Как только хорошо освоите этот этап, переходите к следующему.

Этап 6

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.

Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Больше раскрепощается область лопаток и плеч.

Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик.

Следите за тем, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять такие перекаты, можете покачаться просто с одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

Асана 3. «Полумост»

Описание. Снова перейдите в положение «полумост».

Асана 4. «Ролик»

Описание. Еще раз выполните упражнение «ролик» (покачивания из стороны в сторону).

Асана 5. «Полумост»

Описание. Перейдите в «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.

Асана 6. Упражнения на пресс

Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только выталкивайте ноги поочередно вперед.

Положите руки под голову в замок. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите, толкая пяткой вперед, под углом 30–45° от пола.

Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Выполните до 20 движений. На последнем движении задержитесь (правый локоть должен быть заведен за левое бедро, правая нога прямая под углом 30-45° относительно пола), сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

Затем подтяните бедра к животу, помогая руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)

Поднимите ноги вертикально вверх перпендикулярно полу и примите положение «прямой угол» лежа на спине, стараясь полностью выпрямить ноги в коленях.

Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)

Описание. Поднимите ноги еще раз вертикально вверх, приподнимите голову, поднимите руки вверх и тянитесь к носкам, не отрывая поясницу от пола. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Ноги вместе, поясница прижата к полу.

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться еще немного, не отрывая поясницу.

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, выпрямляя позвонок за позвонком, затем голову и руки и, наконец, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие предыдущего положения. Подключает пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

Асана 9. «Лодка» (навасана)

Описание. Поднимите ноги и корпус на 30-45° от пола (ноги должны быть прямые). Постарайтесь выпрямить спину и удержать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. По тянитесь паль цами рук к пальцам ног.

Удерживайте положение столько, сколько возможно для вас, не задерживайте дыхание, мышцы лица расслаблены. Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы устойчиво, шире уровня бедер, пятки находятся возле ягодиц, стопы параллельны друг другу, носки направлены вперед. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты в стороны.

Несколько глубоких вдохов-выдохов помогают хорошо расслабить спину. Вернитесь на вдохе в исходное положение, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения может появиться характерный щелчок в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Асана 1. «Лодка» (навасана)

Описание. Эта поза уже описана в этапе 6. Поднимите ноги и корпус на угол 30–45° от пола, баланс на крестце, руки, глаза и пальцы ног – на одной линии.