1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Упражнение 16
• Восстанавливаем подвижность суставов спины.
• Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
• Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия.
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
• Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
• Растягиваем боковые мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже.
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
8. Выпрямитесь, примите в исходное положение.
9. То же самое проделайте в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
• Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.
• Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.
• Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
• Повышаем гибкость позвоночника.
• Уменьшаем объем талии и бедер.
• Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.
Упражнение выполняйте медленно.
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу.
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону.
Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 19
• Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.
• Усиливаем мышцы спины.
• Повышаем общий мышечный тонус.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу.
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса.
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Упражнение 20
• Укрепляем суставы.
• Растягиваем мышцы позвоночника.
• Улучшаем осанку.
• Повышаем общий тонус мышц.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.
1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.
3. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
4. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх.
5. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
6. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы).
7. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 6-10 раз.
Лечебный массаж при суставных заболеваниях
Массаж — мощнейший лечебный метод, который может не только облегчить боли в суставах и соединительной ткани, но и значительно улучшить ход самого лечения. Он восстанавливает капиллярную систему организма, увеличивает кислородный обмен, улучшает движение крови. Не надо забывать, что при массаже лимфа активнее течет по лимфатическим сосудам, а это значит, она освобождает организм от отработанных и ненужных веществ, от шлаков. А ведь очищение — одно из основных условий успешного лечения артритов и артрозов.
Я постараюсь коротко рассказать о наиболее действенных видах массажа, начиная с обычного классического и заканчивая рефлексотерапией дьен-чам.
Классический массаж при болях в позвоночнике и суставах
Боли в позвоночнике, суставах всегда можно уменьшить с помощью несложных действий. Это массаж поясницы (отдел позвоночника, который здесь находится) и голени; при этом вы должны сидеть на стуле в спокойной, расслабленной позе, а ноги поставить на пол.