Book.

Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок».

Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца. Улучшает гибкость позвоночника, а также циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.

Асана 7. «Алмаз» (вирасана), «морд вариант позы «рыба» (матьянасана)

Описание.

«Алмаз».

Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите спину позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Бедра соедините вместе, а стопы и голени разведите. Обопритесь руками на пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При этом стопа немного разворачивается пяткой наружу и при переходе на другую ногу возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений на каждую ногу с задержками в 2–3 секунды.

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), вытягивая попеременно ноги, расслаблять их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола.

Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область колен.

Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.

Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области колен, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.

Если вам все же тяжело, используйте возвышение (например, сложенное одеяло, валик или кубик), подложите его под ягодицы и сядьте на него.

Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд). Однако в случае болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и сядьте между стоп снова.

«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите левую руку вверх, а правую заведите снизу за спину, попробуйте сцепить руки за спиной (одна рука сверху, а другая – снизу).

Левый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.

Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, помогая руками (упором в пол возле ушей), запрокиньте голову назад и перейдите на макушку головы. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите и выпрямите на 10 секунд за головой (ладони вместе). Затем поднимите их вверх (ладони вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку.

Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд.

Выпрямите спину движением снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.

Эффект серии упражнений. Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени.

Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.

Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны).

Описание. Исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направлены вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки смотрят ровно вперед, колени располагаются на одной линии с большими пальцами ног.

На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можно слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра. Колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без напряжения, продолжайте дышать.

Сделав очередной вдох, поднимите голову, опустите подбородок к грудной клетке и на выдохе опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти. В сочетании с предыдущим комплексом оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.

Асана 9. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны).

Описание. Исходное положение – сидя, ноги прямые. Соедините их, натяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх, руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.