Если стопы отклонились наружу или внутрь, значит, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы. В таком случае рекомендуется включить в комплекс следующее упражнение.

Упражнение 5.87. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы

Встаньте лицом к стене, отступив от нее на 30–40 см. Стопы поставьте параллельно друг другу.

Слегка согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.

Плечи расслабьте, руки параллельны туловищу. Немного приподнимите подбородок.

а

б

Упражнение 5.87. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих подошвенное сгибание стопы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Убедившись, что стопы твердо стоят на полу, медленно и плавно приподнимите пятки. При этом основной упор идет на плюсневые суставы. Вес туловища распределяется по оси, проходящей через вторые пальцы ног, а на мизинцы практически нет опоры. Повторите 3–6 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15–20 раз. Не пытайтесь максимально увеличить нагрузку.

Выполняйте упражнение ежедневно до тех пор, пока пятки не перестанут отклоняться наружу или внутрь.

Ходьба на носках

Мышечные группы, которые участвуют в подошвенном сгибании стоп, обеспечивают и ходьбу на носках.

Полезны ли ходьба и бег на носках? Вопреки распространенному мнению ответ будет скорее отрицательным, и вот почему. Во время такой ходьбы или бега нагрузка на плюсневые суставы увеличивается в 5–6 раз в зависимости от массы тела. Так, если человек весит от 80 до 100 кг, то при каждом шаге на плюсневые суставы приходится 400–600 кг.

...

Гораздо лучше заниматься спортивной ходьбой, ведь нагрузка равномерно распределяется по всей стопе.

О том, какие правила следует соблюдать при занятиях спортивной ходьбой, читайте в главе 7.

Глава 6 Саморегуляция через наращивание мышечной силы в фазических мышцах

Фазические мышцы играют в организме очень важную роль: они ответственны за мгновенное приложение силы. Способы наращивания силы в этих мышцах широко известны. В основном используются метод повторяющихся движений с применением отягощения в виде грузов, резиновых лент и других предметов при различных положениях туловища, плечевого и тазового мышечных поясов, метод статического напряжения, занятия на тренажерах и других приспособлениях.

В руководствах по физкультуре и лечебной гимнастике для накачивания фазических мышц часто рекомендуют упражнения, при которых страдает функциональное состояние антигравитационных тонических мышц, поддерживающих человеческий скелет. Подчас при выполнении подобных упражнений из-за спазмирования тонус этих мышц так повышается, что иногда дело доходит до «каменистой плотности».

Мало кто задумывается о том, какой большой вред мы наносим поясничному отделу позвоночника, наращивая мышечную силу брюшного пресса, например поднимая туловище из положения лежа. А ведь при этих движениях лавинообразно увеличивается тоническое напряжение поясничной части мышцы-выпрямителя спины.

Чтобы нарастить мышечную силу в фазических мышцах, необходимо руководствоваться следующими правилами:

• Выбирайте изолированные упражнения, в которых не задействуются постуральные антигравитационные тонические мышцы.

• Используйте быстрые, плавные, ритмичные активные и пассивные движения.

• Дозируйте физическую нагрузку: выполните такое количество движений, при котором не наступает мышечное перенапряжение.

• Увеличивайте физическую нагрузку постепенно, при желании выполняя упражнения с отягощениями или преодолением сопротивления, для чего применяются грузы, эспандеры, тренажеры и другие приспособления.

Наклон головы вперед

Голова наклоняется вперед благодаря таким фазическим мышцам, как глубокие сгибатели шеи.

Упражнение 6.1. Диагностический тест Сядьте перед зеркалом, спину выпрямите, голову держите вертикально. Медленно наклоните голову вперед. Если мышцы работают нормально, то подбородок должен достать до грудины.

Упражнение 6.1. Диагностический тест

Если подбородок не достает до грудины, это свидетельствует о снижении силы мышц – глубоких сгибателей шеи (расстояние между подбородком и грудиной можете измерить, поместив в промежутке один, два или три пальца: чем больше оно окажется, тем слабее указанные мышцы). В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии. Плечи расслабьте, руки свободно опустите вдоль туловища. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

а

б

Упражнение 6.2. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Быстро и ритмично, но плавно наклоняйте голову вперед, обязательно сохраняя вертикальное положение туловища.

Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.

Выполняйте упражнение ежедневно, добиваясь, чтобы подбородок коснулся груди.

Упражнение 6.3. Наращивание силы мышц – глубоких сгибателей шеи с преодолением сопротивления

Встаньте или сядьте. Основание ладони одной руки кладем на лоб. Другой рукой обхватите ее в лучезапястном суставе. Преодолевая сопротивление обеих рук, быстро, но плавно наклоняйте голову вперед.

Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.