• снижают стресс;
• улучшают сон;
• способствуют расслаблению;
• обеспечивают улучшение пропорций тела (то есть способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению объема жировой ткани);
• повышают сопротивляемость организма другим болезням;
• способствуют развитию способности удерживать равновесие;
• позволяют чувствовать себя независимым.
Даже самые простые упражнения могут принести чрезвычайно большую пользу.
Так, учеными США были проведены исследования, определяющие зависимость состояния больного артритом от физической активности (в данном случае физически активная группа занималась плаванием и ходьбой).
Участники эксперимента были произвольным образом разбиты на две группы: одни выполняли программу физических упражнений, которая включала занятия в плавательном бассейне, другие, в контрольной группе, вели обычный образ жизни. Основная группа посещала часовые занятия 3 раза в неделю в течение 4 месяцев. Результаты оказались впечатляющими:
• по окончании эксперимента члены основной группы продемонстрировали более активный кислородный обмен, быстрее ходили, у них был выше уровень физической активности;
• по сравнению со второй группой у них уменьшились основные проявления болезни: снизилась болезненность и тугоподвижность суставов.
Если простые упражнения способны уменьшить боль и увеличить двигательную активность, то представьте, что может дать полная программа физических упражнений!
Что происходит с костями
Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения способствуют увеличению плотности костей, благодаря чему кости становятся прочнее. Но не все упражнения позволяют этого достичь. Кости становятся толще и прочнее при выполнении упражнений двух типов – упражнений на удержание веса и силовых упражнений.
Упражнения на удержание веса направлены на преодоление действия силы тяжести. Кости и мышцы удерживают тело в вертикальном положении вопреки силе тяжести. Так, по отношению к стопам, голеням и бедрам ходьба является упражнением на удержание веса. При перемещении нагрузки вверх по позвоночному столбу сила тяжести оказывает все меньшее и меньшее воздействие. Например, на шею приходится нагрузка, которая обусловлена лишь весом головы, нижняя же часть спины должна удерживать вес головы, рук и туловища. А на ноги вообще приходится вес всего тела. Обычно упражнения на удержание веса в большей степени воздействуют на нижнюю часть тела и в меньшей степени – на верхнюю. (Однако это не означает, что данные упражнения не имеют значения для верхней части тела, так как на нее все же приходится часть нагрузки.)
Упражнениями второго типа, которые способствуют росту и увеличению прочности костей, являются силовые упражнения, или упражнения на сопротивление. Суть этих упражнений заключается в ритмичном перемещении нагрузки до момента ощущения усталости мышц. Примерами силовых упражнений являются подъем незакрепленных снарядов (гирь или гантелей), упражнения на тренажерах, связанные с подъемом тяжестей, упражнения с использованием приспособлений типа эластичной трубки, которые сводятся к преодолению силы упругости. Для того чтобы стать сильнее, не обязательно поднимать тяжести весом в десятки килограммов. Можно начать с подъема тяжестей весом от 2 до 5 кг.
Упражнение способствует увеличению мышечной силы, если число его повторений ограничивается усталостью мышц и составляет 15 раз или менее. Если вы повторяете упражнение более 15 раз, то оно становится упражнением на мышечную выносливость.
Упражнения на мышечную выносливость имеют свои преимущества, однако они не оказывают существенного влияния на увеличение мышечной силы и костной массы. Если упражнение выполняется без усталости мышц более 15 раз, следует увеличить нагрузку, а не число повторений.
Конечно, мы не готовится в космонавты и олимпийские чемпионы, поэтому данный тест будет достаточно условным. И все же лучше, прежде чем начать занятия, четко представлять себе, каким физическим «капиталом» вы располагаете.
Существуют семь показателей физической формы (естественно, не все они применимы к больным артрозом, для которых представляют интерес прежде всего первые четыре показателя):
• сила;
• интенсивность кислородного обмена;
• гибкость;
• способность удерживать равновесие;
• способности к занятиям определенными видами спорта;
• мощность;
• скорость.
Постарайтесь как можно более объективно оценить свое состояние, ответив на вопросы. За каждый ответ «да» вы получаете балл. Таким образом вы сможете оценить свое состояние по пятибалльной шкале.
Сила
1. Удается ли вам быстро встать со стула?
2. Легко ли вы поднимаете сумки с продуктами?
3. Вы можете отжаться от пола 10 раз?
4. Можете ли вы присесть 10 раз, ни на что при этом не опираясь?
5. Удастся ли вам из положения сидя с согнутыми ногами и фиксированными стопами опуститься на спину и возвратиться в положение сидя 10 раз (для женщин 8 раз)?
Чтобы совершить все эти действия, требуется сила.
Прочные кости, как правило, здоровы (что предотвращает развитие остеоартрита). Приложение силы необходимо для перемещения, сила обеспечивает дополнительную функциональную активность при различных заболеваниях, способствует снижению и поддержанию веса тела. Сила также важна для предотвращения телесных повреждений; например, если нет достаточной физической силы, то при подъеме тяжестей можно получить травму.
Упражнениями, развивающими силу, являются подъем гирь, гантелей, упражнения на тренажерах, скалолазание, тяжелый ручной труд и другие виды деятельности, при занятии которыми мышцы устают после нескольких повторений действия.
Интенсивность кислородного обмена
1. Можете ли вы подняться по лестнице на 5-й этаж быстрым шагом без необходимости остановиться, чтобы перевести дух?
2. Удастся ли вам не сбить дыхание, поднимаясь по лестнице и разговаривая?
3. Можете ли вы быстрым шагом пройти 500 м?
4. Побежите ли вы за уходящим автобусом, не боясь запыхаться?
5. Умеете ли вы пользоваться приемом плавания «дыхание в воду»?
Итак, снова выставили себе оценку. И не бойтесь прослыть двоечником – эта самооценка лишь убережет вас от опасности сильных перегрузок, а улучшение показателей не заставит себя ждать.
Интенсивный кислородный обмен позволяет человеку двигаться даже в состоянии усталости. Физические упражнения, которые улучшают кислородный обмен (а также увеличивают дыхательный объем легких и выносливость мышц), приносят и другую пользу – они увеличивают способность суставов смягчать толчки, укрепляют кости, предотвращают остеопороз, стабилизируют вес, служат средством профилактики паралича и сердечной недостаточности. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, подъем по лестнице, ходьба на лыжах по пересеченной местности, гребля, некоторые виды танцев, например степ или сальса, многие виды спорта, а также занятия аэробикой могут сделать более интенсивным кислородный обмен и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Любой вид деятельности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений, способствует улучшению кислородного обмена.