Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.
Суточная потребность — 1200 мг.
• Кобальт — участвует в образовании крови.
Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.
Суточная потребность в кобальте очень разнится в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.
Содержание кобальта в мкг на 100 г продукта:
• кальмары — 95;
• печень трески — 65;
• треска — 30;
• ставрида — 20;
• говяжья печень — 20;
• мясо кролика — 16;
• горох — 13;
• фундук — 12.
• Магний — активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной системы.
Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.
Суточная потребность — 320 мг.
• Марганец — влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов — белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.
Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.
Содержание марганца в мг на 100 г продукта:
• пшеничная мука — 2,7;
• ржаной хлеб — 1,5;
• гречневая крупа — 1,5;
• фасоль — 1,4;
• горох — 1,3;
• хрен — 1,3;
• укроп — 0,8;
• черная смородина — 0,6.
• Медь — участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее, вместе с железом и витамином С нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани — эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена — вещества, придающего коже эластичность и гладкость.
Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.
Суточная потребность — 2–5 мг.
Содержание меди в мг на 100 г продукта:
• печень трески — 12,5;
• говяжья печень — 3,8;
• кальмары — 1,5;
• фундук — 1,1;
• сушеный горох — 0,8;
• гречневая крупа — 0,6;
• грецкие орехи — 0,5;
• овсяная крупа — 0,5.
• Натрий — участвует в регуляции водного обмена.
Основной источник — поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.
Суточная потребность — 4–5 г.
• Фосфор — участвует в образовании костей, входит в состав ферментов-аккумуляторов энергии клеток.
Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.
Суточная потребность — 1200 мг.
• Цинк — влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.
Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.
Суточная потребность — 20–25 мг.
Содержание цинка в мг на 100 г продукта:
• пророщенная пшеница — 12;
• говяжья печень — 8,4;
• свиная печень — 5,9;
• сухая чечевица — 5;
• сыр «Эдамский» 45 %-ной жирности — 4,9;
• говяжье филе — 4,1;
• пшеничный хлеб — 2,1.
Принцип 5. Пища не должна быть раздражающей.
Это означает, что пища не должна содержать большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.
Принцип 6. Пища не должна вызывать вздутие живота.
Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.) не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.
Принцип 7. Пища должна быть свежеприготовленной и хорошо перевариваться.
Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.
Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла — просто вредна.
Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.
Принцип 8. Пища должна быть вкусной.
При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.
Принцип 9. Больше жидкости.
Во время беременности обращайте особое внимание на то, чтобы побольше пить. Для обмена веществ полезно, если вы много пьете. Это поможет предотвратить обезвоживание и запоры, а также и инфекции мочевыводящих путей. Во время беременности надо выпивать 2 литра жидкости в день.
Как определить, что во время беременности полезно пить, а что не очень? Что выбрать из огромного количества напитков?
К разочарованию многих женщин, в этот период им не рекомендуются некоторые из привычных напитков, а ряд напитков следует значительно ограничить.