Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.

Упражнение 45

Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 46

Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).

Упражнение 47

Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).

Упражнение 48

Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 49

Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).

Упражнение 50

Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 51

Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 52

Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).

Упражнение 53

Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).

Упражнение 54

Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).

Упражнение 55

Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).

Как победить судороги и спазмы

На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.

Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из‑за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.

Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.

Избежать же неприятные ощущения от судороги и спазмов вам поможет растяжка. Для положительного эффекта рекомендуется делать растяжку несколько раз в день. Вот некоторые упражнения для растяжки мышц, которые рекомендует Валентин Дикуль.

Упражнения на растяжку против спазмов мышц

1. Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.

2. Исходное положение – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.

3. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.

4. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.

5. Исходное положение – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.

6. Исходное положение – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.

7. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 ° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.