♦ лучше всего заниматься йогой ранним утром или вечером, перед сном;
♦ начиная осваивать новые асаны, держите глаза открытыми, чтобы контролировать правильность положения своего тела. Если поза дается вам легко, закройте глаза;
♦ следите за своим дыханием – оно должно быть ровным и спокойным. В дальнейшем, освоив искусство правильного йоговского дыхания – пранаяму – вы сможете выполнять дыхательные упражнения в асанах;
♦ любой комплекс упражнений завершайте шавасаной – за 5–10 минут полного расслабления вы сможете полностью снять усталость;
♦ если вы склонны к головокружениям и скачкам артериального давления, будьте осторожны с перевернутыми позами, такими, как поза свечи и стойки на голове. Приступайте к их выполнению постепенно, начиная с небольшого количества повторений. Увеличивайте время пребывание в позе и количество подходов только в том случае, если они не вызывают у вас дискомфорта.
Не следует выполнять эти асаны людям, страдающим гнойным отитом, отслойкой сетчатки или перенесшим серьезные операции на органах зрения.
Не рекомендуются эти положения женщинам во время менструаций и в период беременности.
Большинство асан не стоит выполнять в период обострения хронических заболеваний.
На основе предложенных в книге упражнений вы можете создать свой индивидуальный комплекс, который будет наиболее удобен и полезен именно для вас. Сделайте это, используя некоторые рекомендации.
♦ Начинайте выполнения упражнений с сидячих поз – например, позы полулотоса, постепенно осваивая позу лотоса. Приняв позу, следите за правильным положением тела и тем, чтобы ваше дыхание было ровным. Расслабьтесь, отключившись от повседневных дел и забот, и настройтесь на работу со своим телом.
♦ В первый день сохраняйте положение тела в асане в течение 1 минуты, раз в несколько дней увеличивайте его на 15–30 секунд, постепенно доведя до 5 минут.
♦ Выполняя упражнения для любой части тела, начинайте активную часть занятия с «Приветствия солнцу» – Сурьянамаскар. В первые дни выполняйте комплекс движений 1 раз, каждые несколько дней добавляйте еще один повтор. Постепенно вы будете выполнять это упражнение до 10 раз подряд.
♦ Выполните 2–3 упражнения сидя. Если асана требует статического положения тела – начинайте с сохранения его в течение 5 секунд, каждые несколько дней добавляя по 5 секунд. Доведите время пребывая в каждой позе до 1–3 минут. Если упражнение предполагает выполнение каких-либо движений, начинайте с 10 раз (для каждой ноги или руки), каждые несколько дней добавляя 1–2 движения, доводя их общее количество до 20–30 раз.
Каждый день добавляйте к своему комплексу одно новое упражнение, осваивая его так же последовательно.
Для того чтобы не запутаться, заведите себе дневник, в котором вы будете отмечать, какие упражнения вы сейчас осваиваете и на каком этапе овладения каждым находитесь.
♦ Выполните 2–3 упражнения стоя.
♦ Выполните 2–3 упражнения из «перевернутых поз» (саламба сарвангасана, халасана, ширшасана).
♦ Выполните 2–3 упражнения лежа – сначала на спине, потом – на животе.
Все упражнения осваивайте по описанной выше схеме.
Порядок выполнения упражнений вы можете установить самостоятельно – исходя из собственных ощущений.
После этого:
♦ Выполните упражнение на расслабление.
♦ Начните с освоения всех упражнений, предложенных в главе, посвященной осанке – она содержит основные асаны йоги, которые помогут вашему телу обрести силу, стройность и здоровье.
Постепенно добавляйте к ним упражнения из других глав.
Если вы считаете, что какая-то часть вашего тела требует особого внимания, например, у вас хорошая осанка, а вот мышцы пресса могли бы быть развиты и получше, то несколько сократите количество упражнений для спины и позвоночника, увеличив количество повторов упражнений для укрепления мышц живота.
Раз в месяц несколько изменяйте содержание комплекса, добавляя или убирая упражнения из той или иной главы, так, чтобы все ваши мышцы и суставы были нагружены равномерно.Для того чтобы быть уверенным в правильности выполнения всех упражнений, соблюдайте такую последовательность действий:
1. Перед началом нового упражнения сидя или лежа расслабьте все мышцы и сделайте несколько ровных вдохов и выдохов через нос.
2. Мысленно настройтесь на следующую асану – внимательно рассмотрите изображение, четко представьте себе последовательность своих движений.
3. Следуя рекомендациям в книге, последовательно и плавно выполните все движения и примите позу. Думайте о приятном.
4. Вначале освоения йоги не пытайтесь удерживать положение тела в асане дольше 3–5 секунд, постепенно увеличивая это время.
5. Возвращение в исходное положение также должно быть плавным и последовательным.
О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить, насколько хорошо вы выполняете эти заветы, довольно просто.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней пятками, икрами, ягодицами, плечами и затылком. В таком положении ваш позвоночник изогнут естественным образом – ведь в идеале он не являет (да и не может являть) собой прямую линию. Сейчас ваша спина имеет два прогиба назад – так называемые грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба вперед – лордозы шейного и поясничного отделов.
Если же для того, чтобы принять такое положение, вам пришлось выпрямить спину, расправить плечи и поднять голову, значит, в повседневной жизни ваша осанка далека от идеальной.
Постарайтесь запомнить свои ощущения, отойдите от стены и займитесь своими делами. Через 10–15 минут вновь проверьте правильность положения своего тела у стены.
Снова пришлось потрудиться над подниманием и выпрямлением?
А теперь вспомните о том, как вы обычно сидите во время работы – спина, плечи, подбородок… Ну что же, вам есть над чем поработать. Потому что без хорошей осанки о стройности вы можете даже не мечтать.
Еще раз подойдите к стене, и, сохраняя правильное положение тела, дойдите да ближайшего зеркала. Посмотрите на себя сбоку. Не правда ли, ваш профиль преобразился? Живот, над которым вы вздыхаете каждое утро, уменьшился вдвое, ягодицы подтянулись, шея оказалась на удивление длинной и изящной, женщины отметили красоту своего бюста, а мужчины обнаружили у себя существование грудных мышц… Вот он – первый шаг к вожделенной стройности. А ведь вы еще не сбросили ни грамма! Все эти чудеса сотворила с вами хорошая осанка.