После этого приступаем к укреплению мышц, При выполнении этих упражнений можно будет использовать гантели, но не сразу, а через какое-то время после начала постоянных занятий, когда почувствуете, что достаточно окрепли.
1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз. Поднимайте прямые вытянутые руки вверх до уровня груди.
2. Исходное положение то же. Поднимайте прямые руки в стороны.
3. Лягте на спину, руки лежат по бокам. Поднимайте вытянутые руки вверх.
4. Продолжая лежать на спине, закиньте руки за голову, скрестив их, как будто лежите на лугу и мечтательно смотрите в голубое небо. Разведите руки в стороны, стараясь полностью положить плечо и предплечье на пол, – так, как будто хотите обнять все небо.
5. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Приподнимите руки, сжатые в кулаках, на 15–20 см от пола, задержите их в этом положении, не торопясь сосчитав до тридцати. Опустите.
6. Перевернитесь на левый бок, левая рука согнута и помогает удержать равновесие. Правая рука вытянута вдоль туловища. Поднимите правую руку на высоту 15–20 см, задержите ее в этом положении. Повторите с другой рукой.
Упражнения для нижних конечностейЭти упражнения можно делать, сидя на стуле у телевизора.
1. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
2. Упритесь пятками в пол и как можно выше поднимите носки ног. Затем опустите носки вниз и как можно выше поднимите пятки.
3. Поставьте обе стопы параллельно. Поставьте одну ногу на пятку и сделайте по 10 круговых движений в каждую сторону. Затем поменяйте ноги.
4. Положите на пол теннисный мячик и покатайте его ступней одной ноги, потом другой.
5. Положите на пол палку, покатайте ее двумя ногами от себя и к себе.
6. Возьмите кусок эластичной ленты длиной не менее метра, привяжите концы к какому-нибудь тяжелому предмету (ножке дивана, например). В получившуюся петлю вставьте ногу (так, чтобы петля приходилась на середину стопы) и поставьте ее на пятку на таком расстоянии, чтобы резинка была натянута, но не слишком сильно. Не отрывая пятки, начинайте натягивать резинку, разворачивая ступню. Особенно полезно делать это упражнение, разворачивая ногу в ту сторону, где боль в голеностопе ощущается сильнее. Преодолевая сопротивление, вы разрабатываете мышцы и боретесь с тугоподвижностью сустава.
7. А теперь встали – пора походить. Поставьте руки на пояс и начинайте ходить по кругу (насколько позволяет пространство комнаты), чередуя ходьбу на цыпочках, на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней.
Все упражнения выполняйте босиком или в тонких хлопчатобумажных носках.
Упражнения для коленных и тазобедренных суставовСначала будем выполнять упражнения лежа.
Делать их лучше на полу, предварительно проверив, нет ли сквозняка – вам нельзя застужаться! На пол нужно положить одеяло или плоский матрас, чтобы заниматься было комфортно, но не слишком мягко, как на перине, не то вас потянет в сон.
Итак, все готово для занятий, приступим.
1. Исходное положение – лежа на спине. Согните обе ноги в коленях и подтяните их к животу. Можете для начала немного помогать себе руками. Не забывайте, что каждое упражнение повторяется не менее 10 раз.
2. Исходное положение то же. Поднимите прямую правую ногу вверх (насколько сможете). Постарайтесь при этом левую удерживать на полу тоже прямой. Затем поднятую ногу согните в колене, снова выпрямите, опустите на пол. Поменяйте ноги.
3. Лягте на спину, согните правое колено. Согните в колене левую ногу, постарайтесь выпрямить ее, вытянув вверх (при этом правая нога остается согнутой), затем снова согните левую ногу и плавно опустите ее на пол. Выпрямите правую ногу, положите ее на пол. Поменяйте ноги.
4. Согните обе ноги в коленях, ступни ног стоят на полу. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение.
5. Исходное положение – ноги вытянуты, лежат на полу. Не сгибая ноги в коленях, постарайтесь немного развернуть одну ногу так, чтобы колено смотрело в сторону. Поменяйте ноги.
6. Поднимите одну ногу, выполняйте ею круговые движения, как будто вращаете педаль велосипеда (упражнение «Велосипед»). Повторите упражнение другой ногой.
7. Попробуйте выполнить упражнение «Велосипед» обеими ногами сразу.
8. Согните одну ногу в колене, голень располагается параллельно полу. Не двигая бедром, делайте круговые движения голенью. Поменяйте ноги.
9. Возьмите небольшой и не слишком туго накачанный мяч. Положите его под ступню одной ноги, вторая лежит на полу. Надавливайте на мяч.
10. Поставьте согнутые в коленях ноги ступнями на пол, зажмите мяч между коленей, надавите на него. Потом отпустите.
11. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая нога выпрямлена, рукой поддерживайте равновесие тела, левой ногой выполняйте «Велосипед». Затем перевернитесь на другой бок, сделайте упражнение другой ногой.
12. Исходное положение – лежа на правом боку. Правая нога прямая, левую согните в колене и поднимите вверх (колено смотрит в потолок), опустите. Повторите 10 раз. Затем перевернитесь на левый бок, 10 раз повторите упражнение для левой ноги.
13. Исходное положение то же. Левую ногу согните, как в предыдущем упражнении, поднимите ее невысоко (на 10 см от пола), распрямите в колене, затем снова согните, опустите, выпрямите. Повторите 10 раз. Затем поменяйте положение.
14. Исходное положение – лежа на животе. Сгибайте по очереди ноги в коленях, стремясь пяткой достать до ягодиц. Не торопитесь, не делайте упражнение слишком размашисто, будьте аккуратны.
15. Исходное положение то же. Задача та же, только сгибать ноги надо не поочередно, а одновременно.
16. Исходное положение то же. Согните одну ногу в колене и повращайте голенью, постепенно увеличивая амплитуду. Поменяйте ноги.17. Исходное положение то же. Отведите одну ногу как можно дальше в сторону (вторая остается на месте).
18. Исходное положение то же. Поднимите одну ногу невысоко над полом, подержите немного в этом положении, затем опустите. После 10 повторов выполните то же упражнение другой ногой.
Далее – еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя.
Сядьте в кресло, которое должно быть достаточно высоким, чтобы вы могли качать ногами. Бедра касаются кресла. Выпрямите колено. Подержите ногу в таком положении несколько секунд. Верните в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Далее будем делать упражнения, стоя на четвереньках.
Прежде чем начать, позаботимся о коленях. Не сомневаюсь, что вы продолжите заниматься на том же одеяле или матрасе, который использовали, делая упражнения лежа. И все-таки стоять на коленях более болезненно, поэтому подложите дополнительно что-то смягчающее: маленькие плоские подушечки, куски синтепона или махровые полотенца.