
✓ приготовленная на пару пища годится для диетического питания при многих заболеваниях: гастрите, язвенной болезни, холецистите, панкреатите, колите, атеросклерозе, болезнях сердечно-сосудистой системы и т. д.;
✓ пища, обработанная паром, легко переваривается и усваивается организмом, не создает ощущения тяжести в области желудка.
Самым распространенным вариантом кулинарной обработки пищи является варка. Это такой способ термической обработки продуктов, при котором теплоносителем является жидкая среда, чаще всего вода, за исключением масел и сахара. При этом продукт полностью погружается в кипящую воду. Чаще всего варят в воде, молоке, растительных отварах или соках. Варить люди научились после того, как освоили запекание в золе и обработку на открытом огне. Основным видом приготовления пищи варка стала после появления металлической посуды.