4. Опять шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.

Выполнить 6 циклов таких движения (то есть 6 вдохов-выдохов).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.

Упражнение 14. «Прямые удары кулаком»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 6.26).

1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука резко отводится назад (рис. 6.27). Во время выброса делаем вдох.

2. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.

3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.

4. Возвращаемся в исходную позицию – на выдохе.

Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.

Упражнение 15. «Полет гуся»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 6.28).

1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к земле – с усилием (рис. 6.29). Во время приседания выдохнуть.

2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох.

Упражнение выполняется 6 раз (то есть 6 циклов «приседание-подъем).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.

Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!

Упражнение 16. «Вращение маховика»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (рис. 6.30). Во время этого движения делается вдох.

2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.

3. Повторяем то же упражнение в левую сторону на вдохе.

4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.

Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.

Упражнение 17. «Топнуть ногой и ударить по мячу»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (рис. 6.31). Движения выполняются на вдохе.

2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе.

Упражнение выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох-выдох (удар по мячу правой и левой рук).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.

Упражнение 18. «Разглаживание воздуха ладонями»

Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.

1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (рис. 6.32). Движения делаем на вдохе.

2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (рис. 6.33). Движение происходит на выдохе.

Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха).

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Упражнение выполняется в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.

Ши дуань цзинь для суставов и общего оздоровления

При выполнении комплекса Ши дуань цзинь (или «10 кусков парчи») основной задачей является координация движения и дыхания. Движения очень простые, но выполнять их нужно сконцентрировано: внимание сосредоточено на каждом движении.