Режим дня необходим тебе для того, чтобы избежать перенапряжения нервной системы. Это не значит, что все свое время нужно расписывать по минутам. Но разумно планировать свой день очень даже полезно.

В твоем расписании обязательно должны быть прогулки на свежем воздухе. Хорошо гулять в парке, еще лучше – в лесу, по берегу моря. А вот прогулки рядом с оживленной дорогой или заводом не принесут тебе пользы, так как дышать ты будешь выхлопными газами от машин и вредными выбросами. Спать тебе нужно не меньше 9 часов. А ложиться спать не позже 22–22.30 часов. Хочешь спросить, почему это важно?! Все очень просто. Ты сейчас очень быстро растешь. А это значит, что твоему телу требуется много энергии. Поэтому бывает, что ты так устаешь к вечеру, что просто падаешь от усталости. Особенно если ты недосыпаешь.

Я знаю, ты считаешь себя достаточно взрослым для того, чтобы ложиться спать поздно, а не в 10 вечера, как «малявки». А вставать-то приходится рано… Но, хочешь верь, хочешь нет, но ты сейчас нуждаешься в продолжительном сне гораздо больше, чем девяти-десятилетние мальчишки. Поэтому вместо того чтобы читать журнал, смотреть телевизор, играть в компьютерную игру, делать уроки, болтать с подружкой по телефону… да мало ли что еще делать по ночам, отправляйся-ка ты лучше в постель.

Для того чтобы тебе сладко спалось, старайся ложиться спать в одно и то же время, не наедайся на ночь. Хорошо бы прогуляться перед сном. Обязательно спи в хорошо проветренной комнате, а еще лучше – при открытом окне или форточке. Не стоит закрывать лицо одеялом. И вообще не укутывайся слишком сильно. Поворачивайся на правый бочок и… добрых снов!

Почему так важно, что и как я ем?

ЭТО ВАЖНО!

Больше всего тебе надо съедать мучных и крупяных блюд – 6 порций в день. (Например, овсяная каша на завтрак – одна порция, хлеб во время обеда – вторая, макароны как гарнир во время ужина – третья.) Фруктов и овощей – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко ешь два раза в сутки. Если ты хочешь нарастить мышцы, добавь лишнюю порцию молочных продуктов.

Ты заметил, как сильно у тебя увеличился аппетит? Так и должно быть. Ты сейчас расходуешь тепла и энергии больше, чем взрослый мужчина! Поэтому есть тебе нужно не реже четырех раз в день, то есть каждые 3–4 часа и при этом получать 3000 ккал в сутки, а если ты занимаешься спортом, то и все 3500. Пищу лучше распределить так: на завтрак – 25 %, на обед – 35–40 %, на полдник – 20–10 % и на ужин – 20–25 %.

Твоему телу нужен строительный материал, чтобы сооружать твои новые мышцы и кости. Ему необходимы также витамины, минералы и протеин. Поэтому так важно и то, что ты сейчас ешь. Конечно, ты можешь не прислушиваться к моим советам и питаться бутербродами с колбасой, сардельками, чипсами, сладостями и кока-колой. Но тогда будь готов к тому, что взамен от своего тела ты получишь задержку в развитии и всякие болезни.

Что мне нужно для нормального роста?

ЭТО ВАЖНО!

Вегетарианство – это образ жизни, характеризующийся, в первую очередь, отказом от мясных продуктов. В твоем возрасте оно противопоказано.

«Строительный материал», необходимый твоему телу для нормального роста, – это главным образом белки, минеральные соли, витамины, жиры и углеводы.

Белки

Белки нужны для построения мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т. д. Особенно они важны для образования защитных механизмов твоего организма – иммунных тел. Поэтому тебе нужно есть много продуктов, богатых белками животного происхождения. Это молоко, творог, мясо, птица, рыба, яйца.

Минеральные соли

Минеральные вещества и витамины нужны для роста костей. Если солей кальция и фосфора недостаточно, кости начинают развиваться неправильно, портятся зубы и осанка.

Больше всего кальция и фосфора в молоке, молочных продуктах (особенно в сыре и твороге) и овощах. Полезно есть сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а мясные и рыбные блюда нужно сочетать с овощными гарнирами. Тогда соотношение кальция и фосфора в твоем организме будет правильным. Тебе необходимо количество кальция, равное примерно 1 л молока в день. Возможна замена. В 250 г йогурта, или 50 г твердого сыра, или в двух чашках творога столько же кальция, сколько в стакане молока.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. В сутки тебе нужно 8–10 г поваренной соли. Если ее будет меньше, то может нарушиться работа сердца, появиться головокружение и обмороки.

Железо, как часть красных кровяных клеток, необходимо для того, чтобы кислород был доставлен в каждую клеточку твоего организма. Этот микроэлемент очень важен для работы мозга и иммунитета. Железо есть как в животных, так и растительных продуктах питания. Старайся есть примерно 150–200 г в день говядины или птицы, или свинины, или яиц. Хорошими немясными источниками железа являются шпинат, зеленый горошек, спаржа, фасоль, орехи, рис и макароны.

Жиры и углеводы

Основные источники энергии – жиры и углеводы. Самые ценные для подростков жиры – молочные (сливочное масло, сливки, сметана). Помни и о растительном масле. Оно полезно для твоей кожи. В день его нужно потреблять 10–20 г. Не увлекайся маргарином и майонезом! Всего в день тебе нужно около 100 г жиров. Углеводы содержатся в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. В сутки тебе их нужно около 400 г.

Витамины

Слово «витамин» произошло от латинского vita – жизнь. Если витаминов в пище недостаточно, страдает иммунитет, и человек много болеет. Если в пище подростка нет каротина (а он в организме превращается в витамин А), то возникает куриная слепота (заболевание глаз. – Примеч. ред.). Кожа лица и рук становится шершавой, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе.

Витамин D, который содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире, необходим для твоего роста и развития. Он участвует в минеральном обмене.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, помогает тебе расти. Витамин В2 есть в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах. Если в пище, которую ты ешь, недостаточно витамина С (аскорбиновая кислота), то десны могут начать кровоточить, может ухудшиться память и ты все время будешь хотеть спать.

Витамин С есть в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).