Упражнение 5
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту.
Вариант выполнения:
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.
Как эффективно работать с разными группами мышц вы уже знаете. Теперь давайте поговорим, как составить индивидуальную программу тренировок.
Вариантов комбинирования существует много. Какой выбрать? Все зависит от вашего уровня физической подготовки. Понятно, что новичкам – одно, продвинутым – другое. Если вы только приступаете к тренировкам, или у вас был существенный перерыв в занятиях, естественно, что не стоит сразу начинать с программы для опытных. В данном случае вы всего лишь заработаете переутомление, боли в суставах, раздражительность и даже бессонницу. Что касается результатов, то получится, как в басне Крылова: «А воз и ныне там». Не стоит обманывать природу, да это вам и не удастся. Прирост результатов зависит только лишь от постепенной приспособляемости организма к упражнениям. Другими словами, не стоит торопить события.
Как говорили древние, к тому, кто умеет терпеливо ждать все придет вовремя. Самое главное – это ваша сила воли и целеустремленность. Например, занимаясь по данной программе и придерживаясь правильной системы питания, можно реально сбросить за три месяца до девяти килограммов, что, согласитесь, немало.
Первая программа позволяет тренировать все мышцы за одну тренировку. Периодичность, с которой можно тренироваться, составляет 3 раза в неделю. Данная программа великолепно подходит для новичков и для женщин со средним уровнем физподготовки.
Если упражнения для вас – новинка, или вы хотите начать заниматься после большого перерыва, начните с этой программы. Во-первых, у вас не будет риска перетренироваться; во-вторых, ваша слабенькая (пока еще) мускулатура начнет работать в полном объеме, вы не оставите без внимания ни одну мышцу.
Самый распространенный вариант – занятия по понедельникам (помните, как мы каждый раз даем себе обещание начать именно с этого дня, так может ближайший понедельник – это ваш день), средам и пятницам. Разумеется, что такой график не жесткий – вы смело можете нарушать традиции, но помните, что между тренировками должен быть по крайней мере один день отдыха.
Например:
1-й день: упражнения на все гуппы мышц (спина, руки и плечи, грудь, пресс, ноги).
2-й день: отдых.
3-й день: упражнения на все группы мышц.
4-й день: отдых.
5-й день: упражнения на все группы мышц.
6-й и 7-й дни: отдых.
Теперь как составить программу. Из каждого раздела выберите по 3–4 упражнения. В каждом упражнении выполняйте от 1 до 2 сетов, по 8—12 повторов в каждом. Через месяц, если вы работаете с весами, увеличьте вес и сократите число повторений до 10–12. Еще через месяц постепенно добавляйте упражнения на каждую группу мышц, через три месяца вы должны выполнять на каждую группу мышц все предложенные упражнения.
Данная программа позволяет тренироваться до четырех раз в неделю. Направлена на тех женщин, кто имеет средний уровень физподготовки, но возможно подойдет и новичкам.
Разбейте каждую тренировку на две: на одной вы будете прорабатывать верхнюю часть тела; на следующей тренировке – нижнюю. Каждую тренировку надо завершать упражнениями на пресс.
Например: двухдневный сплит (2 раза в неделю) подходит для новичков. Выполняйте выбранные упражнения в 3 сетах по 12–15 повторов в каждом.
1-й день: верх.
2-й день: отдых.
3-й день: отдых.
4-й день: низ.
5-й, 6-й и 7-й дни: отдых.
В дни отдыха советую заняться кардиопрограммами (например, прыжками на скакалке или бегом) для эффективного жиросжигания.
Трехдневный сплит (3 раза в неделю) подходит для среднего уровня.
1-й день: верх.
2-й день: отдых.
3-й день: низ.
4-й день: отдых.
5-й день: верх.
6-й и 7-й дни: отдых.
Следующую неделю обязательно начинайте с тренировки мышц ног.
Четырехдневный сплит (4 раза в неделю) подходит для продвинутого уровня.
1-й день: верх.
2-й день: низ.
3-й день: отдых.
4-й день: верх.
5-й день: низ.
6-й и 7-й дни: отдых.
Все мы прекрасно понимаем, что каждой группе мышц необходимо уделять поровну внимания. Но у каждой из нас найдется какой-нибудь недостаток, которому хочется уделить больше всего внимания. Как быть? В фитнесе существуют две методики, направленные на быстрое подтягивание отстающих мышц.
Для новичков: в схему сплита включите еще одну тренировку, и целиком и полностью посвятите ее своему недостатку, например, прессу или ягодицам. При этом не отменяется тренировка этой мышцы в рамках предложенного сплита, но так, чтобы не перегружать мышцу, работая над ней два дня подряд.
Для женщин с продвинутым уровнем: вы тренируетесь 3 раза в неделю; две тренировки посвящаете отстающей мышце, третью – всему остальному. Причем одна тренировка должна быть с максимальными усилиями, другая чуть полегче.
Чтобы не перегружать мышцу, по этой схеме можно тренироваться не больше двух с половиной месяцев, либо можно в рамках каждой своей обычной тренировки делать на два дополнительных упражнения больше на проблемную мышцу.
Данная программа подходит только опытным женщинам. Тренировки подразумевают частоту – 5 занятий в неделю.