Фтор участвует в формировании костной ткани и зубной эмали. Недостаток этого элемента делает кости и зубы менее прочными, но избыток его также вреден для организма. Источниками фтора являются морепродукты, желатин, фторированная питьевая вода.
...
Диетологи не рекомендуют принимать дополнительные дозы препаратов фтора, если это не было назначено врачом.
Хлор регулирует кислотно-щелочной баланс крови, участвует в поддержании водно-электролитного баланса, способствует выведению токсинов из организма. Данный элемент входит в состав соляной кислоты. Хлор поступает в организм с пищевой (поваренной) солью, а также содержится в оливках.
Хром необходим для образования ферментов, регулирующих содержание сахара и холестерина в крови. При недостатке данного микроэлемента уровень холестерина в крови возрастает, что приводит к развитию атеросклероза.
Восполнить недостаток хрома можно, включив в рацион зерновые продукты, яичные желтки, сыр, пивные дрожжи.
Цинк укрепляет иммунную систему, регулирует развитие половых желез, входит в состав инсулина. Он важен для деятельности пищеварительной и дыхательной систем, способствует поддержанию нормального состояния кожи и волос, быстрому заживлению ран. Недостаток цинка в рационе мужчин приводит к снижению репродуктивной способности, а у женщин, испытывающих дефицит данного элемента во время беременности, возникает риск преждевременных родов и рождения детей с недостаточным весом.
Большое количество цинка содержится в говяжьей печени, мясе, моллюсках, яичных желтках, сыре и других молочных продуктах, бобовых. Некоторые диеты, а также строгое вегетарианство предполагают исключение из рациона практически всех перечисленных продуктов, что приводит к дефициту цинка. В этом случае специалисты рекомендуют принимать синтетические минеральные комплексы.
Как и в случае с витаминами, потребность в микроэлементах зависит от физиологического состояния организма, а также имеет сезонную зависимость. Если вы в течение всего года следите за своим питанием и стараетесь рационально его организовать, то, скорее всего, вы не будете испытывать дисбаланса микроэлементов. Обратите внимание на то, что в рационе должны преобладать натуральные продукты, желательно ежедневно включать в него свежие овощи и фрукты, а также белковую пищу.
Некоторые диеты приводят к дефициту микроэлементов, что негативно отражается на состоянии кожи, волос, ногтей, а также работе внутренних органов.
Недостаток минералов поможет восполнить прием витаминно-минеральных комплексов. Приобретая их, обратите внимание на состав препаратов: при определенных физиологических состояниях специалисты рекомендуют принимать специально разработанные комплексы с повышенным содержанием определенных витаминов и микроэлементов. Несмотря на то что превысить допустимую дозу витаминов и микроэлементов практически невозможно, придерживайтесь рекомендованной суточной дозы, а после каждого курса делайте перерыв в 15–30 дней.
Суммируя сказанное выше, можно сделать вывод, что основным правилом рационального питания является сбалансированность рациона по основным питательным элементам (белкам, жирам и углеводам) и обеспечение организма всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако, если вы хотите не только сохранить здоровье, но и иметь идеальную фигуру, нелишне будет соблюдать и еще несколько несложных правил.
1. Пища должна быть разнообразной. Вы и сами теперь знаете, как много различных веществ нужно вашему организму. Согласитесь, что ограниченный набор продуктов вряд ли сможет предоставить их все.
Особенностью русской кулинарной традиции является преобладание в рационе продуктов из муки, зерновых, круп, картофеля, мяса, а также любовь к пище с высоким содержанием сахара и животных жиров. Замените часть мяса рыбой и морепродуктами, включите в ежедневное меню молоко и молочные продукты, не забывайте о свежих овощах и фруктах. В этом случае вы не только с большей вероятностью избежите авитаминоза и дефицита минеральных веществ, но и принесете пользу своему организму. Кисломолочные продукты, например, не только хорошо усваиваются сами, но и облегчают процесс усвоения тяжелой пищи, нормализуют обмен веществ и работу пищеварительных органов.
Пища должна быть не только разнообразной и полезной, но и вкусной. Не обольщайтесь тем, что невкусной пищи вы съедите меньше. Это – распространенное заблуждение, не имеющее ничего общего с действительностью. Не получив удовольствия от еды, вы обязательно постараетесь перекусить чем-нибудь вкусненьким, и, скорее всего, это будут высококалорийные продукты, например сладости.
...
Когда человек болеет, он, как правило, не испытывает чувства голода. Снижение аппетита является следствием перестройки организма, и в большинстве случаев не рекомендуется во время болезни перегружать желудок обильной пищей.
2. Принимайте пищу только в тех случаях, когда вы испытываете чувство голода. Это позволит обеспечить организм питательными веществами в объемах, действительно необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности.
Если вы привыкли питаться неумеренно, избытки питательных веществ не будут усваиваться, и в лучшем случае будут выводиться из организма, а в худшем – откладываться в виде жира.
3. Не переедайте, соблюдайте умеренность во всем, если хотите сохранить фигуру стройной. Специалисты-диетологи подсчитали, что, если ежедневно потреблять на 200 ккал больше, чем необходимо (ломтик белого хлеба со сливочным маслом, пакетик чипсов или горсть орехов), можно за год поправиться почти на 7 кг, причем все они будут набраны за счет отложения жира.
Всем известно, что вставать из-за стола нужно с легким чувством голода, однако на практике добиться этого бывает трудно, особенно если вы любите вкусно поесть. Бороться с перееданием вам помогут нехитрые уловки:
• накладывайте еду в маленькую тарелку (порция того же объема в этом случае будет казаться больше);
• используйте посуду голубого цвета, а в столовой или на кухне повесьте плафон голубого цвета (психологи утверждают, что голубой цвет способствует снижению аппетита);
• не старайтесь доесть порцию полностью и не накладывайте добавку;
• никогда не доедайте за детьми;
• постарайтесь не перекусывать во время просмотра телевизионных программ, чтения или работы, а если это невозможно, уберите подальше сладости и чипсы, заменив их свежими фруктами.
4. Обязательно соблюдайте режим питания. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время – это сбалансирует аппетит и улучшит усвоение пищи.
Наиболее правильным специалисты-диетологи признают четырехразовое питание, причем завтрак обязательно должен быть сытным и полноценным, чтобы обеспечить вас энергией до середины рабочего дня. На второй завтрак и обед рекомендуются достаточно легкие блюда, удовлетворяющие голод и вместе с тем не перегружающие желудок. Если вы привыкли обедать поздно, после окончания работы можете позволить себе достаточно калорийную пищу, чтобы восполнить энергозатраты за день (это не означает, разумеется, что можно переедать и злоупотреблять сладкими и жирными блюдами). Ужин в любом случае должен быть легким и состоять из легкоусвояемых блюд.