Отдохните в таком положении.

Вытягивайте тело в направлении колена и обратно.

Сделайте 50 раз.

Поменяйте ноги и то же самое повторите с другой стороны.

Упражнение 14

Стоим боком к стулу, руки вверх и наклонены в сторону ноги, опирающейся на спинку стула.

Выполняем то же, что в упражнении 13, только боком. Если не получается выпрямить колено, делаем с согнутым.

Через определенное время все получится.

Упражнение 15

Опираемся на спинку стула согнутой в колене правой ногой.

Спинку стула при этом держим руками.

Выпрямляем правую ногу (насколько это будет возможно).

Остаемся в этом положении, считая до 50.

То же самое с левой ногой.

Упражнение 16

Сжигаем жир на ягодицах и бедрах.

Садимся на правую ягодицу лицом к стулу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Левая нога согнута в колене и вытянута назад.

Левая стопа расслаблена.

Правой рукой держимся за стул.

Левая рука на левом бедре и толкает его вперед.

Левое колено при этом упирается в пол.

Левая стопа отрывается от пола.

Спина прямая. Ягодицы и таз направлены вперед.

Попытайтесь поднять левое колено сантиметров на 6 и чуть передвинуть ногу назад, сантиметра на два.

Медленно вернитесь на 2 см вперед.

Двигайте так ногой 100 раз. (Можно чередовать ноги: 20 раз двигаем одной. 20 раз другой, снова меняем, чтобы в целом вышло по 100 движений каждой ногой.)

Упражнение 17

Исходная позиция, как в упражнении 16.

Левая нога спокойно вытянута в левую сторону.

Ноги поворачиваем так, чтобы пальцы упирались в пол.

Поднимаем левую ногу примерно на 7 см над полом.

Задерживаемся в этом положении на 1 минуту.

Сначала это трудно.

Пробуйте. Через несколько занятий все получится.

Упражнение 18

Опускаемся на колени лицом к стулу.

Плечи прямые. Отклоняемся назад.

Спину напрягаем. Таз выдвигаем вперед.

Наклоняем вперед плечи, выгибаем спину, тянем позвоночник.

Стопу от пола не отрываем.

Медленно поднимаем вверх и вбок левое колено.

Считаем до пяти.

После этого поднимаем стопу на несколько см над полом.

Колено переводим на 2 см назад.

Возвращаемся в предыдущую позицию.

Выполняем по 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 19

Сидим на коленях перед стулом на расстоянии вытянутых рук.

Прямая левая нога вытянута в сторону.

Поворачиваем левую ногу стопой в направлении пола.

Напрягаем ягодицы, таз вперед.

Поднимаем левую ногу на 6 см над полом.

Держим 1 минуту, опускаем.

Повторяем 50 раз в каждую сторону.

Упражнение 20

Сидим спиной к стулу на расстоянии ладони.

Ноги вытянуты.

Беремся руками за спинку.

Сгибаем ноги в коленях, подтягивая к животу.

Пальцы от пола не отрываем.

Выпрямляем ноги, одновременно поднимая их как можно выше.

Раздвиньте и соедините поднятые ноги.

Заключительная часть комплекса — упражнения на растяжку.

Растяжка очень важна, чтобы мышцы сохраняли свою эластичность.

Упражнение 21

Сидя на полу, упираясь руками в пол сзади себя, напрягаем бедра, ягодицы, спину и шею.

Широко раздвигаем ноги, энергично вжимаем их в пол.

Наклоняемся вперед, раздвинув ноги максимально.

Получится не сразу, но обязательно получится.

Повторяем 100 раз.

Упражнение 22

Исходное положение, как в упражнении 21.

Поворачиваем корпус вправо, тянем обе руки вдоль правой ноги, наклоняясь к ней.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Потом пытаемся еще чуть-чуть продвинуться вперед.

Возвращаемся в предыдущее положение (руки вдоль ноги, тело наклонено к ней).

Повторяем 50 раз.

Возвращаемся в исходное положение, передыхаем.

Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение 23

Сидим прямо, ноги вытянуты.

Наклоняемся к ногам, положив руки на ноги.

Держимся 30 секунд, пытаемся наклониться еще немного.

Повторяем 50 раз.

Желаемый результат: коснуться головой колен.

Упражнение 24

Ложимся на спину. Подбородок — вверх.

Поднимаем правую ногу, обхватываем ее сзади.

Остаемся в этом положении 30 секунд.

Подтягиваем ногу к груди.